7 esercizi per rassodare i glutei

· 22 gennaio 2015

Se desiderate avere glutei perfetti, esistono diversi esercizi, da fare fuori o dentro la palestra, che possono aiutarvi. In questo articolo potrete imparare gli esercizi più efficaci a tale scopo; otterrete buoni risultati in poche settimane, se sarete costanti. 

La flaccidità dei glutei è un problema estetico che richiede, in primo luogo, sforzo e, in secondo luogo, costanza, per poter essere corretto. Con regolari esercizi potrete ottenere la silhouette che desiderate.

Prima di iniziare gli esercizi per i glutei, bisogna sempre pensare che è necessario tenere sempre la schiena dritta, in modo da evitare problemi. Bisogna lavorare la zona delle cosce, no della vita. Se avvertite strappi o dolori nella zona lombare o nei fianchi, allora vuol dire che state eseguendo male l’esercizio. In questo caso, correggete la postura e ricominciate. 

Per quanto vogliate tenere i glutei fermi, non dovete maltrattare la schiena, né provocare lesioni. Questi esercizi possono essere eseguiti sia in palestra sia in casa, l’importante è essere costanti, ripeterli almeno tre volte alla settimana e mangiare in modo sano. In caso contrario, non vi servirà a nulla sforzarvi tanto se poi assumete qualsiasi tipo di alimento. Non dimenticate, inoltre, di bere almeno due litri d’acqua al giorno, a prescindere dall’attività fisica svolta.

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I migliori esercizi per rassodare i glutei

Squat

Senza ombra di dubbio sono gli esercizi più conosciuti per i glutei, le cosce e le gambe. Si tratta di un esercizio imprescindibile. Potete farlo in diversi modi: utilizzando un bilanciere, dei manubri oppure solo sfruttando il peso del vostro corpo per ottenere maggiore resistenza. In piedi, separate le gambe in modo che abbiano la stessa ampiezza delle spalle. Se usate dei manubri, possono rimanere ai lati del corpo (uno in ogni mano) oppure tenere le braccia stese (all’altezza delle braccia). Se usate, invece, un bilanciere, passatelo dietro la testa e sostenetelo con le spalle. Flettete le ginocchia in modo che il corpo vada vero il basso. Cercate di tenere le cosce parallele al pavimento e fate in modo che la linea immaginaria del ginocchio non superi la punta dei piedi. Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di ritornare alla postura iniziale. Il movimento deve essere lento e con un pausa tra una ripetizione e l’altra.

squat

Mezzo squat o affondo

Si tratta di una delle varianti più semplici dell’esercizio precedente. La posizione è la stessa e anche in questo caso potete usare il vostro corpo, un bilanciere o dei manubri per creare resistenza. I piedi devono avere la larghezza delle spalle. Invece di scendere verso il pavimento, dovete fare un passo in avanti con un piede, il più possibile senza però perdere l’equilibrio. Mantenete le spalle dritte sui fianchi. Dovete flettere la gamba rimasta indietro, a partire dal ginocchio, in modo che sfiori il pavimento. Il ginocchio anteriore non deve superare la line della punta del piede. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba. Alternate e realizzate lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe.

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Estensione dell’anca

Si può svolgere questo esercizio in due varianti.

La prima: sdraiati a pancia in giù su una panca da palestra (oppure sul letto della vostra stanza da letto), dovete stendere al massimo i fianchi, con i piedi con la punta verso il basso.

La seconda: sdraiati a pancia in giù su una panca da palestra (oppure sul letto della vostra stanza da letto), alzate entrambe le gambe allo stesso tempo facendo forza sui muscoli delle cosce e dei glutei. Dovete bloccarle all’altezza dei fianchi. Mantenete questa posizione ed alternate come se steste nuotando, ma nell’aria. Quando una gamba è più vicina al petto, l’altra resta all’altezza del fianco; le due si uniscono durante il movimento.

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Elevazioni

In piedi di fronte una panca o una sedia resistente ed alta per poter inclinare il ginocchio formando un angolo di 90° e bloccarvi su di essa. Mettete il piede destro sulla panca ed elevate il corpo usando la forza dei muscoli delle cosce e dei glutei. Stirate più che potete; l’idea è che la gamba sia del tutto stirata. La gamba sinistra non deve toccare la panca, però potete mettervi sulle punte. Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete lentamente. Ripetete cinque volte con la stessa gamba prima di cambiare.

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Sollevamento gambe

Mettetevi in ginocchio, gomiti e gli avambracci sul pavimento. Le ginocchia devono essere all’altezza dei fianchi, i gomiti in linea retta con le spalle. Dovete contrarre gli addominali ed allineare bene la schiena. Adesso alzate la gamba sinistra fino a che il ginocchio sia all’altezza del fianco, flesso. Stringete i glutei per tre secondi e tornate alla postura iniziale. Realizzate quindici ripetizioni prima di passare all’altra gamba.

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Slanci

Iniziate l’esercizio nella stessa posizione del precedente, appoggiando i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Contraete gli addominali ed alzate la gamba destra all’altezza dei fianchi, flettendo il ginocchio. Gli slanci possono essere effettuati sia verso l’alto (come se la pianta del piede toccasse il tetto) oppure all’indietro, stirando la gamba mantenendola retta. In entrambi i casi dovete mantenere la posizione per qualche secondo. Fate otto ripetizioni e cambiate gamba. Affinché l’esercizio sia più duro, potete mettere dei pesi sulle caviglie.

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Sollevamento bacino

Sdraiatevi a pancia in su su un materassino, appoggiate le piante dei piedi sul pavimento flettendo le ginocchia. Le braccia lungo il corpo. Elevate il bacino verso il tetto, esercitando pressione con i glutei o le cosce. La schiena deve rimanere in diagonale rispetto al pavimento. Mantenete la postura per qualche secondo e tornate alla posizione iniziale, senza toccare il materassino con i glutei. Effettuate dieci ripetizioni, riposate e ricominciate. Una variante di questo esercizio è porre un peso rotondo sull’addome.

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