Allenamento delle spalle: 6 esercizi per spremere i deltoidi

I deltoidi non sono molto facili da allenare, ma devono esserlo: ecco quali esercizi includere nella vostra routine per le spalle!

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ultimo aggiornamento: 16 maggio, 2024

Se volete rafforzare e migliorare la definizione dei vostri deltoidi, non esitate a seguire questa routine per le spalle. Composta da sei esercizi, vi aiuterà a rafforzare questo gruppo muscolare, a prevenire le lesioni e a migliorare la vostra postura.

Dopotutto, questi muscoli svolgono un ruolo molto importante nella mobilità delle braccia e nella stabilità delle spalle. Continuate a leggere per scoprire come spremere i deltoidi e ottenere ottimi risultati.

Qual è l’importanza dei muscoli deltoidi?

Molte persone si concentrano sull’allenamento di determinati muscoli, in base ai risultati che vogliono ottenere. Tuttavia, pur tenendo a mente questi obiettivi, dovremmo assicurarci di dedicare del tempo a tutti i nostri muscoli per raggiungere una condizione ottimale e totale del corpo.

Uno di questi gruppi muscolari a cui prestare attenzione e da rafforzare sono i deltoidi. I deltoidi si dividono in tre sezioni o teste quando si tratta di allenarli:

• il deltoide anteriore o frontale, situato nella parte anteriore della spalla;
• il deltoide mediale o laterale, situato nella zona più ampia della spalla;
• il deltoide posteriore, situato nella parte posteriore dell’articolazione.

Ma perché questi muscoli sono importanti? Perché, come confermano gli esperti, si tratta dell’articolazione più complessa del corpo in quanto, insieme ad altri muscoli della zona, comporta movimenti vitali. Alcuni di questi sono l’elevazione della spalla, la flessione orizzontale e la rotazione interna, tra gli altri.

In questo contesto, è ideale eseguire esercizi per mantenere la zona forte e in forma per svolgere il suo lavoro.

Esercizi da includere nella vostra routine per le spalle

Ora che conoscete l’importanza dei muscoli deltoidi, è il momento di sfruttarli al meglio. Non solo per migliorare il loro tono ed evitare lesioni, ma anche per avere un corpo armonioso, se l’ipertrofia muscolare è la vostra passione. Senza ulteriori indugi, ecco i sei esercizi che dovreste includere nella vostra routine per le spalle.
1. Alzate laterali

Alzate laterali

Le alzate laterali vengono eseguite per rafforzare la testa mediale della spalla o il deltoide laterale e di solito vengono eseguite con manubri, ma possono anche essere eseguite con una carrucola o con bande di resistenza. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o da seduti, a seconda delle preferenze.

Per eseguire le alzate laterali in piedi, eseguire i seguenti movimenti:

• Mantenere la postura dritta e tenere un manubrio con ogni mano in una presa neutra, cioè con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Le braccia devono essere ai lati del corpo, la schiena dritta, lo sguardo rivolto in avanti e le ginocchia leggermente piegate, con il core in posizione verticale. core contratta.
• Sollevare le braccia ai lati del corpo fino a renderle parallele al pavimento, piegando leggermente i gomiti.
• Durante il movimento in alto, assicurarsi che i manubri siano in linea con le spalle ai lati del corpo. Palmi rivolti verso il basso.
• Mantenere la posizione per uno o due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

2. Arnold Dumbbell Press

L’Arnold Press, come suggerisce il nome, è stato inventato dallo stesso Arnold Schwarzenegger, uno dei bodybuilder più famosi e muscolosi della storia. Questo esercizio è molto completo, poiché non agisce solo sui deltoidi, ma anche sui tricipiti e su altri muscoli della parte superiore del corpo.

La sua esecuzione consiste in diversi passaggi, che è necessario seguire bene per evitare infortuni.

• Sedetevi su una panca con la schiena dritta e tenete un manubrio in ogni mano con una presa semi-prona, cioè con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Posizionare i manubri in verticale sulle gambe, sopra le ginocchia.
• Abbassare i manubri all’altezza delle spalle, a lato del mento, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti in avanti.
• Respirate e sollevate i manubri, in verticale, fino a quando le braccia sono dritte, effettuando una rotazione dei polsi di 90 gradi. I palmi delle mani saranno rivolti in avanti.
• In questa posizione, piegarsi leggermente per riabbassare le braccia alla posizione di partenza.

