Pilates per principianti: 4 esercizi di base

26 Settembre 2020
Il metodo Pilates combina esercizi a basso impatto a tecniche di respirazione. Ecco alcune semplici sequenze per iniziare questa pratica, anche a casa vostra!

Gli esercizi di pilates per principianti e non solo sono volti al miglioramento di postura, forza, equilibrio e flessibilità. È un metodo completo per chi desidera restare in forma, ma è utilizzato anche come terapia riabilitativa.

Sebbene in alcuni casi gli esercizi vengano realizzati su apposite attrezzature, può essere sufficiente anche un semplice tappetino. Volete mettervi alla prova? Vi mostriamo 4 esercizi di pilates per principianti.

Esercizi di pilates per principianti: quali benefici?

Il metodo Pilates contempla una serie di esercizi per lo più a bassa intensità. Questo lo rende ideale per trattare problemi posturali o calmare eventuali dolori muscolari. È, in generale, una pratica ottima per la salute del corpo e della mente.

Sebbene non esistano evidenze scientifiche definitive sui suoi effetti, uno studio pubblicato sull’Official Journal of the American Aging Association ne ha valutato gli effetti su un gruppo di donne in menopausa.

I ricercatori sostengono che fare pilates due volte alla settimana per tre mesi aumenta la forza nella parte superiore e inferiore del corpo e nei muscoli addominali.

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4 esercizi di pilates per principianti

Gli esercizi di pilates che presentiamo a seguire non richiedono grande allenamento o uno stato fisico perfetto. Si tratta, di fatto, di una disciplina adatta a tutte le età e che può essere realizzata anche comodamente a casa.Servono solo determinazione, concentrazione e un materassino.

Ricordate che l’obiettivo del pilates è rilassare corpo e mente: cercate un angolo tranquillo e arieggiato. E adesso, mettiamoci al lavoro!

1. Roll up (srotolamento)

Il roll up è uno degli esercizi più utilizzati nella fase di riscaldamento del pilates. Fa lavorare l’area degli addominali e migliora la flessibilità, la forza e la stabilità della colonna vertebrale.

Come si esegue?

  • Sdraiatevi sulla schiena. Le braccia sono distese al di sopra della testa. Le gambe sono distese e unite in modo da esercitare una leggera forza tra loro.
  • Inspirate e portate le braccia verso il soffitto, senza sollevare il busto da terra.
  • Mentre espirate sollevate il busto, srotolandovi lentamente con le braccia tese, come a cercare i piedi. L’idea è di muoversi con calma, sentendo vertebra dopo vertebra staccarsi dal tappetino.
  • Dopo aver formato una C con il corpo, realizzate il movimento inverso.
  • Inspirate, espirate e tornate lentamente alla posizione di partenza.
  • Eseguite da 3 a 5 ripetizioni.
Il roll up tra gli esercizi di pilates per principianti.
Il roll up è uno degli esercizi di base del pilates.

2. Rolling back

Il rolling back è uno degli esercizi di pilates per principianti più divertenti. Permette al corpo di dondolare, in equilibrio sul materassino, contraendo gli addominali e fornendo un piacevole massaggio alle vertebre. Per realizzarlo bene, è importante mantenere alta la concentrazione.

Come si esegue?

  • Sedetevi sulla parte anteriore del materassino con la schiena dritta.
  • Piegate le ginocchia verso il petto, con i piedi in aria.
  • Afferrate le caviglie dall’esterno e allargate leggermente i gomiti.
  • Portate il mento verso il petto. Da questa posizione, inspirate e iniziate a dondolarvi all’indietro finché la schiena non toccherà il pavimento. Questo movimento deve essere eseguito senza perdere la posizione di partenza.
  • Espirando, risollevatevi facendo forza con gli addominali.
  • Eseguite questo esercizio per tre minuti alla volta.
Ragazza sul prato esegue il rolling back.
L’esercizio di rolling back stira la colonna vertebrale e migliora l’elasticità della schiena.

3. Stretching della colonna vertebrale

È uno dei movimenti più semplici del pilates. Aiuta a migliorare la mobilità della colonna, riporta equilibrio nel busto e rende più flessibili i muscoli della parte posteriore delle gambe.

Come si esegue?

  • Sedetevi sul materassino con le gambe distese e la schiena dritta.
  • Inspirate e allungate la colonna vertebrale, come a toccare il soffitto.
  • Distendete quindi le braccia in avanti, espirate e allungatevi verso i piedi formando una C con il busto.
  • Inspirate nuovamente e cercate di allungarvi ancora un po’.
  • Infine, espirate e tornate lentamente alla posizione di partenza.
Stretching della colonna vertebrale.
Lo spine stretch migliora e mantiene in salute la colonna vertebrale.

4. Piegamenti sulle braccia

È il modo più comune per far lavorare la parte superiore del corpo. Si tratta dei classici piegamenti sulle braccia che tutti conosciamo. Ricordate, però, che nel pilates non bisogna solo usare la forza, è importante avere completa consapevolezza del respiro e dell’equilibrio.

Come si esegue?

  • Mettetevi in quadrupedia, dunque con le ginocchia appoggiate al pavimento. Spostate leggermente le braccia in avanti.
  • Ricordate che la schiena deve essere diritta, in linea con la testa. Le mani sono appoggiate alla stessa ampiezza delle spalle.
  • Realizzate il piegamento abbassandovi e alzandovi lentamente.
  • Ripetete il movimento per 10 volte. Se volete aumentare l’intensità, realizzate l’esercizio con le gambe tese.
Ragazza esegue un piegamento sulle braccia.
I piegamenti sulle braccia nel pilates per principianti sono simili a quelli tradizionali, ma con una maggiore attenzione all’equilibrio.

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Pilates per principianti: alcuni consigli

Il Pilates è una delle migliori discipline se volete lavorare sia sul corpo sia  sulla mente. Come per qualsiasi attività fisica, tuttavia, occorre tenere conto di alcune raccomandazioni:

  • Prestate ascolto al corpo. Sia che decidiate di eseguire gli esercizi da soli sia che vi facciate seguire da un istruttore, è importante essere coscienti dei movimenti. Questo permette di capire quali sono i problemi di allineamento del corpo e di lavorare sulla postura, calmando e prevenendo i dolori muscolari.
  • Inspirare ed espirare profondamente. Respirare in modo adeguato non aiuterà solo a realizzare meglio gli esercizi, ma anche a rilassare il corpo ed evitare inutili tensioni.
  • Rispettare i propri limiti. Ricordate che siamo tutti diversi: evitate di confrontarvi con gli altri e non siate troppo severi con voi stessi.

Ora che conoscete gli esercizi di base del pilates, non vi resta che prendere il tappetino e provarne di persona i benefici. Non dimenticate di curare bene i movimenti per evitare lesioni future.

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