8 alimenti che NON interrompono il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato uno dei metodi più popolari e sicuri per perdere peso. Tuttavia, deve essere fatto con attenzione, rispettando alcune regole alimentari durante le ore di digiuno. Soprattutto perché ci sono alcuni alimenti che possono avere un impatto negativo sul digiuno intermittente se li mangiamo quando non dovremmo. Mentre ce ne sono altri che non interrompono il digiuno intermittente.
Tuttavia, ci sono anche bevande che si possono bere, che vi permetteranno di continuare la vostra dieta senza interferire con i vostri obiettivi di digiuno intermittente. Qui vi invitiamo a scoprire quali sono e come contribuiranno al beneficio della vostra salute.
Quali sono gli elementi essenziali del digiuno intermittente?
Sappiamo già che il digiuno intermittente è un piano alimentare studiato e calcolato in modo da avere determinati momenti in cui si mangia e altri in cui non si mangia nulla o in cui entrano pochissime calorie nel corpo (digiuno).
Durante i periodi di digiuno (da 12 a 16 ore al giorno o da 24 a 48 ore una o due volte alla settimana), bisogna fare molta attenzione a non rovinare il proprio obiettivo. Ciò significa modificare il metabolismo.
Durante il digiuno, il corpo utilizza i grassi immagazzinati per sostituire la mancanza di zucchero nel sangue come fonte di energia. In questo modo si producono corpi chetonici (chetosi nutrizionale), che verranno utilizzati come carburante per continuare a funzionare durante questo periodo, perdendo peso.
Inoltre, diversi esperti sottolineano che il digiuno migliora anche la salute generale. Per esempio, aiuta a ridurre i livelli di insulina, potenzia la salute dell’intestino, migliora la salute del cuore, riduce il rischio di malattie croniche, tra le altre cose.
Pertanto, dobbiamo fare attenzione a non assumere abbastanza calorie durante il digiuno per mantenere la produzione di chetosi. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti e bevande che possiamo includere senza interrompere il digiuno intermittente.
Alimenti e bevande che non interrompono il digiuno intermittente
Sebbene il digiuno sia considerato uno stato di non assunzione di cibo, alcuni specialisti ritengono che durante questo periodo sia possibile mantenere la produzione di corpi chetonici con meno di 50 grammi di carboidrati. Tuttavia, si consigliano solo quelli con il minor apporto calorico. Inoltre, ricordate di seguire le indicazioni del vostro nutrizionista.
1. Verdure a foglia
Le verdure a foglia come prezzemolo, lattuga iceberg, bietole, spinaci, basilico e crescione sono caratterizzate da un elevato contenuto di acqua (95%), da carboidrati poco digeribili e non calorici come le fibre, da un basso contenuto di proteine e dall’assenza di grassi. Pertanto, il loro valore calorico è molto basso. Inoltre, sono ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali, che non forniscono energia.
Una tazza di verdure a foglia, senza condimenti, olio o altri grassi, può aumentare la sazietà durante le ore di digiuno, senza rompere il digiuno. Si può aggiungere una spruzzata di aceto prima di mangiarle, e se si tratta di aceto di sidro di mele, tanto meglio.
2. Sedano
100 grammi di sedano Spagna hanno solo 16 calorie. Potete tagliare uno o due gambi in bastoncini freschi e croccanti per saziarvi durante le ore di digiuno. Ha un valore di fibre del 5%, che rallenta lo svuotamento dello stomaco, come riportato nella rivista Anales Venezolanos de Nutrición.
3. Cetriolo
Il cetriolo è un ortaggio che contiene il 96% di acqua e solo il 3% di carboidrati, con un basso contenuto di zuccheri. Il suo valore calorico per 100 grammi è di 13 calorie. Pertanto, una porzione da mezza tazza (50 grammi) contiene solo sette calorie che non rompono il digiuno. Si può preparare a fette o a quadratini.
4. Brodo di verdure
Alcune verdure, come gli ortaggi, accentuano il sapore e l’aroma dei brodi pur apportando un minimo di calorie. Lo ribadisce la Fondazione spagnola per il cuore. Si tratta di verdure a foglia come prezzemolo, coriandolo, sedano, bietola, spinaci, aglio, cipollotti e peperoncini. Inoltre, hanno antiossidanti ed elettroliti che le arricchiscono.
