I migliori esercizi per i tricipiti per rafforzare le braccia

Rafforzare i tricipiti è importante per aumentare la massa muscolare, stabilizzare e compensare il braccio. Qui vi spieghiamo quali esercizi non possono mancare nella vostra routine e come allungare i muscoli dopo.

Scritto e verificato l'istruttrice di fitness e yoga Eva María Rodríguez.

Ultimo aggiornamento: 28 marzo, 2024

Gli esercizi per i tricipiti favoriscono un efficace rafforzamento dei muscoli posteriori del braccio. Questo tipo di lavoro è molto importante come complemento all’allenamento dei bicipiti. Se volete sapere come esercitare questa zona, non esitate a leggere questo articolo.

Il tricipite brachiale è un muscolo situato nella parte posteriore dell’omero. In effetti, è l’unico nel compartimento posteriore della parte superiore del braccio. Deve il suo nome al fatto di avere tre teste(tri significa “tre” e cep significa “testa”).

La funzione principale del tricipite è quella di estendere l’avambraccio a livello dell’articolazione del gomito e di agire come antagonista del bicipite brachiale. È più attivo nei movimenti di spinta o quando le braccia sono utilizzate per sostenere il peso del corpo. Continuate a leggere per scoprire come tonificarlo.

Esercizi per i tricipiti per rafforzare i muscoli

Gli esercizi per i tricipiti sono abbastanza facili da eseguire, ma richiedono alcune considerazioni. Innanzitutto, è necessario prestare estrema attenzione alla postura. Una buona postura è fondamentale perché l’esercizio si concentri dove deve essere per evitare lesioni. Pertanto, non utilizzate pesi pesanti che vi impediscano di mantenere una postura corretta.

Inoltre, poiché la maggior parte di questi esercizi richiede un certo peso, potete sostituire i materiali con bottiglie riempite d’acqua o di sabbia. Se non si dispone degli oggetti necessari, si possono usare anche dei barattoli di latta. Un’altra opzione è quella di eseguirne alcuni senza peso, contraendo i muscoli con forza.

Inoltre, nella stessa routine si dovrebbero evitare esercizi con schemi simili per ottenere sforzi muscolari diversi. È quindi importante far riposare i muscoli e non eseguire tutti gli esercizi qui menzionati nella stessa sessione.

Si consiglia di consultare un professionista per sapere quali esercizi sono adatti a voi e il numero di ripetizioni. Ecco i migliori esercizi per i tricipiti per rafforzarli e tonificarli. Vi indicheremo anche alcuni modi per allungare questi muscoli dopo l’allenamento.

Estensione dei tricipiti con manubri

Per eseguire l’estensione dei tricipiti con due braccia, state in piedi o seduti e afferrate uno o due manubri con entrambe le mani sopra la testa. Abbassate quindi le mani dietro la testa, tenendo i gomiti sollevati. Da questa posizione, sollevare il manubrio, estendendo il braccio e facendo una leggera pausa.

È molto importante che il manubrio rimanga perpendicolare al pavimento. In questo modo si evita l’iperestensione del gomito. Quindi piegare nuovamente i gomiti, tornando alla posizione di partenza. La discesa deve essere eseguita lentamente.

Estensione dei tricipiti con un braccio

L’estensione dei tricipiti con un braccio è un esercizio molto simile al precedente. La posizione di partenza è la stessa. Solo che, eseguendola con un solo braccio, il movimento è più lateralizzato.

Per stabilizzare il braccio possiamo aiutarci con la mano opposta, premendo delicatamente sotto il gomito. Per il resto, la dinamica è la stessa: estendere il braccio, assicurandosi che il manubrio sia perpendicolare al pavimento, fermarsi per qualche istante e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Pressa con manubri o bilanciere

Questo esercizio per i tricipiti è simile all’estensione dei tricipiti in piedi. La differenza è che ci si sdraia sulla schiena su una panca orizzontale o reclinata, lasciando le braccia fuori. Questo aiuta a mantenere la posizione in modo più confortevole.

