I 5 grandi benefici di mangiare frutta a colazione

La colazione è considerata uno dei pasti più importanti della giornata e se la si arricchisce di frutta, non solo si avrà più energia, ma si godrà anche di molti altri benefici per la salute.

Scritto e verificato psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 24 febbraio, 2023

Siete tra coloro che hanno scelto di mangiare frutta a colazione? La sua presenza nel primo pasto della giornata sta diventando sempre più rilevante e indubbiamente è una buona scommessa per la salute.

Tutti i tipi di frutta sono sani e gustosi, con un naturale sapore dolce e delizioso. Inoltre, sono talmente tanti e versatili che le possibilità di inserirli sono pressoché infinite.

Se volete saperne di più sui benefici del consumo di frutta a colazione, sulle opzioni migliori e sugli alimenti con cui combinarla, vi consigliamo di continuare a leggere questo articolo.

Il dibattito se la colazione sia il pasto più importante della giornata, come dovrebbe essere lo spuntino perfetto o se sia dannoso saltarlo è uno dei più comuni in materia di alimentazione e nutrizione.

Come spesso accade, è difficile generalizzare, poiché le linee guida possono variare a seconda di ogni persona, della sua età, della sua attività o della sua situazione personale. Senza dimenticare che la colazione non è l’unico pasto e che l’importante è l’equilibrio finale di tutto ciò che si mangia durante la giornata.

Tuttavia, qualcosa su cui la maggior parte degli esperti concorda è che mangiare frutta a colazione fa parte di un regime alimentare sano. È per questo motivo che è sempre tra le opzioni da scegliere per un primo pasto della giornata sano e ricco di benefici.

I grandi benefici di mangiare frutta a colazione

Mangiare frutta a colazione al mattino è consigliato a tutte le età e in quasi tutte le situazioni della vita.

Questo perché la frutta è un gruppo alimentare sano e la sua assunzione giornaliera ha molteplici benefici per la salute.

Mangiarla nella prima parte della giornata ha molti punti di forza che vedremo di seguito.

Ma è importante sapere che da sola non costituisce una colazione completa e deve essere accompagnata da altri cibi nutrienti, insieme o da consumare nel corso della mattinata.

1. Fornisce energia dopo le ore di digiuno notturno

La frutta contiene carboidrati e zuccheri di facile assimilazione. Questi vengono scomposti in glucosio, che è la principale fonte di energia del corpo.

Durante la notte, o lunghi periodi di digiuno, il corpo utilizza il glucosio immagazzinato. Per questo conviene ricostituire queste riserve e la colazione è la prima occasione per farlo.

Va tenuto presente che il cervello, ad esempio, dipende quasi esclusivamente dal glucosio per funzionare.

2. Sostituisce le scelte comuni ma meno salutari

Merendine zuccherate, biscotti o cereali per la colazione sono ancora al centro della colazione per molte persone. Sono tutti prodotti facili da preparare, da mangiare e con un buon sapore e consistenza.

Tuttavia, ricorrere a questo tipo di dolce al mattino non è dei più benefici per la nostra salute, come confermano alcuni studi.

Da un lato, un’elevata assunzione di zucchero è associata alla comparsa di varie patologie:

• Obesità e sovrappeso.
• Alterazioni epatiche.
• Malattie cardiovascolari.
• Colesterolo e trigliceridi elevati nel sangue.
• Carie.

Inoltre, i prodotti realizzati con zuccheri aggiunti e farine raffinate hanno un alto indice glicemico, vengono digeriti più velocemente e alzano più velocemente la glicemia. Il risultato può essere un aumento della fame dopo poco tempo.

3. Aumentano la qualità della dieta e l’apporto di nutrienti

La colazione è un pasto giornaliero in più in cui introdurre alimenti che aiutano a soddisfare il fabbisogno energetico e nutritivo quotidiano.

La frutta fornisce fibre, vitamine, carboidrati a lento assorbimento e un gran numero di altre sostanze fitochimiche importanti per la salute.

Alcuni studi condotti su adolescenti dimostrano che l’inclusione di frutta, latticini e cereali integrali in questo primo pasto è legato a una migliore qualità generale della dieta.

