Adottare una dieta vegetariana senza carenze nutritive

Quando si decide di passare a una dieta vegetariana, può capitare di sentirsi più affamati poiché le proteine sono molto sazianti. Non è necessario, tuttavia, eccedere nelle quantità per sopperire alla mancanza di carne.

Scritto e verificato il farmacista Sergio Alonso Castrillejo.

Ultimo aggiornamento: 02 giugno, 2019

Il numero di persone che decidono di adottare una dieta vegetariana è in costante aumento, per motivi etici o per gusto personale.

Sono però ancora in tanti a pensare che abbandonare del tutto il consumo di carne sia negativo per la salute e continuano a mangiarla di tanto in tanto. In realtà sono diversi gli alimenti che contengono gli stessi nutrienti o quasi della carne.

Per questo motivo, una dieta va pianificata con attenzione al fine di prevenire la malnutrizione e ottenere i massimi benefici per la salute. Adottare una dieta vegetariana ci offre, infatti, una serie di vantaggi:

• Bassi livelli di colesterolo.
• Riduzione della pressione arteriosa.
• Minore consumo di grassi saturi.
• Minore rischio di soffrire di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
• Maggiore controllo sul peso forma.

Tipi di dieta vegetariana

Quando si parla di dieta vegetariana, si pensa in generale a un regime alimentare che esclude la carne e il pesce. Ne esistono invece diversi tipi, in base agli alimenti ammessi o esclusi.

• Latto-vegetariana: esclude tutti i tipi di carne, il pesce, le uova e ogni alimento che li contenga. Chi segue questa dieta consuma prodotto caseari come il latte, il formaggio, lo yogurt e il burro.

• Ovo-vegetariana: esclude la carne, il pesce, i latticini ma consente il consumo di uova.

• Latto-ovo-vegetariana: esclude il consumo di carne e pesce, ma include il consumo di latticini e uova.

• Pescetariana: esclude la carne, le uova e i latticini e ammette il consumo di pesce.

• Vegana: non contempla il consumo di nessun tipo di carne o prodotti di origine animale.

Molte persone seguono una dieta “semivegetariana” conosciuta anche come flessitariana. Si tratta di una dieta principalmente vegetariana, ma con consumo di carne, latticini, uova e pesce in modo occasionale o in piccole quantità.

Nutrienti necessari quando si decide di adottare una dieta vegetariana

Chi decide di adottare una dieta di tipo vegetariano deve assicurarsi soprattutto l’apporto di due nutrienti:

Ferro

Si trova in abbondanza nelle carni rosse. Ha un ruolo essenziale nella produzione dei globuli rossi, le cellule che hanno il compito di trasportare l’ossigeno ai tessuti. I legumi, i broccoli, l’uva passa e il tofu sono ottime fonti di ferro quando si segue una dieta vegetariana.

I cereali rinforzati con ferro sono un’altra buona fonte. Occorre considerare, tuttavia, che quando il ferro non proviene da fonti di origine animale è più difficile da assimilare. Per compensare questo problema, è importante assicurarsi un giusto apporto di vitamina C, che ne aiuta la digestione e l’assorbimento.

Proteine

Le proteine sono nutrienti costituiti da unità chiamate aminoacidi. Esistono 20 tipi di aminoacidi che si combinano per formare proteine di tipo diverso. Un buon apporto di proteine è fondamentale per la salute della pelle, dei muscoli e degli organi. 

Si definisce proteina completa quella che contiene, nella sua struttura, tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo. Sono principalmente quelle della carne. Esistono, tuttavia, buone opzioni per i vegetariani, che possono combinare più alimenti come riso e legumi oppure mais e fagioli.

Altri alimenti da includere in una dieta vegetariana perché ricchi di proteine (sebbene non complete) sono:

• Uova
• Quinoa
• Noci
• Semi
• Cereali
• Tofu
• Latte di soia

D’altra parte, quando si comincia a seguire una dieta vegetariana, è possibile avvertire più fame perché le proteine sono molto sazianti. Non è necessario, tuttavia, eccedere con le porzioni per sopperire alla mancanza della carne. Si possono mangiare più tipi di verdura senza superare il fabbisogno calorico.

Alcuni ortaggi e legumi, come gli asparagi, i broccoli o i piselli saziano molto e contengono grandi quantità di proteine.

Insomma, per adottare una dieta vegetariana…

Chi decide di diventare vegetariano non deve preoccuparsi se gli alimenti non contengono tutti i nutrienti completi, ma deve fare attenzione alle combinazioni. Come abbiamo visto, il mondo vegetale offre cibi che, se accostati tra loro, apportano tutto quello di cui abbiamo bisogno.

Si tratta, quindi, di organizzare bene i pasti in modo da non andare incontro a nessuna carenza nutritiva o, all’opposto, un eccesso di nutrienti.