Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è una tecnica che permette di abbassare i livelli di ansia attraverso esercizi di contrazione-rilassamento. In cosa consiste? Lo spieghiamo nelle righe che seguono.

Scritto e verificato la psicologa Loreto Martín.

Ultimo aggiornamento: 11 luglio, 2023

Anche in assenza di un disturbo clinicamente rilevante, molte persone non sono in grado di controllare i propri livelli di stress, nervosismo o ansia. Quando una persona è psicologicamente ed emotivamente sopraffatta, può adottare i più svariati comportamenti, cognizioni o atteggiamenti. Sapete in che modo può essere d’aiuto il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson?

Per affrontare queste difficoltà, alcuni adottano strategie come allontanarsi dalla fonte di stress o svolgere un’attività piacevole. Il problema si presenta quando ciò è impossibile, ad esempio, durante una riunione, in metropolitana o a casa con i bambini.

Proprio in queste situazioni, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson può diventare una risorsa importante per il controllo degli stati d’ansia. È una tecnica semplice, oltre che efficace, che può essere messa in pratica quasi ovunque una volta appresa.

Qual è l’obiettivo del rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo ha due obiettivi: insegnarci a identificare i segnali fisiologici provenienti dai muscoli quando sono in tensione e ridurli.

Ogni attivazione (ansia, stress, ecc) segue una curva: ha un punto di partenza che sale, più o meno rapidamente, fino a raggiungere il punto massimo di attivazione personale.

Quando è al massimo, il nostro corpo va fuori controllo, di conseguenza non avremo alcun controllo sulle nostre azioni, su come rispondiamo all’ansia o sulla stessa.

In molti casi, tutti i segnali che indicano che ci stiamo innervosendo vengono ignorati a causa della convinzione popolare che l’attivazione o l’ansia non possano essere controllate. Ma non è così. Bisogna identificare questi segnali per controllare l’attivazione.

Non è necessario raggiungere il punto massimo di attivazione per iniziare ad agire e mettere in pratica tecniche di rilassamento. In effetti, quando raggiungiamo il nostro punto massimo di stress, è quasi impossibile applicare una tecnica di rilassamento.

Dobbiamo agire prima, facendo attenzione ai segnali, in modo che questi funzionino come campanelli d’allarme per attivare la tecnica.

In cosa consiste il RMP?

Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) di Jacobson ha lo scopo di far raggiungere profondi livelli di rilassamento muscolare. Si applica ai muscoli di tutto il corpo, viso, braccia, stomaco, ecc.

Per questo è importante che la persona sappia identificare il livello di tensione muscolare sperimentato nelle varie parti del corpo attraverso esercizi di contrazione e rilassamento.

Questi esercizi, che richiedono precedente allenamento RMP, hanno come obiettivo di rendere la persona in grado di sentire cosa dicono i suoi muscoli quando inizia a diventare nervosa.

Quando iniziamo a provare ansia, tendiamo ad aggrottare le sopracciglia, contrarre le cosce, le mani, cambiare posizione, ad esempio. Anche se non la notiamo nelle diverse parti del nostro corpo, la tensione è lì, già da molto prima che l’ansia raggiunga il suo apice.

In questo modo, sapendo identificare la tensione, eviteremo che lo stress raggiunga punti troppo alti che ci farebbero traboccare.

Come eseguire il rilassamento muscolare progressivo?

Sebbene l’ideale sia che il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson venga eseguito, almeno le prime volte, con una persona che conosce e padroneggia questa tecnica, può essere praticato anche a casa. A tale scopo, prima di tutto bisogna trovare un luogo confortevole e familiare.

Sebbene in seguito possa essere impiegato in qualsiasi contesto, per esercitarsi è di vitale importanza sentirsi a proprio agio, non avere sonno – non è una buona idea esercitarsi dopo i pasti -, non essere interrotti e, in generale, che le condizioni siano il più calme possibile.

• Una volta trovato il posto giusto – possiamo sederci o sdraiarci – inizieremo a contrarre i muscoli, uno alla volta, seguendo i diversi gruppi muscolari.

• Ogni muscolo dovrà contrarsi per circa cinque secondi, quindi allentarsi e restare rilassato per circa venti secondi.

• All’inizio sarà complicato gestire i tempi. Pertanto, per evitare di dover contare invece di concentrarsi sulla tensione muscolare, è utile che qualcuno di fiducia ci aiuti a monitorare i tempi.

• Dopo aver contratto e rilassato un muscolo, si passerà al successivo e così via con tutti i muscoli del corpo.

Elenco dei gruppi muscolari da esercitare

I gruppi muscolari da contrarre e rilassare, in ordine, sono i seguenti. Proponiamo anche una breve spiegazione per facilitare il gesto – o la contrazione- che si vuole ottenere in quel particolare muscolo:

• Mano dominante e avambraccio: stringete la mano come per tirare un pugno.
• Bicipite dominante: rilassando la mano, cercate di avvicinare il polso alla spalla.
• Mano non dominante e avambraccio 
• Bicipite non dominante
• Fronte: sollevate le sopracciglia con forza.
• Occhi: chiudete gli occhi, stringendo forte.
• Naso e parte superiore delle guance: arricciate il naso come quando qualcosa vi fa schifo.
• Mascella, parte inferiore delle guance e lingua: stringete i denti premendo la lingua sul palato.
• Collo e gola: se siete seduti, provate a toccare il petto con il mento; se siete sdraiati, premete la testa contro il letto.
• Spalle e parte alta della schiena: provate a far toccare le spalle tra loro da dietro.
• Petto: respirate profondamente ed espirate con forza.
• Addome: tirate lo stomaco verso l’interno come se doveste ricevere un pugno.
• Parte bassa della schiena: inarcate la schiena tirando fuori l’addome – non solo la pancia.
• Gamba dominante: premetela forte come a premere un pedale. Se siete sdraiati, allungate la gamba con il piede in fuori.
• Gamba non dominante.

Perché l’esercitazione è così importante?

Le tecniche di rilassamento e respirazione funzionano se ci si allena. In caso contrario, sono una perdita di tempo. L’ideale è allenarsi due volte al giorno per circa venti minuti.

Attraverso l’esercizio, insegniamo ai nostri muscoli che dopo la tensione arriva il rilassamento. Pertanto, man mano che diventeremo più bravi e pratici, raggiungeremo lo scopo del RMP:

Per questo motivo, anche se durante l’esercizio pratichiamo sia tensione che distensione, nel quotidiano non avremo bisogno della fase di contrazione. Conosceremo i nostri muscoli e sapremo quando saranno tesi, andando direttamente a rilassarli.

Mentre apprendiamo la tecnica, possiamo anche eseguire il rilassamento muscolare progressivo con contrazione-rilassamento in diversi contesti.

Quindi, se ci innervosiamo in metropolitana, per esempio, possiamo fare i nostri esercizi in modo subdolo senza che nessuno se ne accorga. Possiamo stringere il pugno e aprirlo, chiudere bene gli occhi e aprirli, ecc.

Il rilassamento muscolare progressivo non solo educa i nostri muscoli a sciogliersi quando sentono tensione, riducendo quindi i livelli di ansia, ma aumenta anche l’autoefficacia provata dalla persona stessa, poiché non si sentirà più in balia della sua ansia e nervosismo nei momenti più casuali.

Ora disponete di uno strumento geniale, il rilassamento muscolare progressivo, che, se opportunamente esercitato e messo in pratica, può chiudere senza difficoltà la porta in faccia all’ansia.