I 3 migliori esercizi per tonificare i glutei

Per ottenere i risultati desiderati in un mese, dobbiamo provare a fare questi esercizi tutti i giorni. Cominciamo con 15 minuti e aumentiamo poco a poco la durata e l'intensità degli stessi

La maggior parte delle donne non è soddisfatta dei propri glutei. Alcune li vogliono più grandi e rotondi, mentre altre li vogliono più piccoli e discreti.

In ogni caso, tutte quante sono d’accordo nel volerli sodi e tonici, dato che il passare del tempo, la vita sedentaria e la cattiva alimentazione danneggiano proprio questi aspetti.

In questo articolo condivideremo alcuni esercizi che potrete realizzare in casa per tonificare i glutei in un mese.


L’importanza dello stretching

Tutte le volte che vogliamo tonificare un muscolo dobbiamo realizzare lo stretching sia prima che dopo l’allenamento. Esistono vari modi per stirare i glutei.

L’importante è sentire la flessibilità del muscolo, dato che durante lo sforzo si contrae e, alla lunga, potrebbe procurarci malessere o dolori.

Leggete anche: Un bicchiere di vino al giorno equivale a un’ora di attività fisica

L’importanza della respirazione

Altro fattore chiave per potenziare gli effetti dello stretching è il controllo della respirazione. Tutte le volte che siamo nella fase dello sforzo o della contrazione del muscolo, dobbiamo buttare fuori l’aria.

Nel momento di massimo sforzo possiamo anche restare un paio di secondi senza respirare o finendo di buttare fuori tutta l’aria che abbiamo in corpo. Man mano che torniamo alla posizione iniziale e rilassiamo la muscolatura, torneremo a inspirare.

In questo modo lavoreremo in maniera più efficace e sana.

Altri consigli preliminari

È inoltre fondamentale seguire i seguenti consigli prima di realizzare gli esercizi:

  • Cercheremo di farli ogni giorno alla stessa ora se vogliamo ottenere risultati visibili in un mese.
  • Li realizzeremo per 15 minuti e potremo alternarli tra loro o fissare giorni differenti per ognuno di essi.
  • Aumenteremo poco a poco il tempo e l’intensità degli esercizi, prestando attenzione alla risposta del nostro corpo.
  • Eviteremo di farli subito dopo aver mangiato.
  • Mezz’ora dopo l’esercizio fisico, possiamo mangiare una porzione di proteine sane, cosa che ci aiuterà a migliorare lo stato del nostro muscolo.

Possiamo assumere un pugno di frutta secca, un uovo duro, un frullato energetico, frittelle d’avena, un pezzo di formaggio, uno yogurt, ecc.

Esercizio 1

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti  e ci permette di far lavorare anche i fianchi e le cosce. Possiamo farlo in piedi oppure appoggiandoci a una parete. In questo caso i piedi dovranno stare a una distanza approssimativa di uno o due palmi.

Come si esegue?

  • Separiamo i piedi, che rimangano situati in prossimità dei fianchi, pieghiamo le ginocchia come se volessimo sederci a terra, stando attenti a mantenere la schiena sempre dritta, l’addome fermo ed evitando che le ginocchia sorpassino le dita dei piedi. 
  • Se siamo appoggiati alla parete, la schiena scenderà e si alzerà dritta, attaccata ad essa.
  • Contemporaneamente portiamo le braccia in avanti.
  • Poco a poco torniamo a sollevare il corpo e a rilassare le braccia.

esercizi

Esercizio 2

Anche questo esercizio è uno dei più conosciuti perché è molto efficace per ottenere glutei più rotondi e sodi.

La posizione di partenza è a quattro zampe, possibilmente sopra un materassino o un tappetino per evitare di farci male alle ginocchia.

Come lo eseguiamo?

  • Ci mettiamo con la schiena eretta e orizzontale. Dobbiamo mantenere gli addominali fermi per non forzare la schiena e le braccia ben rette.
  • Se notiamo fastidio alle braccia o alla schiena, possiamo appoggiarci sui gomiti.
  • Solleviamo una gamba all’indietro, mantenendola ben dritta, alziamola e abbassiamola senza arrivare al suolo.
  • Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.
  • Possiamo realizzare questo stesso esercizio con le ginocchia piegate a formare un angolo retto.

glutei

Esercizio 3

Questo esercizio, simile alla posizione del ponte, è particolarmente benefico se soffriamo di lordosi, ovvero una deviazione della colonna vertebrale in avanti.

Vi consigliamo di leggere: Posture scorrette e loro conseguenze sulla salute

Come lo eseguiamo?

  • La posizione di base consiste nello sdraiarci a pancia in sù, con le gambe aperte e piegate a una distanza simile a quella dei fianchi.
  • Le braccia saranno dritte e attaccate al corpo.
  • Lentamente solleviamo il corpo da terra. Ci appoggeremo sulla testa, sulle spalle e sui piedi, mantenendo ben contratti i muscoli dell’addome e i glutei, fino ad arrivare il più in alto possibile.
  • Poi ci abbasseremo poco a poco finché la schiena non sarà totalmente poggiata al suolo.