Insonnia da stress: perché ne soffro e cosa posso fare?

L'insonnia associata allo stress è un fenomeno più diffuso di quanto pensiamo. In assenza di un intervento adeguato, può trasformarsi in un problema cronico. Come possiamo affrontarla? Ne parliamo in questo articolo.
Insonnia da stress: perché ne soffro e cosa posso fare?

Ultimo aggiornamento: 24 giugno, 2021

Nervosismo, difficoltà a conciliare il sonno, risvegli frequenti, tachicardia nel bel mezzo della notte e perfino incubi, quando finalmente riusciamo a dormire per una o due ore. L’insonnia da stress è un problema frequente che può compromettere la qualità della vita.

Non serve a niente contare le pecore, praticare meditazione o bere infusi. Queste esperienze tendono a creare una sorta di circolo vizioso. Il fattore scatenante è solitamente costituito dalla preoccupazione e dalle pressioni esterne che non siamo in grado di gestire.

Tuttavia, dopo molte notti insonne, lo stato d’animo e la forza di volontà si trovano ancora più debilitati. In seguito a ciò, è difficile trovare le forze necessarie per risolvere i problemi alla base.

Dati sull’insonnia

La Società Spagnola del Sonno (SES) ci informa del fatto che quasi un terzo della popolazione soffre occasionalmente di insonnia. Ciononostante, tra il 10 e il 12% è colpita da questo problema in maniera cronica. Si tratta di condizioni molto logoranti che danneggiano la salute in una varietà di modi. Ecco perché non vanno trascurate.

Oltre a ciò, è bene tenere conto del fatto che si tratta di un disturbo che può essere dovuto a diverse cause. Tra queste, stati psicologici come l’ansia e lo stress tendono a essere i più frequenti. Come possiamo gestire queste situazioni? Nelle righe che seguono affrontiamo il problema in dettaglio.

Uomo che soffre di insonnia dovuta allo stress.
Le cause più comuni di insonnia sono preoccupazioni e stress.

Insonnia da stress: sintomi, cause e strategie per gestirla

Quando conciliare il sonno diventa difficile, la maggior parte delle piccole soluzioni quotidiane alle quali siamo abituati non è di alcuna utilità. Dire a noi stessi: “Devo addormentarmi, devo addormentarmi” non serve a niente, perché queste tattiche non hanno alcun effetto sul cervello.

Tutto ciò è valido a maggior ragione quando vi trovate catturati in quel circolo di iperattività mentale nel quale i pensieri non smettono di fermarsi, senza che il labirinto delle preoccupazioni riesca a trovare un po’ di riposo. Lo studio condotto dall’Università Laval, a Sainte-Foy, in Canada, ci suggeriscono che ogni fattore di stress altera il nostro riposo notturno.

Ciononostante, lo farà con maggiore o minore intensità, in funzione della nostra capacità di affrontarlo. Questa osservazione porta a una conclusione: per trattare l’insonnia da stress è indispensabile integrare l’approccio farmacologico con la terapia psicologica. Ecco alcuni dati di rilievo sull’argomento.

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Quali sono i sintomi associati all’insonnia da stress?

Esistono diversi tipi di stress. Da una parte, lo stress acuto, associato a compiti e sfide quotidiane che ci fanno perdere la calma e ci causano agitazione, preoccupazione e relativa angoscia. È però possibile anche soffrire di stress acuto episodico, nel qual caso, non avendo tenuto sotto controllo le pressioni quotidiane, finiamo col ritrovarci in una situazione ancora più problematica. Di conseguenza, iniziamo a non essere produttivi e a soffrire di ulteriori problemi di salute.

Il tipo di stress più preoccupante è, indubbiamente, quello cronico. Si tratta di una condizione associata a traumi risalenti al passato o a situazioni molto angoscianti di cui rimaniamo prigionieri per anni; per esempio, soffrire di sindrome da burnout. I sintomi associati all’insonnia dovuta allo stress nascono in casi di stress acuto episodico e di stress cronico. Le manifestazioni sono le seguenti:

  • Difficoltà nel conciliare il sonno (possono essere necessarie delle ore).
  • Risvegli frequenti e riposo di bassa qualità. Ci accade spesso di alzarci più stanchi di quando siamo andati a dormire.
  • Tachicardia nel mezzo della notte.
  • La mente non riesce a riposare e veniamo colti da idee negative e pensieri irrazionali e catastrofici.
  • Se riusciamo a dormire per due ore di seguito, spesso si presentano degli incubi.
  • Possono comparire anche cefalee tensive nel corso della notte.
  • Il dolore muscolare rende impossibile trovare una postura adatta per riuscire a dormire.

