9 esercizi per rassodare gambe e glutei

26 ottobre 2017
Per realizzare bene gli squat, è importante che le ginocchia non superino la punta dei piedi. In questo modo, saranno più efficaci

Volete rassodare gambe e glutei? Se farete questi esercizi, riuscirete ad ottenere un corpo più tonico e forte!

Esercizi per rassodare gambe e glutei

1. Inclinazioni

  • Per fare questo esercizio dovrete mettervi in posizione retta e con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Inclinatevi verso il basso facendo attenzione alla postura. Fatelo in modo che il torso rimanga parallelo al pavimento.
  • Allo stesso tempo, dovrete piegare leggermente le gambe.
  • Poi tornate alla posizione iniziale. Realizzate 4 serie da 10 ripetizioni.

Affinché l’esercizio sia più efficace, mantenete la schiena in posizione retta durante il sollevamento dei glutei.  

2. Squat

Ragazza che fa uno squat

  • Aprite le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Inspirate e fate gli squat. Dovrete portare i glutei indietro come se vi steste sedendo su una sedia. 
  • Quando espirate, tornate alla posizione iniziale.
  • Si consigliano 4 o 5 serie da 10 o 12 ripetizioni.
  • Affinché i vostri muscoli lavorino di più, cercate di andare giù il più possibile.
  • Mantenete la schiena retta e fate in modo che le gambe non sorpassino la punta dei piedi. 

Leggete anche: 6 tipi di squat per tonificare le gambe in casa

3. Squat con salto

  • Per fare gli squat con salto dovrete adottare la posizione dello squat classico.
  • Fate lo squat ispirando e scendendo fino a quando i glutei saranno paralleli al pavimento.
  • Quando espirate, saltate in alto con forza e decisione.
  • Fate lo stesso in ogni ripetizione e realizzate 4 serie da 12.
  • È importante atterrare nella posizione di partenza e con entrambi i piedi allo stesso momento.

4. Squat bulgaro

Ragazza che fa squat bulgaro

  • Per realizzare questo esercizio, avrete bisogno di una panca, o una sedia, da posizionare alle vostre spalle.
  • Con la schiena dritta, appoggiate un piede sulla panca in modo da avere la gamba staccata da terra.
  • L’altro, invece, lo posizionerete davanti a voi ad una distanza tale da permettervi di avere lo stinco perpendicolare al pavimento durante il movimento di squat. Dunque, scendete in modo che il bacino resti parallelo al suolo.
  • Lentamente eseguite lo squat fino a formare un angolo di 90 gradi fra il quadricipite e lo stinco della gamba che avete davanti. Sfiorate il pavimento con il ginocchio del piede che avevate poggiato sulla panca, facendo attenzione a non poggiarlo a terra.
  • Poi tornate alla posizione iniziale e realizzate 4 o 5 serie da 10 o 12 ripetizioni per gamba.
  • È importante che il ginocchio non oltrepassi la punta dei piedi.

5. Squat in piedi

  • Aprite le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Con i piedi formate un angolo di 45 gradi. Non dimenticate che la schiena deve essere sempre dritta.
  • Sedetevi lentamente e tornate alla posizione iniziale.
  • Con questo esercizio, oltre ai glutei, lavoreranno anche i muscoli interni delle cosce. 
  • Realizzate 4 o 5 serie da 10 o 12 ripetizioni.
  • Ricordate che le ginocchia non devono superare la punta dei piedi e che la schiena deve rimanere dritta.

6. Squat laterale

Ragazza che fa squat laterale

Per realizzare lo squat laterale, dovrete stare in piedi e in posizione retta.

  • Posizionate i piedi ad una distanza leggermente minore della larghezza delle spalle.
  • Fate uno squat affinché il bacino resti parallelo al suolo. Mantenete le spalle aperte e e le braccia in avanti.
  • Poi, piegate a 90 gradi una gamba e lasciate cadere tutto il peso del corpo in questa zona.
  • Rialzatevi dandovi la spinta con il tallone e cambiate gamba
  • Realizzate 4 o 5 sessioni da 20 ripetizioni l’una.

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7. Slanci posteriori

  • Per realizzare questo esercizio dovrete assumere la posizione carponi.
  • Poi dovrete piegare la gamba e sollevarla il più possibile per poi tornare alla posizione di partenza.
  • Realizzate 4 o 5 serie da 30 o 40 ripetizioni.

8. Ponte con i glutei

Ponte per rassodare gambe e glutei

  • Il ponte con i glutei si realizza sdraiandosi a pancia in su.
  • Piegate le gambe e posizionatele alla larghezza delle spalle.
  • In questa posizione, sollevate e abbassate il bacino. Realizzate 4 o 5 serie da 25 o 30 ripetizioni
  • Affinché l’esercizio sia più efficace, sollevate il bacino e mantenete questa posizione per alcuni secondi cercando di contrarre al massimo i glutei. 

9. Burpee

  • Per praticare questo esercizio, bisogna partire da una posizione retta e con le braccia lungo il corpo.
  • Realizzate uno squat completo.
  • Poggiate le mani a terra e portate le gambe indietro e fate una flessione. Poi, date un salto per tornare alla posizione iniziale.
  • Realizzate 3 o 4 serie con tutte le ripetizioni che riuscite a fare. Ricordate che più ne fate, meglio è.
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