Alimenti ricchi di biotina: alleati della bellezza

21 Gennaio 2020
Gli alimenti ricchi di biotina sono fondamentali per la bellezza e la salute di pelle, unghie e capelli. Impariamo a conoscerli.

Siamo sempre alla ricerca di nuovi alleati per la bellezza e oggi vogliamo parlarvi della biotina. Si tratta di una vitamina del gruppo B che non deve mancare nella dieta di chi tiene al proprio aspetto fisico. Vediamo, quindi, quali sono gli alimenti ricchi di biotina e a cosa serve questa sostanza.

È come tutte le altre vitamine: essenziale per il nostro organismo. Se cominciate a notare, ad esempio, una maggiore caduta dei capelli o che le unghie si spezzano facilmente, potrebbe trattarsi di una carenza di biotina.

Questa vitamina è idrosolubile, quindi è di facile assorbimento perché si scioglie in acqua. Se aumentiamo il consumo di alimenti ricchi di biotina, il risultato si farà vedere in poco tempo. Un giusto apporto, inoltre, aiuta a regolare la funzione digestiva e cardiovascolare.

Alimenti ricchi di biotina, utili non solo per la bellezza

La biotina interviene in diversi processi fisiologici, per questo motivo è importante evitare un deficit. Gli alimenti ricchi di biotina:

  • Stimolano la produzione di emoglobina, sostanza che trasporta i globuli rossi e, di conseguenza, anche l’ossigeno. Se i valori relativi all’emoglobina sono bassi, non esitate ad aumentarne il consumo.
  • Facilitano la trasformazione del glucosio in energia, regolando lo zucchero nel sangue. Aiutano, in questo modo, a combattere le malattie cardiovascolari.
  • Facilitano la digestione e aiutano a metabolizzare meglio i carboidrati e i grassi. 

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La biotina e la bellezza

Cerchiamo senza sosta il segreto della bellezza e, spesso, le risorse si trovano in natura o nel nostro corpo. La biotina è una vitamina da assumere tutti i giorni, tra i 15 e i 100 mg, attraverso gli alimenti o gli integratori.

È ideale per rafforzare i capelli e le unghie, ma anche per mantenere la pelle più giovane. Aiuta a prevenire la psoriasi e le dermatite perché stimola la rigenerazione delle cellule e rafforza i tessuti, compresi quelli muscolari.

La biotina e i capelli

Donna bionda sorridente
Gli alimenti ricchi di biotina proteggono la salute della pelle e dei capelli.

Quando si cominciano a consumare in modo regolare gli alimenti ricchi di biotina o gli integratori, i capelli si rafforzano e crescono più velocemente. Saranno anche più brillanti e voluminosi.

Allo stesso tempo, frenano la caduta dei capelli e aiutano a combattere la forfora. Per questo motivo la biotina rientra nella composizione di molti prodotti per i capelli.

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La biotina e la pelle

Non è possibile applicare questa vitamina sulla pelle sotto forma di crema. Occorre assumerla in modo regolare tramite il cibo; sentirete la pelle più morbida e idratata.

Aiuta a combattere la dermatite seborroica e qualunque altro disturbo che fa apparire la pelle brutta e spenta. Rinforza le cellule delle unghie, aiutando a farle crescere forti e lunghe.

Alimenti ricchi di biotina

Sono numerosi i cibi che contengono biotina. Per una dieta sana, includete sempre:

Carne e pesce

Il fegato bovino è tra le carni a più alto contenuto di biotina, oltre ad apportare zinco, ferro e sali minerali essenziali. Ricordate, tuttavia, che non è consigliabile eccedere con la carne. Potete mangiare il fegato, ad esempio, una volta alla settimana.

Tra i pesci, invece, optate per il salmone che offre anche le altre vitamine del gruppo B (B3, B6 e B12). È ricco di acidi grassi omega 3, preziosi per la salute cardiovascolare.

Uova

Alimenti ricchi di biotina, le uova
Tra gli alimenti ricchi di biotina, le uova si distinguono per l’elevata quantità di vitamine del complesso B.

Il tuorlo d’uovo è una ricca fonte di biotina. Non esitate a mangiarne anche uno al giorno. Le uova, inoltre, contengono vitamina D, utile per prevenire i disturbi della vista e dei muscoli.

Frutta secca

La frutta secca è ottima per la salute. Oltre a contenere 28 mcg di biotina ogni 100 g, apporta acidi grassi, proteine e fibre, sostanze che proteggono la salute del cuore.

Legumi

Ne sono ricchi soprattutto i piselli: un etto contiene 40 mcg di biotina se sono freschi e 70 mcg quando sono secchi.

Le lenticchie sono un’altra ottima opzione; contengono le stesse quantità di biotina e favoriscono la corretta digestione.

Semi di girasole

Semi di girasoli, alimenti ricchi di biotina
Ricchi di vitamine e sali minerali, i semi di girasole sono una buona fonte di biotina.

Consumati per spezzare la fame o nelle insalate, sono ricchi di antiossidanti e di magnesio. 100 grammi di questi buonissimi semi forniscono 55 mcg di biotina.

Banane

Sono uno dei pochi frutti a contenere biotina. Una banana di un etto può arrivare a contenerne 118 mcg. Forniscono, inoltre, fibre, magnesio, potassio, ferro, calcio, fosforo e vitamine A, B6 e C.

Cereali

Cereali, miele e frutti di bosco
Consumate spesso frutti rossi e cereali, poiché sono ricchi di biotina.

Molti tra i cereali più comuni sono ricchi di biotina. Ad esempio, la crusca di riso fornisce 66 mcg di questa vitamina ogni 100 g. La stessa quantità di avena ne contiene 24 mcg e di orzo 31 mcg.

Altri alimenti da prendere in considerazione sono l’avocado, gli ortaggi a foglia verde, i frutti rossi e i pomodori, i funghi, le cipolle e le carote. 

Come vedete, sono molti i cibi ricchi di biotina che possono aiutarci a prenderci cura della nostra salute e bellezza. Consultate il nutrizionista in caso di problemi di salute e includeteli nella vostra dieta.

  • Lazo de la Vega Monroy ML., Larrieta E., Tixi Verdugo W., Ramírez Mondragón R., et al., Effects of dietary biotin supplementatioin on glucagón production, secretion and action. Nutrition, 2017. 43-44: 47-53.
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