4. Sono naturalmente dolci

C’è chi preferisce le colazioni salate e chi è goloso di dolci. Nessuna delle due cose è migliore dell’altra, anche se quando si preferisce il dolce, le fonti di questo sapore devono essere attentamente controllate.

La frutta può essere un ottimo alleato per addolcire toast, avena o yogurt senza aggiungere zucchero o altri tipi di dolcificante.

5. Gustosa e versatile

Ogni stagione offre un gran numero di frutti diversi con cui preparare deliziose colazioni veloci, nutrienti e golose.

È meglio optare per la frutta fresca. Può essere consumata intera, tagliata a pezzi e mescolata con altri ingredienti o sotto forma di frullato.

Quali sono i migliori frutti da consumare a colazione?

Mangiare frutta a colazione è una delle migliori opzioni per iniziare la giornata. Ogni varietà è indicata, tutto dipende dalle preferenze personali. A titolo indicativo, si può provare a includere alcuni dei seguenti frutti:

• Arancia, pompelmo e mandarino. Sono agrumi che offrono un grande apporto di vitamina C. È un antiossidante, aiuta a controllare le infezioni e partecipa alla guarigione delle ferite. È inoltre necessaria per produrre collagene, una proteina essenziale per alcuni tessuti come capelli, unghie, pelle e sangue. Delle tre porzioni di frutta raccomandate al giorno, una dovrebbe essere ricca di vitamina C.
• Kiwi. È l’opzione ideale per che soffre di stitichezza. L’assunzione di 3 porzioni al giorno aumenta il numero di movimenti intestinali, il volume e la facilità di evacuazione, secondo studi condotti su popolazioni mediterranee, neozelandesi e cinesi.
• Banana. È perfetta per gli amanti dei frullati, in quanto fornisce una consistenza cremosa e un tocco di dolcezza. Allo stesso tempo, è un frutto che si distingue per il contenuto di potassio. Livelli insufficienti di questo minerale sono rari, ma sono associati a un aumentato rischio di ipertensione o formazione di calcoli renali.
• Anguria e melone. Contengono molta acqua e aiutano a migliorare l’idratazione durante la giornata. In estate possono essere l’ingrediente di una colazione rinfrescante.
• Mela, pera o pesca. Contrariamente ai precedenti, questi tre frutti potrebbero essere l’ideale per una colazione calda e confortante visto che sono perfetti per la cottura.
• Frutti di bosco. Fragole, lamponi, mirtilli, more… Tutti si sono guadagnati un posto tra i cibi più salutari e sono spesso inclusi in porridge, frullati e altri piatti adatti alla colazione.

Modi sani e originali per mangiare la frutta a colazione

Se vi manca l’ispirazione o pensate che includere la frutta sia noioso, ecco alcune idee da provare:

• Una ciotola di fiocchi d’avena con yogurt greco, insieme a dei dadini di pompelmo.
• Banana a fette con burro di arachidi o mandorle e yogurt di soia.
• Una fetta di pane di segale con petto di tacchino e due fette di ananas.
• Frappè con fragole, mirtilli e fiocchi d’avena.
• Frittata con spinaci e due mandarini.
• Ricotta con pere e noci.
• Toast con formaggio fresco e kiwi.
• Arancia con miele, cannella e noci più un bicchiere di bevanda alla soia.
• Toast con fettine di mela, cacao puro e granella di nocciole.
• Una manciata di uva, formaggio e mandorle.

La mancanza di tempo per preparare o consumare la colazione non deve essere un impedimento quando si tratta di includere la frutta in questo momento della giornata.

Alcuni frutti e ricette possono essere preparati la sera prima e ci sono opzioni congelate o in scatola (senza zuccheri aggiunti) che possono aiutare a risparmiare tempo. Allo stesso modo, molte combinazioni sono perfette e comode da mangiare fuori casa.

La buona abitudine di mangiare regolarmente frutta a colazione

Come abbiamo visto, introdurre questi alimenti a colazione è quasi sempre una scommessa vincente.

È meglio orientarsi verso una varietà di frutti rispettando le preferenze personali. Ciò contribuisce ad aumentare la qualità nutrizionale della dieta, ma anche a garantire la continuità di questa abitudine nel tempo.

Va però precisato che è preferibile completare la presenza della frutta con altri alimenti freschi perfetti per una sana colazione.