Bosu, 10 esercizi per tonificare e migliorare l'equilibrio

Aumentate l'intensità dell'allenamento con il Bosu, un accessorio versatile che attiva muscoli, articolazioni e migliora equilibrio e resistenza.

Avete mai sentito parlare di esercizi con il Bosu? È un emisfero di gomma ideato per migliorare l’equilibrio, la forza e la resistenza. Un accessorio fitness che fa lavorare tutti i muscoli del corpo: tonifica addome, braccia e gambe, migliorando l’estetica ma anche accelerando il recupero da distorsioni e traumi.

Che cos’è il bosu?

Both Side Up (Bosu) è il nome dell’accessorio, noto anche come Bosu Balance Trainer o Bosu Conditioning. È una semisfera in lattice di 65 centimetri di diametro, che si può utilizzare sia sul lato concavo che sul lato piatto. Sopporta fino a 140 chili.

Un articolo su Journal of Medical and Biological Engineering associa gli esercizi Bosu a miglioramenti della stabilità posturale in persone che conducono uno stile di vita sedentario, pazienti in fase di recupero e con problemi di equilibrio. Secondo lo studio, allenarsi con questo dispositivo aiuta a prevenire gli infortuni durante le normali attività quotidiane.

10 esercizi con il Bosu

Esiste una buona varietà di sequenze possibili con il Both Side Up. Vediamo alcuni degli esercizi essenziali.

1. Esercizi di equilibrio con estensori

Salite sul Bosu mantenendovi in equilibrio su un piede. I movimenti eseguiti nel tentativo di stabilizzarsi permettono di tonificare la gamba e rafforzano le articolazioni.

Essendo una superficie instabile, le gambe e gli addominali partecipano per mantenere l’equilibrio. Aggiungendo gli estensori, lavorerete anche su bicipiti, tricipiti e spalle.

2. Rafforzare i glutei con il bosu

Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate un piede sul lato rotondo del Bosu. Alzate l’altra gamba, sollevando i fianchi e contraendo il bacino e l’addome. Eseguite 15 ripetizioni e poi ripetete con l’altra gamba.

Un’alternativa: sistematevi dietro l’emisfero e mettete un piede al centro, creando un angolo di 90 gradi con il ginocchio, mentre l’altro cerca di toccare il suolo. Eseguite 15 ripetizioni e poi cambiate gamba.

3. Contrazione delle gambe e dell’addome

Sistemate il Bosu a faccia in giù e utilizzate la parte piatta per eseguire una serie di squat. Questi esercizi permettono di lavorare sulla stabilità, tonificano l’addome e le gambe. Con la schiena dritta, abbassatevi sulle ginocchia, portandole a 90 gradi e poi alzatevi. Eseguite serie di 30 secondi, controllando la respirazione.

Una seconda opzione è appoggiare un piede al centro del Bosu e cercare di mantenervi in equilibrio, se necessario aprendo le braccia. Alzate più in alto che potete la gamba e riportatela al centro. Ripetete con la gamba opposta.

Come variazione all’esercizio precedente, portate la gamba avanti o indietro o sollevatela indietro e toccate la punta del piede. Ripetete su entrambe le gambe. Questo tipo di allenamento rafforza i fianchi, le caviglie e le ginocchia.

4. Rafforzare le braccia e l’addome

Per eseguire gli addominali, sistemate il Bosu con la parte piatta a toccare il suolo. Sdraiatevi sull’emisfero ed seguitegli gli esercizi. Per i piegamenti sulle braccia, rivoltate il Bosu, appoggiate le mani sulla parte piatta ed eseguite i movimenti consueti  Potete anche realizzare l’esercizio con un palmo a terra e l’altro sul dispositivo.

5. Estensioni e flessioni del ginocchio

Questo è un semplice esercizio. Posizionate gli estensori a una distanza di sicurezza in modo che creino resistenza ed estendete le gambe.

6. Squat con spostamento

Eseguite uno squat con una gamba appoggiata sull’emisfero e l’altra fuori. Portate all’indietro la gamba che si trova all’esterno ed eseguite un secondo squat. Con un terzo movimento tornate alla posizione di partenza e cambiate gamba.

7. Cardio

L’esercizio continuo e modulato genera cambiamenti fisiologici positivi nel nostro corpo. Usate il Bosu per eseguire questo tris di esercizi:

• Come sulle scale. Sistemate il Bosu con il lato sferico rivolto verso l’alto. Portate il piede destro al centro del dispositivo, quindi il sinistro. Fate una serie da 20 ripetizioni, aumentate l’intensità per accelerare le pulsazioni. Dopo 6 minuti, se avevate iniziato con la gamba destra, ricominciate dalla sinistra.
• Danza. Non si tratta di eseguire una coreografia, ma una routine che fa lavorare i muscoli della schiena. Alzate una gamba verso la parte laterale della palla, abbassatela e sollevate l’altra. 20 ripetizioni e cambiate gamba.
• Saltelli. In piedi, sistemate l’emisfero tra le gambe. Saltate al centro del Bosu, abbassate il piede sinistro e poi il destro. Saltate nuovamente al centro e scendete nuovamente, questa volta prima con la destra e poi con la sinistra. Eseguite 15 ripetizioni alternando i piedi nella discesa.

8. Camminare sui bosu

Questo esercizio richiede due Bosu. L’idea è di bilanciarsi camminando con un piede su ogni palla. Aggiungete peso con i manubri.

9. Sprint

Iniziate con un po’ di cardio sul posto ed eseguite uno sprint con ogni gamba sul Bosu.

10. Bilanciamento

Sistemate il Bosu con il lato piatto verso l’alto. Appoggiate prima un piede su un’estremità, poi l’altro. Cercate di restare in posizione eretta ed equilibrata, oscillando da un lato all’altro.

Allenarsi con il Bosu: vantaggi

Gli esercizi con il Bosu stanno guadagnando popolarità, sia a casa che in palestra, perché offrono vantaggi fisici, mentali e propriocettivi. Tra questi:

• Favoriscono la perdita di peso, migliorano la salute cardiovascolare, la resistenza, l’agilità e la forza muscolare.
• Sviluppano l’equilibrio e prevengono i disturbi causati da posture scorrette.
• Tonificano: con le routine aumenta l’elasticità, la coordinazione e la flessibilità.
• Riducono lo stress e migliorano la concentrazione.

Chi può allenarsi con il Bosu?

Il Bosu è indicato per persone in buone condizioni fisiche, senza lesioni o disabilità. Il modo migliore per sfruttare questo accessorio fitness è farsi consigliare da un istruttore; una persona esperta sarà in grado di individuare gli esercizi più adatti alle vostre esigenze, oltre a guidare l’esecuzione degli esercizi in modo che non si verifichino incidenti.

Chi si avvicina alla disciplina Pilates può avvantaggiarsi degli esercizi con il Bosu, poiché le due attività hanno numerosi punti in contatto.