Successivamente, afferrate dei manubri o un bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto e i gomiti in avanti. Il vantaggio di due manubri è che entrambe le braccia lavorano allo stesso modo, il che può aiutare a prevenire o compensare uno squilibrio muscolare. Se utilizzate un bilanciere, assicuratevi che il peso sia adatto a voi, in modo da poterlo manipolare con controllo.

Da questa posizione, raddrizzate le braccia e piegatele fino a raggiungere la testa. Non muovete i polsi, perché potreste farli male. Potete fare molte ripetizioni, ma non integratele con gli esercizi precedenti, per non affaticare la stessa zona.

Flessioni a diamante con le mani unite

Per far lavorare i tricipiti con queste flessioni, dovete posizionarvi con le braccia e le gambe distese a faccia in giù, come in un plank. Poi, stringete le mani al centro il più possibile. In questo modo lavorerete la zona dei tricipiti, anche se continuerete ad esercitare tutto il braccio.

Scendete con le braccia come nelle flessioni tradizionali. Noterete che i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Ricordate di non muovere le mani e di tenerle unite all’altezza del petto. Potete eseguire 10 ripetizioni e diverse serie.

Flessioni con manubri

Le flessioni con manubri aiutano ad esercitare in modo uniforme l’intero tricipite. Inoltre, comportano l’attivazione dei pettorali e dei deltoidi anteriori. Questo esercizio si esegue a terra, come le flessioni tradizionali, partendo dalla posizione plank.

Invece di appoggiare le mani, bisogna tenere i manubri in una presa chiusa, cioè appena sotto le spalle. Per poterlo fare, ricordate che devono essere manubri grandi, in modo da non farsi male alle nocche. L’esercizio con i manubri aiuta a concentrare meglio l’esercizio sui tricipiti.

Plank con manubri

Questa è una variante dell’esercizio per i tricipiti precedente. Nella stessa posizione, invece di abbassare il corpo sui manubri, si deve sollevare una delle braccia, mantenendo il gomito a 90 gradi. Sollevare prima una delle braccia. Poi, abbassatevi fino alla posizione di plank iniziale e, infine, sollevate l’altra.

Calcio per i tricipiti

Per eseguire questo esercizio per i tricipiti è necessario un supporto. Nel caso di una panca, è necessario appoggiarvi un ginocchio e un braccio. Se si dispone di una sedia, basta appoggiarvi una mano e piegare il corpo in avanti stando in piedi. È importante piegare leggermente le ginocchia.

Con la mano opposta a quella su cui si è appoggiati, prendere un manubrio e posizionare l’avambraccio parallelamente al corpo, con il gomito piegato a 90 gradi. L ‘esercizio consiste nell’estendere il braccio all’indietro, come un calcio. È importante fare attenzione a non iperestendere il gomito. Un altro modo per farlo è sedersi e portare il corpo in avanti.

Estensione del braccio con cavo o tenditore elastico

Per eseguire questo esercizio per i tricipiti, è necessario disporre di un cavo che arrivi fino al fondo della macchina. Mettetevi quindi in piedi con la schiena rivolta verso di esso. Afferrare il cavo con entrambe le mani dietro il corpo. Puntare i gomiti verso l’alto ed estenderli fino a quando i pugni sono rivolti verso il soffitto.

Un’altra opzione è quella di utilizzare un tenditore elastico. L’esercizio è lo stesso, tranne per il fatto che si deve tenere il tenditore con uno dei piedi. Fate attenzione, perché può scivolare dai piedi e colpirvi.

Allungamenti in sospensione

L’allenamento in sospensione prevede l’uso di bande di resistenza pesanti e l’esecuzione di movimenti con il proprio peso corporeo. Per eseguire questo esercizio per i tricipiti sono necessarie le fasce specifiche o un cavo che si trova in cima alla carrucola.

È necessario piegarsi in avanti, lasciando che il peso del corpo renda difficile il ritorno alla posizione di partenza. Le braccia devono essere piegate a 90 gradi e afferrare le cinghie o la carrucola sopra la testa.

