Combattere la depressione naturalmente con 10 alimenti

20 Febbraio 2020
Il cioccolato fondente ricco di cacao contiene antiossidanti che aiutano a frenare l'azione dei radicali liberi e stimolano la produzione di serotonina che migliora lo stato d'animo.

È possibile combattere la depressione naturalmente? Ne parliamo in questo articolo. La depressione è uno dei disturbi mentali attualmente più frequenti. È un disturbo dell’umore caratterizzato dalla presenza di una serie di sintomi associati alla perdita di interesse per le cose che prima lo suscitavano.

Inoltre, anche per una profonda tristezza e una sensazione di malessere generale. Anche a livello fisiologico si possono accusare insonnia o ipersonnia, sentirsi stanchi e perdere il desiderio sessuale.

Tuttavia, è importante tenere presente che la gravità, la frequenza e la durata dei sintomi variano da persona a persona. Pertanto, esistono diversi tipi di depressione e anche in presenza della stessa diagnosi, si possono osservare delle differenze. Per tale ragione, è fondamentale personalizzare ciascun trattamento, ciascun approccio terapeutico va studiato in base al soggetto.

Fino a non molto tempo fa, si pensava che l’origine della depressione fosse causata da degli squilibri biochimici. Seppur è vero che alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, esercitano una certa influenza sullo sviluppo di tale disturbo, non sono gli unici fattori coinvolti. Vediamo nelle prossime righe come è possibile combattere la depressione naturalmente con 10 alimenti.

Notizie dalla ricerca

Un articolo pubblicato da Fernando L. Vázquez, Ricardo F. Muñoz e Elisardo Becoña sulla rivista Behavioral Psychology offre una rassegna delle diverse teorie psicologiche esistenti sulla depressione. Questo ci dà un’idea dei fattori coinvolti in questo disturbo, da quelli genetici, ambientali e individuali.

Tuttavia, sono molti gli autori che concordano sul fatto che il soggetto depresso interpreti ciò che gli accade intorno attraverso un filtro negativo, che influenza il suo stato emotivo e la sua attività.

Sebbene la terapia psicologica unita alla terapia farmacologica sia fondamentale nei casi più gravi e prolungati nel tempo; È pur vero che esistono altri tipi di trattamenti, abitudini e attività che possono essere adottati quando si inizia a notare un certo disagio o svogliatezza.

Tuttavia, è importante tenere presente che tali misure da sole non curano la depressione o la tristezza, possono semplicemente aiutare a stare meglio e pertanto ad affrontare adeguatamente le difficoltà e i conflitti emotivi.

Come si può vedere, i fattori responsabili della salute mentale sono complessi e vari. Tuttavia, tra le diverse abitudini sane che contribuiscono a migliorare l’umore, l’alimentazione ha dimostrato di esserne una chiave.

In tal senso, esistono diversi studi, che vedremo di seguito, che confermano che il consumo di determinati alimenti e integratori può essere utile nel prevenire e combattere la depressione. Approfondiamo.

1. Tacchino, per combattere naturalmente la depressione

tacchino contro la depressione

Il tacchino, come altri tipi di carni magre ricche di proteine, è ottimo per combattere la depressione. Infatti, esso apporta un amminoacido essenziale conosciuto come triptofano.

Questa sostanza svolge un ruolo fondamentale nel segregare la serotonina, una sostanza chimica conosciuta soprattutto per la sua capacità di provocare una sensazione di benessere nell’organismo.

In tal senso, uno studio dell’Università del Dakota conferma che gli alimenti ricchi di triptofano contribuiscono non solo a migliorare gli stati d’animo depressivi, ma anche a regolare la sensazione di stress.

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2. Noci

Le noci e altra frutta secca rappresentano una delle migliori fonti naturali di acidi grassi monoinsaturi, consigliati per la salute del sistema cardiovascolare e per mantenere un buono stato d’animo.

In questo caso, i loro acidi grassi omega 3 agiscono positivamente sulla salute cerebrale, trasformandosi in una grande arma contro la depressione e gli stati d’animo irritabili.

Di fatto, in un rapporto dell’American Psychological Association (APA) sono state valutate diverse meta-analisi in cui erano presenti diversi studi di valutazione sugli Omega3 e i risultati li hanno confermato come terapia complementare agli antidepressivi nei soggetti con depressione maggiore.

Inoltre, consumare regolarmente noci favorisce la concentrazione, mantiene attivo il cervello e, nel lungo tempo, lo protegge dal deterioramento cognitivo.

3. Tè verde, per combattere la depressione naturalmente

Tè verde

Il tè verde è una delle bevande attualmente più popolari, famosa per essere ricca di composti antiossidanti e altri principi nutritivi che favoriscono la perdita di peso.

Può contare su virtù antidepressive grazie a un amminoacido essenziale conosciuto come teanina, la cui azione rilassante contribuisce a diminuire lo stress e ci aiuta a combattere la depressione. Così afferma uno studio della Tohoku University School condotto dal Dr. Kaijun Niu e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.

4. Cioccolato fondente

Uno studio realizzato dall’equipe del Center for Human Psychopharmacology presso la Swinburne University di Merlbourne ha concluso che un consumo moderato di cioccolato fondente aumenta la sensazione di calma e di benessere.

