I migliori esercizi per tonificare le gambe

21 luglio 2014
Bruciare grassi non è sufficente. Dovete combinare gli esercizi cardiovascolari con quelli di forza per tonificare le gambe e per rinforzare i muscoli.

Uno degli incubi delle donne riguarda la flaccidità delle gambe, un punto molto difficile da tonificare. Tuttavia, con gli esercizi adeguati potrete ottenere dei buoni risultati in breve tempo. Non esitate a dare un’occhiata a questo interessantissimo articolo e, naturalmente, a dedicare del tempo ai muscoli dei vostri arti inferiori per compensare gli svantaggi di una vita sedentaria.

Creare del muscolo per eliminare il grasso

Forse non sapete che per bruciare i grassi l’opzione migliore è quella di creare più massa muscolare. Questo è dovuto al fatto che l’organismo utilizza molta energia per sollevare i pesi e questo fa sì che bruciamo calorie. Dopo aver fatto esercizio, il corpo ha bisogno di più energia per poter risanare i tessuti che si sono allungati durante l’attività fisica; e visto che le gambe hanno muscoli più grandi non bisognerebbe mai smettere di allenarle.

Non è abbastanza andare in bicicletta o fare della cyclette, uscire a correre o utilizzare il tapis roulant in palestra. È anche imprescindibile realizzare degli esercizi di sforzo in modo che le gambe si snelliscano, prendano forma e si tonifichino. Oltre a cercare di bruciare i grassi, dovete riuscire a far crescere il muscolo.

escercizio

Non preoccupatevi, non diventerete muscolose come dei culturisti e nemmeno troppo corpulente o definite. Sarete voi stesse a decidere fino a che punto continuare e, quando avrete raggiunto il vostro obbiettivo, come continuare ad allenarvi per mantenerlo.

I migliori esercizi per tonificare le gambe

  • Affondo con una sola gamba: in questo modo lavorerete la parte frontale della zona superiore. Dovete fare un passo in avanti con la gamba destra e poi allungare la gamba sinistra all’indietro. Piegate le ginocchia e abbassate il corpo (a partire dai fianchi) verso il pavimento. L’ideale è che tocchiate con il ginocchio sinistro il pavimento oppure che arriviate a sfiorarlo. Evitate di stendere il ginocchio destro più in avanti della linea dei piedi. Per tornare alla posizione iniziale esercitate una pressione sul tallone destro. Fate una serie di 12 affondi per ogni gamba. Una volta che avrete imparato a farli, sostenete un peso in ogni mano, così varierete l’esercizio e non vi annoierete.
  • Elevazioni: servono per allenare la parte anteriore e posteriore delle cosce. Dovete posizionarvi di fronte ad una panchina oppure usare i gradini di una scala. Alzate il piede destro e pestate il gradino o la panchina. Alzate il piede sinistro e posizionatelo accanto al destro. Scendete prima con il piede destro e poi con il sinistro. Dovete mantenere sempre la schiena dritta e i muscoli dell’addome contratti (in modo da allenare anche gli addominali). Ripetete l’esercizio per 12 volte e poi cambiate la gamba con cui lo iniziate. Ripetete due volte per ogni gamba. Quando inizierete a dominare l’esercizio potrete aggiungere dei pesi per intensificarlo.
  • Squash: è bene inserire anche questi esercizi nel vostro elenco per snellire e tonificare le gambe. Posizionatevi in piedi e con le gambe aperte all’incirca alla stessa larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e abbassate il corpo come se vi steste sedendo su una sedia. Evitate che le ginocchia si pieghino andando oltre la linea dei piedi. Quando vi flettete verso il pavimento, soffiate l’aria dalla bocca. Prendete un po’ di slancio con le braccia e piegatele una sopra l’altra quando vi “sedete” di nuovo. Il movimento deve essere controllato, potete decidere voi la velocità. All’inizio può essere un po’ faticoso, ma poco a poco lo farete più velocemente e resisterete per più tempo in quella posizione. Continuate a farlo più volte possibili.

squash

  • Salto della corda: questo esercizio è ottimo per definire sia gambe che braccia. I piedi devono essere separati all’altezza dei fianchi. I gomiti piegati formando un angolo di 90° e le braccia girate di 45° verso l’esterno. Realizzate due serie da 15 salti, riposatevi per 30 secondi e poi ricominciate. Cercate di andare sempre più veloci.
  • Step: questo esercizio combina l’attività aerobica con quella muscolare e la cosa buona è che potete farlo sia acquistando uno step e mettendo un po’ di musica in casa sia andando ad un corso in palestra, in modo da conoscere altra gente e renderlo più divertente. È l’ideale per rinforzare e tonificare le gambe allo stesso tempo. Un’alternativa è farlo sulle scale. Cercate di variare i passi, ma non dimenticate mai di tenere la schiena ben dritta.
  • Alzarsi sulle punte: è una tecnica efficace che potete sperimentare a casa. Posizionatevi in piedi e separate le gambe all’altezza delle spalle, tenendo la testa e la schiena dritte. Alzatevi sulle punte e mantenete la posizione il più a lungo possibile, poi scendete piano e appoggiate completamente il piede sul pavimento. Riposatevi per qualche secondo e ripetetelo. Realizzate 3 serie da 10 esercizi ognuna. Non abbiate fretta, fatelo lentamente in modo da sentire meno dolore. Tonificherete i polpacci (la parte posteriore delle gambe).
  • Il ponte: questo esercizio vi permette di rinforzare i glutei e le gambe e può essere realizzato in qualsiasi posto, sia a casa che in palestra. Inoltre, è l’ideale per le donne che vogliono dire addio alla cellulite una volta per tutte. Posizionate un materassino o un asciugamano a terra, sdraiatevi a pancia in su, con le braccia lungo il corpo. Flettete le ginocchia fino ad appoggiare del tutto le piante dei piedi sul pavimento. Sollevate il bacino verso l’alto e restate ferme per tutto il tempo che potete. Se possibile, dovete riuscire a far sì che il ponte sia dritto; per aumentare l’intensità dell’esercizio, posizionate sopra l’addome un peso a disco (iniziando da pesi leggeri).

Esercizi-fianchi

Immagini per gentile concessione di Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young e Rob Lawton.

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