Pressa su panca

È possibile eseguire questa pressa su panca con una panca o una sedia robusta. In entrambi i casi, è necessario tenere il bordo del supporto con entrambe le mani, con la schiena rivolta verso di esso. Potete stendere le gambe, appoggiando solo i talloni sul pavimento, o piegarle leggermente.

Poi, abbassate il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti senza muovere le mani. Potete anche piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Se volete renderlo più complesso, potete sollevare i piedi dal pavimento, appoggiandoli su una sedia di fronte a voi. Potete anche aggiungere un peso sopra le gambe.

Flessioni sulla sedia

Un altro modo per eseguire le flessioni dei tricipiti è quello di mettersi di fronte alla panca o alla sedia. Posizionate le mani alla larghezza delle spalle sul supporto. Allungate le gambe, come una tavola.

Poi, piegate i gomiti, portando il petto e il viso verso il sedile. Mantenete la schiena e le gambe in linea retta. Eseguite queste flessioni finché le braccia non sono a 90 gradi. Potete ripetere più volte, anche se è un esercizio che può essere faticoso.

Trazioni con le parallele

Se avete delle parallele, potete fare questo esercizio per rafforzare i tricipiti. Il modo per farlo è prendere ogni sbarra con un braccio e spingersi fino a quando il corpo si trova sopra di esse.

In questo modo, posizionate le mani un po’ dietro il corpo, per far lavorare di più i tricipiti. Poi abbassate lentamente il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con il gomito. Poi tornate su e ripetete l’esercizio.

Esercizio per i tricipiti con la carrucola

L’estensione con la carrucola è uno degli esercizi classici per i tricipiti. È necessario che il cavo sia fissato alla parte superiore della macchina. È possibile aggiungervi qualsiasi accessorio, una corda o un anello.

Una volta ottenuto, posizionarsi di fronte alla macchina e afferrare l’accessorio con entrambe le mani. Allungare il cavo fino all’altezza della vita. Poi, estendete i gomiti fino a quando le braccia sono dritte. Infine, tornate lentamente alla posizione di partenza, mantenendo sempre il braccio superiore fisso.

Esiste anche un’alternativa un po’ più complessa. Consiste nell’eseguire lo stesso esercizio ma con un solo braccio. In questo caso, cercate un accessorio che sia facile da impugnare.

Panca con bilanciere

A differenza della panca tradizionale, ciò che la differenzia è che dovete tenere la barra con meno spazio tra le mani. Questo permette di far lavorare di più i tricipiti.

Per prima cosa, bisogna sdraiarsi sulla panca e tenere la sbarra con le braccia dritte. La presa deve essere più stretta della larghezza delle spalle. Quindi, portare la sbarra al petto, piegando le braccia. Spingere la sbarra verso l’alto in modo implosivo ed estendere completamente le braccia. Ripetere.

Esercizio per i tricipiti con i kettlebell

Un altro modo per esercitare questo muscolo è con un kettlebell. Anche se si può sostituire con un normale bilanciere. Per questi esercizi per i tricipiti, è necessario stare in piedi con le gambe un po’ più larghe della larghezza dei fianchi. Tenetele leggermente piegate.

Quindi, afferrate il kettlebell dal pavimento con una mano e sollevatelo all’indietro. Durante questo movimento, il gomito deve essere piegato di 90 gradi e portato dietro il corpo. Il busto deve rimanere leggermente piegato in avanti. In questo modo i tricipiti lavoreranno bene. Infine, tornate alla posizione iniziale e ripetete.

Curl con manubri

Questo è un altro esercizio per i tricipiti che fa lavorare gran parte dei muscoli superiori. Sarà utile per tonificare i tricipiti, i bicipiti e il petto.

Per eseguirlo, bisogna sdraiarsi su una panca e prendere due pesi. Allungate le braccia verso l’alto e poi abbassatele sui fianchi. È possibile eseguire entrambe le operazioni contemporaneamente o alternarle mantenendo una delle due braccia distesa. Per far lavorare di più i tricipiti, l’ideale è abbassarsi fino a quando il gomito è ben piegato.

