Fare la prima colazione: è veramente necessario?

Da sempre sentiamo dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Quanto conta in realtà? Cosa dice la scienza? 

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Da sempre ci viene detto che fare la prima colazione è indispensabile all’interno di una dieta sana. Questa affermazione, tuttavia, da qualche tempo comincia a essere messa in dubbio.

L’importanza attribuita al primo pasto della giornata ha dato una grande spinta a un certo settore dell’industria alimentare. Se ci pensiamo, è l’unico pasto ad avere cibi dedicati in modo speciale. Cosa c’è di nuovo su questo argomento?

È necessario fare la prima colazione?

Possiamo dire che non esiste un pasto della giornata che attualmente sia considerato indispensabile. La verità è che gran parte delle rilevazioni sui benefici della colazione sono di tipo osservativo.

Cosa significa? Che è stato osservato che le persone che fanno colazione tendono ad avere una salute migliore, ma non si è potuto dimostrare che il motivo sia effettivamente il primo pasto della giornata.

Dal punto di vista nutrizionale conta quello che mangiamo nell’arco della giornata, che il cibo sia in quantità adeguata al nostro fabbisogno energetico, nonché sano. Come quasi sempre, anche in campo alimentare non esiste una formula applicabile a tutti.

Il consiglio di consumare 5 pasti al giorno può essere valido per qualcuno; per altri invece può essere sufficiente concentrare tutto in due pasti abbondanti. Dovremmo dunque lasciarci alle spalle l’idea di dieta ideale per adottare abitudini alimentari sane, ma su misura.

Che cosa succede se saltiamo la colazione?

Alcune persone al mattino non hanno fame o nessuna voglia di fare la prima colazione; oppure risolvono il primo pasto della giornata con un caffè o un infuso.

Questo non significa che avranno un rendimento fisico peggiore o che si sentiranno stanchi per tutta la mattina. E neanche che assalteranno il frigo all’ora di pranzo. Ognuno di noi conosce il proprio corpo, i propri bisogni a cui vanno adattati i pasti della giornata.

Si è persino osservato che non fare la prima colazione può offrire dei vantaggi; questo nell’ambito di studi condotti sul digiuno intermittente. A volte le finestre alimentari delle 8 ore ci obbligano a saltare la colazione o a ritardarla di alcune ore.

È certo consigliabile concentrare il grosso dei pasti nelle ore diurne, ma non si sono osservati problemi di salute in chi cena tardi. Insomma, va bene sia fare colazione e pranzo, sia fare pranzo e cenare presto.

Fare la prima colazione nelle diete dimagranti

E quando si segue una dieta dimagrante è necessario fare colazione? Si tratta senz’altro di uno dei consigli che più ci sentiamo dire dai nutrizionisti.

A poco a poco, tuttavia, si stanno affermando altre concezioni, ma da sempre abbiamo pensato che mangiare spesso aiuti a non arrivare affamati a pranzo o a cena, oltre a garantire un apporto energetico costante.

Queste regole stanno gradualmente scomparendo. Diversi studi ci dicono che mangiare poco e di frequente in realtà non accelera il metabolismo. Al contrario, saltare la colazione può essere positivo perché riduce l’assunzione totale delle calorie. 

Altri dati mostrano che imporre la colazione a chi non ha questa abitudine può provocare un aumento delle calorie totali introdotte.

Bisogna quindi essere cauti nel consigliare di fare la prima colazione a chi segue una dieta dimagrante, perché potrebbe sortire l’effetto contrario. Vanno sempre considerate le caratteristiche e i fabbisogni particolari del singolo individuo.

Chi dovrebbe fare la prima colazione?

Chi non mangia abbastanza

Saltare la colazione non deve significare mangiare poco o essere malnutriti. Come abbiamo detto, è molto importante che la dieta sia bilanciata nell’arco della giornata.

La colazione, quindi, è necessaria se lungo la giornata non riusciamo a introdurre tutti nutrienti che il nostro corpo richiede per mantenersi in salute.

Chi soffre di disturbi digestivi

Non è bene consumare pasti molto abbondanti quando si soffre di disturbi come gastrite, digestione lenta, ernia iatale o se è stata asportata la colecisti. In questi casi, si consiglia di consumare un pasto al mattino e anche uno spuntino a metà mattinata. 

Chi consuma snack a metà mattinata

C’è chi si alza dal letto con poco tempo a disposizione e poca fame, ma a metà mattina va al distributore degli snack. In questo caso sarebbe bene cominciare a fare colazione a casa o prevedere una pausa a base di alimenti più sani.

Chi mangia troppo a cena

Se vi alzate al mattino senza fame perché la sera prima avete mangiato più del dovuto oppure avete l’abitudine di fare uno spuntino prima di andare a letto, l’ideale sarà rivedere la cena in termini di quantità e qualità. In questo modo, il giorno dopo vi sveglierete certamente con più appetito.

Se fate colazione, che sia sana

La scienza sembra parlare chiaro: non c’è niente di speciale nella prima colazione. Se tuttavia vi svegliate affamati o pensate che la colazione possa migliorare la vostra dieta nel suo complesso, fate in modo che sia sana.

Migliorare la colazione in termini di qualità e varietà è molto importante. È necessario tenere conto di tutte le scoperte che sono state fatte in merito e cominciare ad adottare abitudini alimentari sane. La prima colazione è il momento ideale per consumare alcuni cibi e nutrienti importanti per la salute:

• Frutta secca. È una buona fonte di proteine e sali minerali, soprattutto se si segue una dieta vegana. Non è necessario preoccuparsi troppo per i grassi: hanno un profilo lipidico sano.

• Fiocchi d’avena, cereali integrali o pane integrale. Sono ricchi di fibre, ideali soprattutto se non amate frutta e verdura.

• Uova, yogurt, formaggio o tofu: devono essere le fonti proteiche per la mattina.

• Frutta e verdura per accompagnare il muesli o il pane tostato.

Quanto è necessario fare la prima colazione?

Forse abbiamo dato al primo pasto della giornata troppa importanza, pur così è chiaro che deve essere sano se vogliamo prenderci cura della nostra salute. Teniamolo a mente la prossima volta che andiamo a fare la spesa!