Qual è la causa?

Perché gli stati di stress interferiscono con il riposo notturno? A molti di noi è accaduto di porsi questa domanda, in qualche occasione. E, più il riposo ci è necessario, più ci risulta difficile ottenerlo. La ragione risiede nella cosiddetta ipotesi di Monroe, che spiega il motivo per cui le persone che soffrono di ansia e stress hanno difficoltà a dormire.

Chi deve affrontare questi stati psicologici accumula un’eccessiva attivazione fisiologica a causa degli alti livelli di cortisolo e adrenalina. Questa iperattivazione non si placa con l’arrivo della notte, al contrario può intensificarsi.

Il motivo? Nel silenzio della nostra camera la mente inizia a pensare molto di più, a rimuginare sugli eventi. Questa energia mentale ha l’effetto sovraccarica ulteriormente la tensione del corpo e del cervello.

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Uomo oppresso dalle richieste.
L’eccessiva attivazione diurna, sia fisica che mentale, finisce con l’incidere negativamente sulla qualità del riposo notturno.

Quali strategie adottare per ridurre l’insonnia da stress?

Il primo passo (e il più decisivo) consiste nel risalire alla causa dell’insonnia, a tale scopo si consiglia di rivolgersi al medico. Una volta scartate le cause di origine organica, ci concentreremo sui cambiamenti che possiamo attuare a livello psicologico. Nelle righe che seguono vediamo alcuni di questi aspetti.

Rigidità negli orari dedicati al sonno

È importante che facciamo molta attenzione alla nostra igiene del sonno e facciamo in modo di alzarci e andare a dormire sempre alla stessa ora.

Ridurre l’esposizione agli apparecchi elettronici

Eviteremo di esporci agli schermi del telefono o del computer, due ore prima di andare a dormire. La luce azzurra di questi dispositivi agisce da stimolante.

Vietato andare a letto portando con sé le preoccupazioni: meglio scriverle in un quaderno

Il cuscino non può essere il depositario di tutte le nostre preoccupazioni. È proibito andare a letto con la testa piena di pensieri, angosce e idee ossessive. Meglio lasciarle scritte in un taccuino. Possiamo anche cercare di annotare una possibile soluzione.

Stabilire le priorità e attuare piccoli cambiamenti per sentirci bene

Per gestire l’insonnia da stress, è indispensabile fare qualche cambiamento. A questo scopo, l’atteggiamento più sano consiste nel chiarire quali le nostre priorità e gli aspetti secondari che possiamo eliminare per migliorare il nostro benessere. Ricordiamo che la cura di sé non è costituita unicamente dal fisico o procurarsi da mangiare. Significa anche dedicare a noi stessi del tempo di qualità.

Sport, cene leggere ed esercizi di respirazione per combattere l’insonnia da stress

Uscire per camminare o correre a metà pomeriggio ci consentirà di liberare lo stress che abbiamo accumulato durante la giornata. Così, dopo questa piccola sessione di esercizio fisico, potremo ricavare giovamento da una cena leggera, per poi ridurre l’attività sia fisica che mentale. Gli esercizi di respirazione profonda o la lettura di un libro ci permetteranno di migliorare la qualità del nostro riposo.

È importante cercare aiuto professionale

Quando le strategie che abbiamo elencato non sortiscono effetto oppure i sintomi tendono a peggiorare, la cosa migliore da fare è cercare l’aiuto di un professionista. Quando non si interviene tempestivamente, l’insonnia tende a danneggiare la salute e la qualità della vita.

Allo stesso modo, lo stress incontrollato finisce per alterare quasi qualunque aspetto della nostra vita. Ecco perché se non riusciamo a gestirlo, è bene cercare aiuto psicologico da parte di un esperto. Teniamolo presente.

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