Estensioni con manubri

Questo è forse uno degli esercizi più semplici per i tricipiti. Potete eseguirlo da seduti o in piedi e scegliere il peso più comodo per voi. Fermatevi se le spalle sono indolenzite.

Prendete due manubri sopra le spalle e sollevatene uno verso il soffitto. Nel frattempo, tenete l’altro manubrio nella posizione di partenza. Abbassate poi il braccio e fate lo stesso con l’altro braccio. Potete anche sollevare entrambe le braccia contemporaneamente.

Alzate laterali

Un altro esercizio per i tricipiti è l’alzata laterale delle braccia. Si possono fare in piedi o seduti. L ‘importante è che il busto sia leggermente inclinato in avanti. In questo modo, riuscirete a far lavorare di più i tricipiti.

Una volta in questa posizione, prendete dei manubri o dei tensori. Nel secondo caso, potete tenerli con i piedi. Quindi, stendete le braccia e sollevatele su entrambi i lati, fino a renderle parallele al pavimento. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Stretching dopo l’esercizio

È molto importante fare stretching dopo qualsiasi tipo di allenamento. Lo stretching statico può contribuire a ridurre le lesioni muscolari e a influenzare la potenza, la forza e la flessibilità dei muscoli. Di seguito sono riportate alcune delle migliori opzioni per lo stretching dopo gli esercizi per i tricipiti.

Stiramento orizzontale delle braccia

Questo è uno degli esercizi più popolari per lo stretching dei tricipiti. Funziona anche per le spalle e la parte superiore della schiena. Per eseguire l’allungamento orizzontale delle braccia , iniziare portando il braccio sul lato opposto, di fronte al corpo.

Con l’altra mano posta sopra il gomito, aiutare a premere il braccio verso il corpo. La spalla deve essere rivolta verso il basso. Questo è molto importante, perché molte persone tendono a portare la spalla verso l’alto. Mantenete il tratto per 20-30 secondi e cambiate braccio.

Tratto dei tricipiti sopra la testa

Il tratto dei tricipiti sopra la testa è un altro tratto popolare dei tricipiti. Per eseguirlo, sollevate un braccio e piegate il gomito in modo che la mano scenda verso la schiena e l’avambraccio sia appena dietro la testa. Con la mano opposta, premete sul gomito per stabilizzare la postura.

Mantenete la posizione per 20-30 secondi e cambiate braccio. È molto importante ricordare che il gomito deve essere rivolto verso l’alto e la schiena deve rimanere neutra. Se ci si abbassa, la spalla va in avanti. Questo non vi permetterà di sollevarla.

Allungamento dei tricipiti sopra la testa con presa

Per intensificare il tratto precedente, potete aggiungere una presa con la mano opposta dietro la schiena. Per farlo, portate il braccio opposto a quello che state stirando all’indietro e sotto di voi. Appoggiatelo alla schiena con la mano aperta rivolta verso l’esterno.

Un braccio deve avere il gomito rivolto verso l’alto e l’altro verso il pavimento. Cercate di intrecciare le dita di entrambe le mani. Questo aiuta anche ad allungare le spalle.

Se non riuscite ad eseguire la presa, un’opzione è quella di afferrare un asciugamano con la mano superiore e di afferrarlo da dietro con la mano inferiore. Mantenete l’allungamento per 20-30 secondi e cambiate braccio.

Provate questi esercizi per i tricipiti

Questi esercizi per i tricipiti sono un modo efficace per tonificare le braccia. Se si vuole aumentare la massa muscolare, si può pensare di intensificare gradualmente il carico e concentrarsi su una dieta ricca di proteine.

Tuttavia, è molto importante fare attenzione ai carichi e alla postura. Una postura scorretta associata a un eccesso di peso può causare problemi alla schiena e al collo. In caso di dubbi, è meglio consultare un allenatore o un medico specializzato nello sport.