Cene sane e veloci: 3 ricette

27 febbraio 2018
La cena è un pasto importante, a cui va dedicata la giusta attenzione

Che sia per la stanchezza o per la fretta, vi è la tendenza a consumare pasti poco nutrienti, ma calorici, la sera. Per aiutarvi a variare, vi diamo tre idee per cene sane, veloci e nutrienti.

Oltre a compromettere la qualità del sonno, le cattive abitudini alimentari possono causare obesità. Ci si può dedicare a preparare una cena sana e allo stesso tempo gustosa dopo una faticosa giornata di lavoro? Certo, e non è necessario neanche perdere molto tempo.

3 cene sane e veloci

Pollo e verdure saltati

Pollo e verdure

È una ricetta veloce da preparare, leggera ed economica: ideale per cena. L’ingrediente principale è il pollo, ma potete utilizzare il tipo di carne che preferite e anche cambiare le verdure.

Potete, inoltre, preparare una versione vegetariana, con cubetti di tofu ad esempio, oppure arricchirla con semi di girasole e sesamo per renderla più nutriente e darle una consistenza croccante e un aspetto più accattivante.

Ingredienti

  • 2 spicchi d’aglio
  • 2 cipollotti tritati
  • 1 tazza di riso integrale (200 g)
  • 1 tazza di petto di pollo (250 g)
  • 2 carote (tagliate a julienne)
  • 1 peperone giallo (tagliato a julienne)
  • 1 peperone rosso (tagliato a julienne)
  • qualche cimetta di broccolo (o cavolfiore) a piacere
  • 3 cucchiai di salsa di soia (60 g)
  • 2 cucchiai di olio d’oliva (30 g)
  • semi di girasole e sesamo a piacere

Preparazione

Mettete a scaldare l’olio d’oliva in una padella larga (o wok). Quindi aggiungete l’aglio, i cipollotti e i peperoni. Lasciateli rosolare per un paio di minuti. Scottate velocemente i pezzi di pollo (finché non acquistano uno strato bianco).

A questo punto aggiungete i broccoli cotti, la carota e la salsa di soia. Lasciate cuocere a fuoco medio per alcuni minuti, fino a quando le verdure non si saranno intenerite. In un altro padellino preparate il riso integrale, facendolo saltare in un filo di olio d’oliva e ricoprendolo con acqua.

La presentazione di questo piatto dipende dai voi. Potete mescolare il riso con il resto e decorare con una manciata di semini. Se preferite, servite gli ingredienti separatamente, con il riso come accompagnamento.

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 Pasta integrale con pesto e pomodorini

Pasta con il pesto

Attualmente la pasta è considerata il nemico giurato delle dieta dimagranti, essendo essenzialmente una fonte di carboidrati. Di sicuro è bene moderare il consumo quotidiano di farine e amido, tuttavia i carboidrati restano una fonte energetica essenziale per il nostro organismo.

Utilizzeremo la pasta integrale così da aumentare il consumo di fibre e aiutare la digestione.

Ingredienti

  • 60 g di pasta integrale a persona
  • Ciliegini a piacere (si possono usare anche altri tipi o pomodori secchi)
  • Per il pesto:
    • Noci o mandorle (5 – 7)
    • Basilico fresco (10 – 15 foglie)
    • Succo di limone (1 cucchiaino)
    • Olio d’oliva (4 cucchiai)
    • Aglio (mezzo spicchio)
    • Sale a piacere

Preparazione

Abbiamo scelto di preparare anche il pesto, ma va altrettanto bene usare quello comprato. La preparazione del pesto è semplice: basta mettere tutti gli ingredienti nel frullatore.

Mettete a cuocere la pasta e nel frattempo lavate i pomodorini e lasciateli asciugare.

Quando la pasta è quasi cotta, in una padella capiente saltate velocemente i pomodorini con un filo d’olio d’oliva, a fuoco vivo.

Scolate la pasta e mettetela a saltare con i ciliegini; per ultimo aggiungete il pesto. Spegnete il fuoco subito, per non bruciare la salsa e servite con qualche scaglia di grana o parmigiano.

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Filetto di salmone al limone cotto in forno

Trancio di salmone

Tra le cene sane e veloci, questa non può mancare. È davvero gustosa e di bella presentazione. È ideale quando abbiamo invitati a cena o semplicemente tutte le volte che abbiamo voglia di trattarci bene.

Ingredienti

  • 1 o 2 tranci di salmone a persona
  • Limone biologico grattugiato
  • Il succo di ½ limone (dose per ogni filetto di salmone)
  • Sale e pepe a piacere
  • Contorno a scelta (purè di patate o di zucca, riso o pasta integrali, insalata, etc.).

Preparazione

Per prima cosa controllate che non ci siano spine residue. Separate ogni filetto avvolgendolo nell’alluminio per poi sistemarli in una teglia ricoperta da un altro foglio di alluminio.

Condite ogni porzione con il sale, il pepe e il succo di limone. Cuocete a 180° fino a quando il salmone non sarà cotto. Nel frattempo preparate le verdure di contorno.

Prima di servire, decorate i filetti con una spruzzata di limone grattugiato, servirà ad aggiungere profumo al piatto.

Pronti a preparare queste facili ricette per cene sane e nutrienti?

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