Igiene del sonno: le 10 regole d’oro

22 Novembre 2019
Una buona igiene del sonno è la condizione essenziale per un riposo notturno adeguato. Ecco le 10 regole da seguire.

Sono tantissime le persone che hanno difficoltà a dormire e che, per quanto ci provino, non riescono ad addormentarsi o a mantenere il sonno. In alcuni casi basterebbe seguire le regole di una buona igiene del sonno per dormire placidamente senza elementi di disturbo.

Le conseguenze di un sonno non riparatore sono molte. Il cervello ha bisogno di una lunga pausa notturna per completare le funzioni avviate durante la veglia. Privato di questi periodi di riposo, è meno efficiente di giorno e, a lungo termine, le conseguenze possono essere serie.

L’importanza di una buona igiene del sonno risiede nel fatto che, applicando le sue regole, riposiamo meglio. È sufficiente seguirle con costanza per notare in breve tempo la differenza. Qui di seguito vi presentiamo le 10 regole per una buona igiene del sonno.

Regole per una buona igiene del sonno

1. Un ambiente adeguato

Ragazza addormentata

È fondamentale creare le condizioni adatte per un riposo sereno. Se avete difficoltà ad addormentarvi, certamente un ambiente con rumori o luci non aiuta. Anche la temperatura ha un ruolo importante. Il primo passo è controllare che uno di questi fattori non ostacoli il vostro sonno.

2. Prepararsi a dormire

Nelle attività umane elementari come mangiare e dormire, il corpo e la mente rispondono molto bene se li programmiamo. Una buona igiene del sonno passa anche attraverso i rituali serali.

Si tratta, semplicemente, di abbassare il ritmo delle nostre attività in modo graduale per prepararci a dormire. Può aiutare, per esempio, un bagno tiepido o una tisana rilassante prima di metterci sotto le coperte.

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3. L’attenzione agli alimenti nell’igiene del sonno

Mangiare in modo sano aiuta a dormire meglio, è fondamentale che la cena non sia pesante. Il senso di pienezza non è un buon alleato del sonno, ma neanche i morsi della fame. L’ideale è consumare una cena leggera, ma sufficiente, circa tre ore prima di andare a dormire.

4. Le sostanze nervine

Per ovvie ragioni, le sostanze eccitanti interferiscono sulla qualità del riposo. Una delle regole per una buona igiene del sonno, forse la più basilare, è non farne uso la sera. Le bevande eccitanti comprendono il caffè, il tè, la cioccolata, le bevande gassate e, naturalmente, le bevande energetiche. Aumentano lo stato di allerta e ostacolano il buon sonno.

5. L’importanza dell’attività fisica nell’igiene del sonno

L’esercizio fisico è meraviglioso sotto ogni punto di vista, anche per il sonno. È importante fare del movimento un’abitudine quotidiana, in accordo con la nostra età e il nostro stato fisico. L’unica condizione da rispettare è non fare sport nelle ore immediatamente precedenti al sonno. Dopo aver sollecitato il corpo con l’attività fisica, sono necessarie dalle due alle quattro ore prima di ristabilire il normale ritmo metabolico.

6. Il riposino

Donna riposa sul divano

Non sono molte le persone che si possono concedere il lusso del pisolino dopo pranzo. Se siete tra questi fortunati, è comunque bene non esagerare. La pennichella non dovrebbe superare i 20 minuti se si vuole dormire bene la notte. Chi ha difficoltà ad addormentarsi dovrebbe rinunciare a questa piacevole abitudine.

7. Orari regolari

Come abbiamo detto, il corpo ama la routine quando si tratta di funzioni di sopravvivenza. Andare a letto e alzarsi sempre alle stesse ore spesso aiuta a risolvere i disturbi del sonno. Una volta acquisita tale abitudine, sarà il corpo stesso a chiedervi di andare a letto.

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8. Abbandonare i dispositivi elettronici

Una delle regole per una buona igiene del sonno è spegnere tutti i dispositivi elettronici nelle vicinanze. Non si può dormire bene con il televisore acceso o con il cellulare vicino al letto. Meno che mai se si accende il computer per dare un’ultima occhiata al lavoro prima di chiudere gli occhi. Quando arriva il momento di riposare, tutti i dispositivi devono essere spenti.

9. Le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono un’ottima soluzione per chi soffre di disturbi cronici del sonno. Sono consigliate anche a chi non ha particolari difficoltà ad addormentarsi.

10. Il letto: un fattore decisivo nell’igiene del sonno

È importante essere coscienti che il letto serve per fare l’amore e per dormire, nient’altro. Non lavorate, non mangiate, non guardate la TV a letto. Se non riuscite a prendere sonno, alzatevi e tornate sotto le lenzuola quando pensate di essere pronti per dormire.

Un buon materasso è, infine, sempre il migliore degli investimenti. Su di esso passiamo un terzo della nostra vita. Vale la pena pensarci, che ne dite?

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