3. Pressa transnasale

La pressa transnasale stimola il deltoide anteriore, quindi non può mancare in una buona routine per le spalle. Questo esercizio di forza è considerato complesso e una cattiva esecuzione può portare a lesioni. Proprio per evitare ciò, è necessario non esagerare con il peso da utilizzare e non abusare dell’esercizio stesso, che è meglio sia guidato da un professionista.

• Seduti sulla panca e con la schiena dritta, si prende un bilanciere con un peso adeguato al livello di allenamento attuale.
• Fate una presa prona e portate la sbarra sopra la testa, quindi espirate.
• Ricordate di non ancorare i gomiti, lasciateli leggermente piegati.
• Inspirate e portate la sbarra dietro la testa, non troppo indietro.
• Mantenete la posizione per uno o due secondi, espirate e, con un movimento controllato, assumete la posizione in cui la sbarra è sopra la testa.
• Infine, portate la sbarra davanti al corpo e lasciatela poggiare sui muscoli.

4. Sollevamenti laterali con manubri

Per ottenere spalle forti e gonfie, includete nella vostra routine i sollevamenti laterali con manubri. In particolare, questo eserciziovi aiuterà ad aumentare il volume ai lati delle spalle. Ecco come eseguirlo:

• Mettetevi in posizione eretta con il corpo completamente dritto e le gambe divaricate.
• Tenete i manubri in pronazione e mantenete una leggera separazione dei muscoli.
• Con il busto fermo, piegare leggermente i gomiti.
• Dopo aver allontanato le braccia dalle cosce, sollevare i manubri fino a formare un angolo di 90 gradi, senza sollevare oltre i gomiti o le mani.
• Mantenere la posizione per uno o due secondi.
• Espirate mentre abbassate le braccia fino alla posizione di partenza.

5. Pressa per le spalle alla barra dritta

Per avere spalle molto più grosse e forti, eseguite la pressa per le spalle alla barra dritta. Conosciuta anche come chin-up barbell row o neck barbell row, perché ha un impatto positivo anche sulla schiena e tonifica la parte superiore delle braccia. Si esegue come segue:

• Stare in piedi e tenere la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di sé.
• Assicuratevi che la presa sia più stretta della larghezza delle spalle, contraete il core e i glutei.
• Sollevare la sbarra lentamente e in modo controllato, piegando i gomiti verso l’esterno in modo che siano all’altezza delle spalle.
• Evitate di oscillare e fissate la sbarra il più vicino possibile a voi.
• Prima di abbassare la sbarra, fate una pausa in alto.
• Quindi abbassare lentamente la sbarra e ripetere.

6. Military Press con bilanciere

Il military press con bilanciere è un esercizio indispensabile per le spalle. Può essere eseguita da seduti o in piedi e con la sua corretta esecuzione potrete far lavorare, oltre ai deltoidi, anche altri muscoli come i romboidi, il trapezio medio e inferiore, i tricipiti e il pettorale superiore.

Se preferite farla da seduti, eseguitela come segue:

• Tenere la sbarra in pronazione, con le mani di pochi centimetri più larghe della larghezza delle spalle.
• Estrarre la sbarra e posizionarla sulla parte superiore del petto, all’altezza delle clavicole.
• Con la schiena dritta e appoggiata alla panca, inspirate e sollevate la sbarra verticalmente sopra la testa mentre espirate.
• Evitare di bloccare i gomiti alla fine del movimento.
• Mantenere per uno o due secondi, con le braccia completamente dritte.
• Per abbassare la sbarra, eseguire un movimento verticale inverso, molto controllato, fino a portare la sbarra all’altezza del mento.
• Quando la sbarra è in basso, fate un bel respiro e ripetete.

Che ne dite di questa routine per le spalle?

Tra i molti esercizi che possono essere inclusi nella vostra routine per le spalle, vi consigliamo questi sei, perché riguardano i diversi capi del deltoide. Tuttavia, se si desidera rafforzare e far crescere questo gruppo muscolare, è sempre meglio parlarne con il proprio allenatore per evitare lesioni.