Esercizi per gli over 70 da fare a casa

Il passare del tempo è inesorabile, ma possiamo avere il controllo sul modo in cui invecchiamo. I seguenti esercizi per gli over 70 sono l'alternativa perfetta per affrontare la terza età nel modo migliore.
Esercizi per gli over 70 da fare a casa

Ultimo aggiornamento: 12 agosto, 2021

La terza età è una tappa che dona sia gioie sia sfide. L’atrofia muscolare tende a essere la causa principale dei disturbi che colpiscono gli anziani, il che riduce la loro qualità della vita. Tuttavia, mantenersi in movimento, ovvero condurre un invecchiamento attivo, migliora il benessere. Una buona opzione sono gli esercizi per gli over 70 che presentiamo in questo articolo.

Questi esercizi sono orientati a stimolare l’attività di vari gruppi muscolari, ma a bassa intensità. Inoltre, aiutano a migliorare le condizioni di chi soffre di mobilità ridotta.

Vi invitiamo a scoprire i migliori esercizi per gli over 70, sia dipendenti sia indipendenti. Analizzeremo anche quali benefici generali offrono e gli aspetti da non trascurare durante la loro esecuzione.

Benefici degli esercizi per gli anziani

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 150 minuti di esercizio fisico alla settimana in età avanzata per migliorare la salute fisica, mentale e sociale; tre elementi che sicuramente cambiano la percezione dell’invecchiamento. I motivi per cui viene data così tanta importanza all’attività fisica sono i seguenti:

  • Minor rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
  • Riduzione della perdita di densità ossea.
  • Maggiore mobilità grazie al rafforzamento muscolare e al sollievo dal dolore.
  • Diminuzione della probabilità di soffrire di disturbi depressivi e attacchi di ansia.
  • Migliore risposta del sistema immunitario.
  • Integrazione sociale.
  • Maggiore flessibilità.
  • Prevenzione del diabete di tipo II.
  • Migliore coordinamento.
Uomo anziano seduto sul divano.
L’invecchiamento attivo è un approccio naturale ai disturbi articolari.

Esercizi per gli over 70 autonomi

Gli esercizi per gli over 70 che godono di autonomia offrono due modalità: individuale e a circuito. La scelta dell’uno o dell’altro modello viene effettuata in base alle condizioni di ciascuno.

I movimenti di seguito descritti, invece, devono essere eseguiti con ripetizioni comprese tra le 8 e le 15 volte. Per quanto riguarda le serie, si consiglia un aumento graduale da valutare alla fine di ogni routine. Senza ulteriori indugi, gli esercizi disponibili sono i seguenti:

  • Alzarsi dalla sedia: va bene qualsiasi sedia che avete in casa e che vi permetta di appoggiare i piedi per terra. L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi senza aiutarsi con le mani.
  • Ponte a bassa intensità: sdraiarsi a terra sulla schiena e sollevare leggermente i fianchi con entrambi i piedi come appoggio.
  • Camminare con ostacoli: si può fare anche a casa ed è una variante del cammino rettilineo. Richiede solo la creazione di un percorso fisso e il posizionamento di oggetti come ostacoli.
  • Flessioni al muro: appoggiando entrambe le mani su un muro e mantenendo la distanza che segnano le spalle, piegare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.
  • Alzate frontali: prendere un oggetto in entrambe le mani e sollevarlo in avanti, senza superare le spalle e molto lentamente.
  • Praticare l’equilibrio: stare su un piede per 20-30 secondi, piegare il ginocchio in elevazione e utilizzare il muro come supporto.

Per quanto riguarda i circuiti, devono essere eseguiti 2 o 3 giri con i 6 esercizi consecutivi, applicando dalle 5 alle 10 ripetizioni di ciascuno. Il riposo tra le attività è di 1 minuto. Dopo aver padroneggiato un circuito, vale la pena di cambiare l’ordine e variare le ripetizioni.

Esercizi per gli over 70 con autonomia limitata

Nel caso degli anziani che hanno difficoltà motorie che limitano la loro autonomia, è opportuno scegliere le seguenti opzioni per godere di tutti i benefici:

  • Abbraccio individuale: il movimento si basa sull’apertura delle braccia con le estensioni laterali e sulla loro chiusura come se fosse un auto-abbraccio.
  • Fare cerchi con le gambe: da seduti, alzare un piede e disegnare dei cerchi in senso orario. Cambiare la gamba e il senso.
  • Torcere un asciugamano: applicare forza su un asciugamano e strizzarlo, opponendosi alla direzione di ciascuna mano, come se fosse piena d’acqua e la doveste strizzare.
  • Esercizi per i bicipiti: scegliere un oggetto di un massimo di 1 chilogrammo, flettere il ​​gomito piano piano e tornare alla posizione di base.
  • Estensione della gamba: seduti su una sedia o appoggiati al muro, alzare un piede, allungare la gamba e flettere di nuovo.
  • Inclinazione laterale: su una sedia, inclinarsi ai lati con l’intenzione di toccare il piede più vicino, ma stando attenti ad evitare qualsiasi azione che provochi dolore.
Donna che fa esercizio con i manubri.
Bastano due manubri da 1 chilogrammo per rafforzare gli arti superiori.

Aspetti da considerare durante l’esecuzione dell’allenamento

Quando si eseguono gli esercizi appena descritti, non devono essere trascurate le misure necessarie per prevenire lesioni o ulteriori complicazioni. In linea di massima, è necessario iniziare piano piano ogni attività fisica, valutando la risposta dell’organismo e acquistando fiducia.

Oltre a questo aspetto, è importante inspirare ed espirare correttamente e in modo armonioso evitando di trattenere il respiro nei momenti di sforzo, perché potrebbe avere degli effetti dannosi sulla pressione sanguigna.

Per finire, ma non meno importante, è necessario bere abbastanza acqua prima di iniziare la routine, perché la disidratazione è più difficile da percepire negli anziani.

Gli esercizi per gli over 70 devono essere approvati dal medico

Consultare il medico prima di eseguire qualsiasi esercizio consigliato è l’ideale, in modo che non interferiscano con altri trattamenti, condizioni particolari o patologie preesistente.

Nel caso in cui si dovesse accusare malessere o dolore al momento di eseguire un qualsiasi movimento, è meglio ridurre l’intensità o fermarsi. Altre opzioni sportive che possono essere adattate alle condizioni fisiche della persona anziana sono Tai Chi, Pilates e yoga.

Infine, si consiglia di concludere con una sessione di stretching leggero per le braccia e le gambe. Grazie a questi esercizi per gli over 70 da fare a casa, l’invecchiamento attivo sarà un dato di fatto.

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