Rassodare i glutei: i 7 esercizi migliori

· 22 gennaio 2015
Ecco alcuni esercizi che vi aiuteranno a rassodare i glutei e ad allenare cosce e gambe. Con costanza, potrete tonificare la parte inferiore del corpo e snellire i fianchi!

Se desiderate rassodare i glutei, esistono diversi esercizi che possono aiutarvi. Oggi vi riveliamo quali sono i più efficaci per ottenere buoni risultati in poche settimane.

Prima di iniziare gli esercizi per  rassodare i glutei, ricordate di tenere sempre la schiena dritta. Se avvertite strappi o dolori nella zona lombare o nei fianchi, allora vuol dire che state eseguendo male l’esercizio. In questo caso, correggete la postura e ricominciate. 

Questi esercizi possono essere eseguiti sia in palestra sia in casa, l’importante è essere costanti, ripeterli almeno tre volte alla settimana e seguire un’alimentazione equilibrata.

Rassodare i gluteiI migliori esercizi per rassodare i glutei

Squat

Senza ombra di dubbio sono gli esercizi più conosciuti per rassodare i glutei, ma anche le cosce e le gambe.

Potete farlo in diversi modi: utilizzando un bilanciere, dei manubri oppure solo sfruttando il peso del vostro corpo per ottenere maggiore resistenza.

In piedi, separate le gambe in modo che abbiano la stessa ampiezza delle spalle.

Se usate dei manubri, possono rimanere ai lati del corpo (uno in ogni mano) oppure tenere le braccia stese (all’altezza delle braccia). Se usate, invece, un bilanciere, passatelo dietro la testa e sostenetelo con le spalle.

Flettete le ginocchia in modo che il corpo vada vero il basso. Cercate di tenere le cosce parallele al pavimento e fate in modo che la linea immaginaria del ginocchio non superi la punta dei piedi.

Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di ritornare alla postura iniziale. Il movimento deve essere lento e con un pausa tra una ripetizione e l’altra.

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Mezzo squat o affondo

Si tratta di una delle varianti più semplici dell’esercizio precedente. La posizione è la stessa e anche in questo caso potete usare il vostro corpo, un bilanciere o dei manubri per creare resistenza.

Invece di scendere verso il pavimento, dovete fare un passo in avanti con un piede, avanzando il più possibile senza però perdere l’equilibrio.

Mantenete le spalle dritte sui fianchi e flettete la gamba rimasta indietro, in modo che il ginocchio sfiori il pavimento.

Il ginocchio anteriore non deve superare la line della punta del piede. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.

Alternate e realizzate lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe.

Estensione dell’anca

Questo esercizio per rassodare i glutei si può svolgere in due varianti.

  • Sdraiati a pancia in giù su una panca da palestra (oppure sul letto della vostra stanza da letto), dovete stendere al massimo i fianchi, con i piedi con la punta verso il basso.
  • Nella stessa posizione, alzate entrambe le gambe, all’altezza dei fianchi, facendo forza sui muscoli delle cosce e dei glutei.

Mantenete la posizione ed alternate come se steste nuotando, ma nell’aria. Quando una gamba è più vicina al petto, l’altra resta all’altezza del fianco; le due si uniscono durante il movimento.

Ragazza che si allena

Elevazioni

In piedi di fronte una panca o una sedia resistente ed alta, inclinate il ginocchio formando un angolo di 90° e mettete il piede destro sulla panca.

Elevate il corpo usando la forza dei muscoli delle cosce e dei glutei, stirando più che potete; l’idea è che la gamba sia del tutto tesa.

La gamba sinistra non deve toccare la panca, però potete mettervi sulle punte. Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete lentamente.

Ripetete cinque volte con la stessa gamba prima di cambiare.

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Sollevamento gambe

Mettetevi in ginocchio, gomiti e gli avambracci sul pavimento. Le ginocchia devono essere all’altezza dei fianchi, i gomiti in linea retta con le spalle.

Dovete contrarre gli addominali, allineare bene la schiena e alzare la gamba sinistra fino a flettere il ginocchio all’altezza del fianco.

Contraete i glutei per tre secondi e tornate alla postura iniziale. Realizzate quindici ripetizioni prima di passare all’altra gamba.

Slanci

Iniziate l’esercizio nella stessa posizione del precedente, appoggiando i gomiti e gli avambracci sul pavimento.

Contraete gli addominali ed alzate la gamba destra all’altezza dei fianchi, flettendo il ginocchio.

Gli slanci possono essere effettuati sia verso l’alto che all’indietro, stirando la gamba mantenendola retta.

In entrambi i casi dovete mantenere la posizione per qualche secondo. Fate otto ripetizioni e cambiate gamba. Affinché l’esercizio sia più duro, potete mettere dei pesi sulle caviglie.

Esercizi per le gambe

Sollevamento bacino

Sdraiatevi sulla schiena, su un materassino, e appoggiate le piante dei piedi sul pavimento flettendo le ginocchia.

Le braccia devono rimanere lungo il corpo. Elevate il bacino verso il tetto, esercitando pressione con i glutei o le cosce.

La schiena deve rimanere in diagonale rispetto al pavimento.

Mantenete la postura per qualche secondo e tornate alla posizione iniziale, senza toccare il materassino con i glutei.

Effettuate dieci ripetizioni, riposate e ricominciate. Una variante di questo esercizio è porre un peso rotondo sull’addome.

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