Migliorare l'umore con le fibre: cosa dice la scienza

Una dieta inadeguata non influisce solo sulla salute fisica, ma anche sul benessere emotivo. Approfondiamo l'argomento.

Scritto e verificato la neuroscienziata Raquel Marín.

Ultimo aggiornamento: 16 settembre, 2022

Possiamo migliorare l’umore semplicemente aumentando l’apporto di fibre? È una domanda che sta diventando sempre più comune, dato che sono stati pubblicati diversi studi scientifici che suggeriscono che la quantità di fibre consumata regolarmente può svolgere un ruolo molto importante in termini di benessere emotivo.

Sono circa 300 milioni le persone affette da depressione nel mondo, 40 milioni solo in Europa. In Italia, si stima che il 5,4% della popolazione soffra di depressione. Inoltre, 2 persone su 3 non riescono a superare questa condizione, motivo per cui convivono con la depressione cronica. 

I fattori che provocano uno stato depressivo sono molteplici e talvolta inevitabili. Un fattore sempre più comune è lo stress cronico. Quest’ultimo altera l’attività cerebrale aumentando notevolmente il rischio di depressione.

Una variabile altrettanto importante è la dieta. Un’alimentazione povera, di fatto, influisce notevolmente sull’umore.

Una dieta ricca di fibre è fondamentale

Una dieta ricca di grassi, zuccheri e povera di fibre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e intestinali. Inoltre, influisce sulle prestazioni cognitive.

Alcune ricerche hanno dimostrato che le diete ipocaloriche rallentano l’invecchiamento cerebrale e migliorano l’attività cognitiva e la memoria. Inoltre, una dieta corretta è utile per migliorare la depressione e l’ansia. 

Uno studio ha analizzato la dieta di 45.826 volontari. Le persone seguivano piani alimentari diversi: dimagranti, a basso contenuto di grassi e diete selettive o di altro tipo, ricche di tutti i nutrienti.

I ricercatori sono giunti alla conclusione che mangiare più verdure e cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, legumi, noci, cereali) è essenziale per migliorare i sintomi della depressione. Queste diete, tuttavia, non avevano sortito miglioramenti nei confronti dell’ansia.

Oltre a ciò, per ragioni sconosciute, i segnali di miglioramento della depressione erano più evidenti nelle donne rispetto agli uomini. Infine, il sollievo emotivo era maggiore quando la dieta ricca di fibre veniva combinata con la pratica di esercizio fisico, soprattutto all’aria aperta.

Migliorare l’umore con le fibre: la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una delle più consigliate per la salute mentale ed emotiva. Consiste nell’inclusione di un’ampia varietà di verdure, frutta, legumi, cereali e semi, olio d’oliva, consumo moderato di pesce, carne magra (soprattutto pollame) e latticini fermentati (yogurt, formaggio).

Il consumo di zuccheri, grassi saturi e carne rossa è molto basso o inesistente. Questa dieta fornisce acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine, fibre, micro-minerali e carboidrati a lenta assimilazione che favoriscono uno stato d’animo e un umore ottimali.

Uno studio scientifico condotto nel 2013 ha sancito i benefici della dieta mediterranea nel miglioramento della depressione, anche grave. In particolare, altri studi sottolineano l’importanza del consumo di legumi, verdure e pesce azzurro.

La salute intestinale influenza la depressione

Anche i batteri presenti nell’intestino influiscono sull’umore. L’intestino ospita miliardi di microrganismi di circa 1000 tipi diversi.

Questi microrganismi (in particolare i batteri) devono mantenere un equilibrio stabile affinché il cervello si mantenga sano. In presenza di livelli alterati, aumenta il rischio di soffrire di malattie neurodegenerative.

Anche se resta ancora molto da indagare, alcuni studi indicano che anche i batteri intestinali svolgono un ruolo nel miglioramento della depressione.

Per esempio, uno studio scientifico condotto nel 2019 con 1054 partecipanti riporta un numero più basso di almeno due tipi di batteri intestinali (Coprococcus e Dialister) nelle persone depresse.

La depressione è una combinazione di molti fattori (genetici e ambientali), nonché dello stile di vita, che non possono essere generalizzati. Tuttavia, tra i parametri influenti è necessario considerare anche il tipo di dieta come un fattore che può giocare a favore o contro uno stato d’animo sano. 

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campi, la scienza ritiene che è possibile migliorare l’umore mangiando fibre (nel quadro di una dieta equilibrata, come quella mediterranea) e anche migliorare le prospettive di guarigione per i pazienti con depressione cronica.