D’altro canto, le tavolette che contengono il 70% di cacao apportano antiossidanti che aiutano a frenare il danno causato dai radicali liberi. Inoltre, stimolano la produzione di serotonina nel cervello, riducendo il cortisolo e migliorando lo stato d’animo in poco tempo.

5. Avena, per combattere la depressione naturalmente

Avena per combattere la depressione

Non deve sorprendere se l’avena fa parte della lista degli alimenti che sono positivi per quasi tutto e tutti.

Questo cereale, considerato come il più completo, è una ricca fonte di numerose vitamine, come la B1, la B6 e l’acido folico, sostanze che migliorano la digestione e riequilibrano i livelli di zucchero nel sangue per evitare cali. Inoltre, sono legati alla produzione di serotonina.

Così suggerisce questo studio condotto dalla Garyounis University (Libia)

6. Frutta e verdura

Consumare con frequenza frutta e verdura aiuta a ridurre il rischio di depressione. Questa è la conclusione raggiunta dal Dr. Laurel Cherian della Rush University di Chicago. Secondo la ricerca, le persone che seguono una dieta simile a quelle disegnate per l’ipertensione (come la DASH), hanno meno probabilità di sviluppare la depressione.

Frutta e verdura contengono sostanze che inibiscono la produzione dell’enzima MAO, i cui livelli sono generalmente elevati nelle persone depresse. I nutrienti associati al rischio di depressione e che contengono questo tipo di cibo sono gli acidi grassi omega 3 e diverse vitamine e minerali.

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7. Pesce azzurro

pesce azzurro

Ritornando ai benefici che apporta l’omega 3 per la salute fisica e mentale, bisogna sottolineare che non esiste miglior fonte di questa sostanza del pesce azzurro o d’acqua fredda.

Questo acido grasso migliora la salute cerebrale e svolge anche un ruolo fondamentale nella segregazione di quelle sostanze che generano sensazioni di benessere per l’organismo.

Inoltre, uno studio dell’Università Kyung Hee (Corea del Sud) afferma che i soggetti che consumano pesce per più di 4 volte alla settimana hanno un rischio più basso di soffrire di depressione.

8. Curcuma per combattere la depressione naturalmente

Questa spezia che viene utilizzata in milioni di cucine in tutto il mondo è ottima per prevenire malattie ed evitare disturbi emotivi.

È caratterizzata da una potente azione antinfiammatoria e da composti attivi come i tumeroni e i curcumenoidi che sono stati associati alla prevenzione del cancro e alla diminuzione dei sintomi dei problemi articolari.

Per viadel suo effetto a livello nervoso e cerebrale, inserirla nella dieta regolare rappresenta un’azione preventiva contro  la depressione, lo stress e l’l’ansia per via delle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Ciò è confermato da uno studio realizzato dal Dott. Adrian Lopresti dell’Università di Murdoch (Australia).

Come si può vedere, esistono alcuni alimenti che hanno un effetto positivo sui soggetti affetti da depressione. Tuttavia, ciò non significa che tali alimenti possano da soli curare questi disturbi. Sono piuttosto un buon complemento ad altri tipi di terapie o semplicemente aiutano a migliorare l’umore.

9. Yogurt e integratori probiotici

La relazione tra il microbiota e la salute mentale è ormai chiara al giorno d’oggi. Pertanto, il microbiota sano previene l’insorgenza di stress, depressione e altri problemi legati all’ansia. Per garantire che uno stato ottimale della microflora, è necessario consumare yogurt.

Questi alimenti hanno nella loro composizione una moltitudine di batteri in grado di colonizzare il tratto digestivo producendo benefici per la salute. Un’altra opzione risiede nell’integrazione di probiotici. Se si opta per questo rimedio è necessario scegliere un integratore che contenga molteplici ceppi di microrganismi che possano garantire la diversità batterica.

D’altro canto, si ritiene che una dieta povera sia in grado di alterare la flora intestinale causando danni al corpo. Pertanto, è necessario ridurre il consumo di grassi trans e di zuccheri semplici.

10. Integratori di melatonina

La melatonina è l’ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno e della veglia. È usata nel trattamento del jet lag e comporta anche dei benefici legati al miglioramento del riposo e della salute mentale.

Possiede un interessante potere antiossidante e si inizia a mettere in relazione il suo consumo con la prevenzione di malattie complesse. Inoltre, interagisce positivamente con il triptofano, migliorandone gli effetti in termini di miglioramento della depressione o del disturbo d’ansia.

La dose abituale va da 1 a 5 mg somministrata 30 minuti prima di andare a letto. Ad ogni modo, la risposta non dipende dalla dose, pertanto la quantità  necessaria di tale integratore può variare da persona a persona.

1 – Satyanarayanan SK., Su H., Lin YW., Su KP., Circadian rhythm and melatonin in the treatment of depression. Curr Pharm Des, 2018. 24 (22): 2549-2555.

2 – Valdés Tovar M., Estrada Reyes R., Solís Chagoyán H., Argueta J., Dorantes Barron AM., Quero Chávez D., et al., Circadian modulation of neuroplasticity by melatonin: a target in the treatment of depression. Br J Pharmacol, 2018. 175 (16): 3200-3208.

3 – Cepeda MS., Katz EG., Blacketer C., Microbiome gut brain axis: probiotics and their association with depression. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2017. 29 (1): 39-44.