Naturalmente, dimenticate di aggiungere verdure amidacee come i tuberi e non saltatele con l’olio prima di bollirle, perché questo apporterebbe molte calorie e zuccheri durante la cottura. Un’idea per prepararlo è cuocerlo per poco tempo e poi filtrarlo. Una tazza (240 millilitri) sarà sufficiente per il momento.
5. Acqua tra gli alimenti del digiuno intermittente
L’acqua è la migliore bevanda idratante e rinfrescante. È la bevanda preferita per il digiuno, soprattutto se si sente fame, si ha mal di testa o si soffre di stitichezza. Non apporta calorie e mantiene attivi durante questi periodi. Si può bere con o senza gas.
Secondo la Mayo Clinic, l’apporto giornaliero di liquidi è di 3,7 litri per gli uomini e 2,7 litri per le donne. Conservatene un po’ per le ore di digiuno, sotto forma di acqua semplice, acqua gassata, brodi e cibi molto umidi.
6. Caffè senza zucchero
Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo e per molti è un’abitudine berlo in qualsiasi momento della giornata. Solo negli Stati Uniti, l’85% degli adulti beve caffè quotidianamente. La buona notizia è che, praticando il digiuno intermittente, possiamo includerlo tra gli alimenti consentiti durante il digiuno.
L’unica osservazione è che non bisogna aggiungere zucchero per berlo, perché secondo un recente studio pubblicato nel dicembre 2023, bere caffè con o senza caffeina può aiutare a ridurre il peso corporeo, a patto che non contenga zucchero. Se si insiste nel dolcificarlo, questo beneficio viene annullato.
È inoltre sconsigliabile aggiungere dolcificanti artificiali, panna o latte intero, perché questo può aumentare le calorie e il rischio di aumentare l’obesità, le malattie cardio-metaboliche e altri disturbi cronici, secondo altre ricerche. Cercate di berlo al mattino (se il programma di digiuno lo consente), in modo che non vi rubi il sonno.
7. Tè verde tra gli alimenti per il digiuno intermittente
Se state considerando il tè come un’altra bevanda per evitare il disagio del digiuno, siete sulla strada giusta. In generale, il tè è ampiamente consumato e, in particolare, il tè verde è associato alla perdita di peso e alla riduzione del grasso addominale.
A questo proposito, nella rivista Nutrients ha pubblicato che la presenza dell’antiossidante catechina nel tè verde può accelerare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi se usato in basse dosi (da 100 a 300 milligrammi). Ciò si traduce in una perdita di peso e in altri benefici per la salute. Anche il tè Matcha, un tipo di tè verde concentrato, rientra in questo gruppo.
Inoltre, il suo apporto calorico e di carboidrati è talmente trascurabile da non interrompere il digiuno. Ma ricordate di non aggiungere zucchero, ingredienti grassi o dolcificanti artificiali. Quindi, scaldate l’acqua e aggiungetela alle foglie di tè. Lasciatelo in infusione per cinque minuti, in modo che il suo piacevole sapore astringente permei l’acqua.
8. Aceto di sidro di mele
Questo prodotto si ottiene dalla fermentazione del succo di mela, producendo acido acetico, acqua e probiotici che aiutano il processo. Si caratterizza per essere molto acido e poco calorico. Alcune persone lo aggiungono all’acqua o lo assumono a cucchiaiate, perché gli studi suggeriscono che tra i suoi effetti aiuta a ridurre la glicemia, la fame e il peso corporeo . Questi effetti possono essere benefici durante il digiuno.
Tuttavia, bisogna fare attenzione alla quantità e alle modalità di ingestione. Ad esempio, uno o due cucchiai al giorno sono sufficienti, ma preferibilmente diluiti in una tazza d’acqua, poiché la sua forte acidità può causare carie ed erodere il tratto digestivo.
Quali alimenti non rompono il digiuno intermittente?
Gli alimenti e le bevande che hanno un apporto calorico molto basso, perché privi di carboidrati, proteine o grassi, sono quelli scelti per essere assunti durante il digiuno ed evitare la fame, i disturbi intestinali, il mal di testa e altri effetti negativi del digiuno.
Pertanto, bere acqua liscia o gassata, tè verde, caffè non zuccherato, aceto di sidro di mele, brodo vegetale, insalate di verdure a foglia, sedano o cetrioli sono buone scelte da includere nella finestra del digiuno intermittente. Tuttavia, ricordate che è sempre bene consultare un professionista della nutrizione, che vi indicherà come mangiare questi alimenti e la giusta proporzione per il vostro benessere.
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