Alzate laterali della spalla: variazioni e suggerimenti

Le alzate laterali della spalla vengono eseguiti per colpire i muscoli come il deltoide e quelli intorno ad esso. Il modo in cui eseguire questo esercizio dipende dal tipo di sollevamento e dal peso che puoi sostenere.

In ogni caso è un’attività che ti permette di acquisire forza e resistenza in questa zona del corpo, che si riflette anche nella tua condizione fisica in generale. Quali sono le sue variazioni? Cosa dovresti tenere in considerazione per farli? Continua a leggere!

Sulle alzate laterali della spalla

Per eseguire questo esercizio in modo efficace, devi stare in piedi dritto, rivolto in avanti, con le gambe leggermente divaricate e parallele l’una all’altra. Quindi, prendi un manubrio in ogni mano e inizi a sollevare ogni braccio di lato.

Con le braccia tese si può consentire una flessione spontanea dei gomiti che resistono al movimento. Devi comandare l’elevazione con la forza delle spalle e, infine, devi controllare la discesa per tornare alla posizione iniziale.

All’interno di questi sollevamenti ci sono molte varianti che rafforzano una certa parte dei muscoli della spalla, richiedono il massimo della tua resistenza e portano varietà di movimenti alla tua routine. Hai il coraggio di provarlo?

Variazioni nelle alzate laterali della spalla

I sollevamenti laterali possono essere eseguiti con manubri o pulegge. Allo stesso modo, hai la possibilità di alzare entrambe le braccia contemporaneamente o alternare una sopra l’altra. Successivamente, descriviamo in dettaglio 3 diversi modi per eseguirli.

1. La puleggia posteriore si solleva

Qui si lavora la parte posteriore delle spalle o dei deltoidi, posizionati più verso la schiena. Dovresti mirare a eseguirlo appoggiandoti all’indietro. Procedi per eseguire il movimento sulla puleggia dietro il tuo corpo.

In questo modo, lavori i muscoli della schiena più vicini ai deltoidi. Per farlo bene, tieni presente che il carico deve essere inferiore rispetto a un’altra posizione, poiché qui potrebbe costare un po’ di più.

2. Il sedile inclinato si alza

Questo serve ad isolare il più possibile i deltoidi e tutti i muscoli che li circondano. Inizi sdraiato su un fianco su una panca da palestra. Già in quella posizione, ti rimane solo un braccio libero con il quale solleverai e solleverai il peso che hai.

L’isolamento muscolare di quest’area, che qui si sviluppa al massimo, avviene quando si coinvolge una singola articolazione e si attira un numero ridotto di muscoli per stimolare quest’area al limite.

3. La puleggia anteriore si solleva

È la variante più tradizionale per far lavorare questi muscoli. Il movimento favorisce il lavoro della zona del petto, che è direttamente coinvolta nella routine.

Inizi stando in piedi accanto alla puleggia e prendila con il braccio opposto per iniziare la trazione. A differenza della prima variante, qui puoi aggiungere più peso, poiché il movimento è più naturale per sostenerlo.

Suggerimenti per i sollevamenti laterali delle spalle

Se inizi a osservare i tuoi partner ea dettagliare come eseguono i rilanci laterali, ti renderai conto che molti usano una tecnica tutta loro. Idealmente, dovresti evitare qualsiasi tipo di lesione. Pertanto, dovresti considerare i seguenti quattro suggerimenti per le quote corrette.

1. Crea un angolo per le alzate laterali della spalla

Evita di alzare le braccia dalla stessa posizione laterale. Si consiglia di inclinarli leggermente in avanti, fino a circa 30 gradi. Ciò proteggerà i tendini della cuffia dei rotatori, che si trovano sotto un’area ossea fino a quando non si attaccano alla parte superiore dell’osso del braccio. In questo allenamento fisico utilizzerai comunque il deltoide laterale.

2. Evita di alzare eccessivamente le braccia

Alzare le braccia troppo in alto, anche sopra la testa, è un errore comune. La cosa corretta è che condividono la stessa altezza o livello. Se esageri con questi sollevamenti, inizi a isolare altri muscoli noti come il trapezio, che annulla l’obiettivo dell’allenamento.

3. Nessun rotolamento

La migliore raccomandazione per non iniziare a oscillare da un lato all’altro è misurare, controllare e adattare il peso del manubrio alle tue capacità fisiche. Ciò riduce anche il rischio di lesioni. Puoi migliorare la tattica di stringere i glutei, mantenendo la schiena dritta e l’addome sodo per rafforzare l’equilibrio.

4. Pollice in su nelle alzate laterali della spalla

L’idea è di ruotare delicatamente i pollici verso il cielo ogni volta che le braccia si avvicinano al parallelo con il suolo. Il movimento è molto fine, ma con esso proteggi le cuffie dei rotatori.

È la direzione più comoda in cui puoi farlo, visto che, ad esempio, alcuni decidono di puntare verso terra. Tuttavia, ciò pone una difficoltà inutile.

Suggerimenti per un riscaldamento prima di eseguire rilanci laterali

Non c’è molto tempo per riscaldare le spalle prima della routine di sollevamento. Lo scopo è quello di attivare tutta la zona superiore del corpo, sia le spalle che le loro fibre, in modo che sostengano più peso. Avrai bisogno di un elastico e di un punto per ancorarlo.

Inizi in ginocchio, con il braccio piegato e perpendicolare al suolo. Spremi il core e i glutei. Esegui 30 ripetizioni di rotazioni esterne a braccio singolo, contraendo i muscoli sotto le spalle (scapole) per estrarre la fascia.

Quindi ripetilo altre 30 volte, ma internamente, cioè tirando la fascia verso il petto. Per finire, puoi continuare a riscaldarti con l’altro braccio. Con tutto questo condizionerai le spalle per fare esercizi di sollevamento in modo più sicuro.