Tecniche di rilassamento per i momenti di crisi

Nei periodi di crisi, come quello attuale legato al Coronavirus e alle relative misure di contenimento, si rivela utile mettere in atto delle tecniche di rilassamento. Ve ne proponiamo alcune nell'articolo di oggi.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

In questi ultimi tempi, una fetta significativa della popolazione è attanagliata dall’ansia e dalla paura legata all’emergenza Coronavirus. Per tale ragione, in questo articolo vi proponiamo alcune di tecniche di rilassamento al fine di alleggerire la tensione.

Benché ogni individuo tenda a rispondere in modo diverso alle situazioni difficili, in linea di massima si registra un incremento dello stress, dell’insicurezza e di altre emozioni che influiscono negativamente sulla salute mentale del singolo. In tal senso, si rivela essenziale un tempestivo intervento basato su determinate tecniche di rilassamento. Vediamone alcune.

Tecniche di rilassamento per i momenti di crisi: 4 alternative

I Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie degli Stati Uniti (CDC) avvertono del rischio per adulti e bambini di essere sopraffatti dalle emozioni connesse all’epidemia di Coronavirus. Si tratta indubbiamente di una situazione stressante che può determinare dei cambiamenti nelle abitudini del sonno, difficoltà di concentrazione ed eccessive preoccupazioni.

Per molte persone, di fatto, le condizioni attuali sono fonte di panico e possono anche provocare problemi diversi dai sintomi della malattia, come la depressione e l’ipertensione, tra gli altri.

In considerazione di ciò, è fondamentale prestare la giusta attenzione alla propria salute mentale e praticare, quando possibile, le seguenti tecniche di rilassamento, altamente consigliate in questo periodo di crisi. Mettetele in pratica con tutta la famiglia!

1. Rilassamento muscolare progressivo

Una delle tecniche di rilassamento più complete da adottare nei momenti di crisi è il rilassamento muscolare progressivo. Secondo un articolo pubblicato dalla Michigan Medicine Health Library, tale metodo aiuta a calmare gli stati di stress e ansia. Oltre a ciò, contribuisce a calmare alcuni sintomi fisici come la tensione muscolare.

Tra le altre cose, favorisce il rilassamento del corpo e della mente in caso di disturbi del sonno permettendo così di godere di un riposo efficace e ristoratore. Possiamo mettere in pratica tale tecnica con in sottofondo suoni rilassanti oppure in totale silenzio. Vediamo qui di seguito i passaggi da seguire.

• Per prima cosa, scegliete un posto tranquillo della casa, dove sia possibile sdraiarsi di schiena e distendersi comodamente.

• La prima fase consiste nel contrarre e rilassare i muscoli dalla testa ai piedi. Si inizia con il viso, il collo e le spalle. Si tendono i muscoli facendo attenzione a non provocare dolore. Quindi si mantiene la posizione per 4-10 secondi e, infine, con un respiro profondo e lento, ci si rilassa per 10-20 secondi.

• A questo punto, si passa al successivo gruppo muscolare: braccia e mani, e si ripete l’esercizio. L’idea è quella di seguire la stessa dinamica per le gambe, la schiena, il petto, l’addome e la vita.

• È importante imparare a percepire la differenza tra la sensazione di tensione dei muscoli e la sensazione di rilassamento degli stessi.

• Una volta esercitati tutti i gruppi muscolari, si eseguirà un conto alla rovescia da 5 a 1 per tornare al momento presente.

2. Yoga e pilates

Lo yoga e il pilates condividono un aspetto importante: entrambe le discipline sono una combinazione di esercizio fisico e respirazione, elementi che favoriscono il raggiungimento di uno stato di rilassamento. La ricerca pubblicata sul Journal of Exercise Rehabilitation conferma i benefici fisici e psicologici di queste due tecniche.

Esse svolgono una funzione importante nei momenti di crisi come quello attuale anche perché, trattandosi di discipline fisiche, contrastano gli effetti di uno stile di vita sedentario.

Lo yoga prevede svariati stili e diversi livelli di intensità. L’ideale è iniziare con posizioni semplici e con il tempo aumentare la resistenza. Si consiglia di affidarsi a un istruttore per verificare la corretta esecuzione delle posizioni, in quanto ogni movimento errato può rivelarsi controproducente.

Il pilates, d’altro canto, prevede un allenamento fisico e mentale nel quale si effettuano movimenti abbinati a esercizi di respirazione e consapevolezza. Esistono diverse applicazioni per smartphone o video online che possono rivelarsi utili nella pratica di questo sport.

3. Visualizzazione positiva

È alquanto difficile rimanere ottimisti nei momenti di crisi. Tuttavia, esistono tecniche come la visualizzazione positiva, che si rivelano utili per contrastare i pensieri negativi. Questa tecnica di rilassamento è una variante della meditazione tradizionale.

Uno studio pubblicato sul Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine ha rilevato che questa disciplina favorisce il buonumore, riduce gli stati di affaticamento e migliora la qualità della vita in generale nei pazienti affetti da sclerosi multipla. Si ritiene, pertanto, che possa avere effetti simili anche in altre condizioni difficili.

Consiste nel ricreare visivamente delle situazioni che vorremmo vivere o nel ricordare momenti felici del passato, concentrando l’attenzione sugli odori, sulle sensazioni tattili e sui suoni presenti nella scena immaginata. Al pari di altre forme di meditazione, andrebbe eseguita in luoghi calmi e tranquilli, lontano dai distrazioni.

4. Disegnare e colorare i mandala

Anche disegnare e colorare i mandala è una tecnica di rilassamento, che oltretutto si presta a essere un efficace passatempo in questo periodo di quarantena. Nella tradizione induista e in quella buddista, tali disegni simboleggiano l’universo; vengono considerati anche un ottimo strumento per entrare in uno stato di meditazione e di consapevolezza.

La parola “mandala” può essere tradotta come “cerchio sacro”. Uno studio pubblicato sull‘Inonu University Journal della Faculty of Education (INUJFE) ne conferma i benefici contro l’ansia. Oltre a ciò, suggerisce un loro ruolo nell’alleviare gli stati nervosi.

Esistono altre tecniche di rilassamento utili per i periodi di crisi?

Ovviamente sì. Oltre a quelle appena descritte, esiste una grande varietà di tecniche di rilassamento utili a ripristinare l’equilibrio emotivo nei periodi di crisi. La respirazione diaframmatica, la mindfulness, i mantra e il Tai Chi sono tutti esempi interessanti.

In aggiunta a ciò, è sempre consigliabile mantenere sane abitudini come seguire un’alimentazione equilibrata e fare esercizio fisico. E, quando possibile, trascorrere del tempo in famiglia e mantenere i legami con le persone care che vivono lontane. Tutto ciò contribuisce indubbiamente al benessere mentale nelle situazioni più difficili.