Esercizi di respirazione per dormire meglio

19 Giugno 2020
I disturbi del sonno influenzano la serenità della nostra vita quotidiana. Esistono tuttavia molte tecniche per affrontarli. Tra queste troviamo gli esercizi di respirazione.

Una volta si contavano le pecore per addormentarsi. Oggi, per fortuna, possiamo imparare alcuni esercizi di respirazione per dormire meglio. In questo modo, manterremo una corretta igiene del sonno ed eviteremo l’insonnia, il più comune dei disturbi del sonno.

Continuate a leggere per scoprire quali sono i migliori esercizi di respirazione per dormire meglio, ciò si ripercuoterà positivamente sulla vostra vita in generale.

Igiene del sonno

Donna che guarda la sveglia dormire male
Tenere sveglie e dispositivi elettronici lontani vi aiuterà ad addormentarvi.

Lo stile di vita dinamico che conduciamo oggi, carico di stress e in cui si fa un uso smodato dei dispositivi tecnologici, aumenta in modo esponenziale il rischio di soffrire di ansia e di depressione. La tranquillità si allontana e di notte appare l’insonnia. Anche gli alcolici o l’eccesso di caffeina contribuiscono in modo negativo.

La perdita di sonno influisce gravemente sulla nostra salute. Diminuiscono le prestazioni, aumenta la stanchezza e compaiono sintomi che possono scatenare gravi patologie. Possono manifestarsi problemi a livello immunitario, endocrino, disfunzioni sessuali, irascibilità, difficoltà di concentrazione o memoria.

Per fortuna, però, è possibile contrastare questi sintomi. Basterà imparare alcuni esercizi di respirazione per godere di un sonno migliore.

Spegnere la TV e il telefono

Prima di iniziare, è essenziale controllare le condizioni della stanza. Deve esserci buio, tutto deve essere in ordine ed è importante che vi sia silenzio. Allontanate la sveglia dal vostro campo visivo, poiché può aumentare l’ansia e l’ossessione di addormentarsi.

È essenziale spegnere la TV e il cellulare, anche la luce. Questo aiuterà il corpo a prepararsi al riposo. Anche dormire con l’aria condizionata accesa non è salutare.

Una raccomandazione importante è quella di non bere liquidi prima di dormire, poiché il bisogno di andare in bagno interromperà il sonno. Oltre a ciò, è vietato portare a letto il lavoro icompiuto o un elenco di cose da fare il giorno successivo.

Svegliarsi con la luce del sole ripristina l’orologio biologico. Se possibile, prendete un’ora di sole al mattino: questa abitudine è ideale per le persone con disturbi del sonno.

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Esercizi di respirazione per dormire meglio

Donna che controlla la respirazione
La respirazione favorisce la calma, ossigena i polmoni e ci prepara per un sonno rigenerante.

Esistono diversi esercizi di respirazione che ci aiuteranno a combattere lo stress provocato dalle attività quotidiane. Si tratta di dedicare qualche minuto a respirare, rilassarsi e ossigenare il corpo e il cervello.

Respirazione diaframmatica

L’esercizio più raccomandato dagli specialisti è la respirazione diaframmatica o addominale. Migliora il metabolismo, l’attenzione e canalizza lo stress. Fa bene anche al sistema immunitario, alla digestione, al sesso e alla riproduzione. Come se non bastasse, rafforza i muscoli addominali.

Siamo abituati a respirare con la parte superiore dei polmoni, ma quando portiamo l’aria allo stomaco impariamo a sentire il nostro corpo e siamo più consapevoli dell’importanza di questo momento. Inoltre, ci rilassiamo di più.

L’esercizio raccomandato per rafforzare la respirazione diaframmatica può essere eseguito da sdraiati o da seduti, con la schiena dritta. Mettiamo una mano sul petto e l’altra sullo stomaco, inspiriamo con il naso ed espiriamo dalla bocca. È importante che lo stomaco si gonfi e che il torace resti fermo.

Questo tipo di respirazione è ideale anche per combattere lo stress causato dal lavoro. Tre respiri diaframmatici o addominali, durante i quali rilassiamo spalle, collo e fronte, saranno sufficienti per sentirci meglio. Il cervello lavorerà in modo più rilassato e aumenterà la sua produttività.

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Respirazione cosciente

Respirazione cosciente
Dobbiamo concentrarci sull’aria che entra e esce dai polmoni per raggiungere uno stato di rilassamento.

Per realizzare questo esercizio, dovrete distendervi sulla schiena e concentrarvi sulla respirazione. Dopo, inspirate profondamente attraverso il naso. Fate una pausa di tre secondi ed espirate attraverso la bocca. Ripetete l’esercizio otto volte, facendo delle pause di cinque minuti.

Respirazione quadrata

Consiste nell’inspirare dal naso mentre si conta fino a quattro. Trattenete l’aria, contando di nuovo fino a quattro, e ripetete l’esercizio mentre espirate con la bocca. Contate di nuovo fino a quattro mentre non respirate e ripetete otto volte.

Esercizi di respirazione per dormire meglio: metodo 4-7-8

Tecniche di mindfulness
Contare i tempi di respirazione ci eviterà diversi disturbi.

Separate le labbra ed espirate. Chiudete la bocca e inspirare con il naso mentre contate fino a quattro. Dovete contare fino a sette mentre trattenete l’aria.

Di nuovo, separate le labbra e contate fino a otto mentre espirate attraverso la bocca, lentamente ma con un suono sibilante. L’esercizio deve essere ripetuto quattro volte.

Respirazione nasale alternata

Incrociate le gambe e posizionate la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Buttate fuori tutta l’aria dai polmoni e dall’addome. Con il pollice destro chiudete la narice dello stesso lato e inspirate attraverso la narice sinistra.

Successivamente, aprite la narice destra ed espirare attraverso di essa. Mantenete questa rotazione per cinque minuti e portare a termine l’esercizio espirando attraverso la narice sinistra.

Esercizi di respirazione per dormire meglio e controllare gli attacchi di panico

L’esercizio di respirazione ideale per contrastare gli attacchi di panico consiste nell’inspirare per sei secondi ed espirare per altri sei secondi per un minuto. Quindi, trattenete l’aria per 10 secondi e ricominciate il ciclo finché la crisi non viene meno.

Imparando questi esercizi di respirazione per dormire meglio, l’insonnia scomparirà poco per volta. Il riposo sarà molto più piacevole e rigenerante. A sua volta, migliorerà il benessere del corpo e con esso la qualità della vita.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
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