Nutrienti essenziali in una dieta sana

18 Giugno 2020
Sali minerali, vitamine, carboidrati, proteine e grassi devono essere sempre presenti sulla nostra tavola se vogliamo seguire una dieta equilibrata e sana.

Abbiamo bisogno di una grande varietà di nutrienti per ottenere energia e mantenerci in salute. Per questo motivo, quando studiamo i nostri menù, dobbiamo fare attenzione a includere tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno. Oggi parliamo dei 5 nutrienti essenziali in una dieta e vediamo in quali alimenti possiamo trovarli. Continuate a leggere!

I 5 nutrienti essenziali in una dieta sana

Per mantenerci in salute, sono circa 50 i nutrienti che dobbiamo assumere attraverso gli alimenti. Si raggruppano in:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi
  • Sali minerali
  • Vitamine

Questi si trovano negli alimenti. È però importante combinarli in modo corretto se vogliamo garantire il buon funzionamento del nostro organismo e ottenere l’energia di cui abbiamo bisogno.

1. Carboidrati

Piatto di carboidrati tra i nutrienti essenziali
Includete sempre i carboidrati nella vostra dieta perché forniscono le energie necessarie all’organismo.

Si dividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. La loro funzione principale è dare energia al corpo, ma sono anche necessari al metabolismo dei centri nervosi che utilizzano il glucosio come fonte energetica.

In una dieta sana non possono quindi mancare e devono rappresentare il 60% delle calorie totali. Privilegiate il riso integrale, la quinoa, la farina d’avena, la pasta integrale e la frutta.

I carboidrati non digeribili, invece, prendono il nome di fibre alimentari. Anch’esse sono fondamentali: aiutano a regolare l’apparato digerente, evitano la stitichezza e contribuiscono a prevenire malattie come le neoplasie del colon o il diabete. La dose giornaliera raccomandata di fibre è tra i 20 e i 30 grammi.

2. Proteine

Tagliere con fonti di proteine
Il nostro corpo deve assumere 8 aminoacidi essenziali attraverso il consumo di proteine ad alto valore biologico.

Le proteine sono necessarie alla produzione e alla riparazione delle cellule (che sono costituite principalmente da questo nutriente). Il consumo giornaliero raccomandato è compreso tra il 10 e il 15% delle chilocalorie introdotte.

È tuttavia importante notare che le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. Otto di questi devono essere necessariamente introdotti attraverso il cibo in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli.

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3. Lipidi tra i nutrienti essenziali nella dieta

Fonti di lipidi: salmone, avocado, olio e semi
I grassi sono uno dei 5 nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro corpo.

I grassi sani contengono acido linoleico e linolenico, due componenti essenziali al corretto funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare, oltre al trasporto delle vitamine (A,D,E, K) e al loro assorbimento.

A causa di una possibile relazione con le malattie cardiovascolari e il cancro, tuttavia, il loro consumo non deve superare il 30% dell’energia totale, optando per quelli che contengono acidi grassi essenziali. In una dieta sana sono consigliati l’olio extra vergine di oliva, l’avocado, il pesce e i frutti di mare.

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4. Sali minerali

tavola con alimenti fonti dei 5 nutrienti essenziali
È importante seguire un’alimentazione equilibrata per ottenere tutti i sali minerali di cui il corpo ha bisogno.

L’importanza dei sali minerali è data dal fatto che entrano nella struttura di diversi tessuti del corpo, per esempio le ossa. Fanno parte, inoltre, della composizione di ormoni ed enzimi. Tra i sali minerali più importanti ricordiamo:

  • Calcio: essenziale per la salute delle ossa, soprattutto durante la crescita e la gravidanza. Si trova nei latticini, nelle mandorle e nelle noci.
  • Ferro: una carenza di questo elemento può causare anemia sideropenica. Rientra nella composizione dell’emoglobina, sostanza che ha il compito di trasportare l’ossigeno attraverso il corpo. Si ottiene dalla carne, dalle noci, dai legumi e dalle verdure come gli spinaci o i broccoli.
  • Iodio: ha un ruolo importante nella funzione tiroidea. Le fonti principali di iodio sono i mirtilli, lo yogurt bianco, il sale iodato o il sale dell’Himalaya e il merluzzo.
  • Magnesio: prende parte al metabolismo dei carboidrati, alla formazione degli enzimi e all’attività neuromuscolare. È presente in alimenti come gli spinaci, i broccoli, l’avocado e il salmone, tra gli altri.
  • Zinco: è parte integrante di alcuni enzimi. Per consumarlo è necessario introdurre nel menù settimanale cibi come il pesce, i frutti di mare, la carne, le noci, i legumi, i cetrioli e le banane.
  • Potassio: aiuta a prevenire l’insonnia, le aritmie e la debolezza muscolare. Lo troviamo nella carne, nel pesce, nella verdura e nella frutta.
  • Sodio: è necessario soprattutto alla trasmissione degli impulsi nervosi. Se ne consiglia un consumo moderato (2 grammi al giorno). Assumetelo attraverso le uova, il fegato, la frutta secca e, naturalmente, il sale da tavola.

5- Vitamine, tra i 5 nutrienti essenziali

Alimenti ricchi di vitamine
Il miglior modo per assumere le vitamine è ricercare la varietà alimentare.

Assumere le vitamine è essenziale affinché il corpo possa trasformare il cibo in energia. Svolgono, inoltre, un ruolo importante nella regolazione degli enzimi metabolici. Ecco le principali vitamine:

  • Acido folico: complesso di vitamina B che partecipa alla sintesi del DNA, motivo per cui il suo consumo è essenziale prima e durante la gravidanza. Si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nel fegato.
  • Tiamina o vitamina B1: essenziale per lo sviluppo e le crescita. La otteniamo soprattutto attraverso i legumi, il fegato, le uova e i cereali integrali.
  • Riboflavina o vitamina B2: favorisce, tra le altre cose, la formazione dei globuli rossi e degli anticorpi. Il latte, il formaggio, l’albume e le noci sono le fonti di questa vitamina.
  • Cianocobalamina o vitamina B12: stimola le cellule responsabili della formazione delle ossa, oltre a partecipare al metabolismo dei grassi. È presente in alimenti come la carne,  il pesce azzurro e le uova.
  • Vitamina C: è un protettore cellulare e antiossidante. Potete assumerla mangiando gli agrumi, il ribes, i kiwi, le fragole, le verdure, il fegato e i rognoni.
  • Tocoferolo o vitamina E: è un antiossidante e protegge la membrana cellulare dall’attacco dei radicali liberi. Ne sono una buona fonte l’olio d’oliva, i cereali, le noci e le verdure.

Questi sono alcuni dei nutrienti che non devono mai mancare in una dieta sana, ma non sono tutti. Come abbiamo detto, un’alimentazione bilanciata e completa deve contenere 50 nutrienti. In caso di dubbio o per seguire una dieta su misura, vi invitiamo a consultare un nutrizionista.

  • Fundación Española de Nutrición. Principios básicos de la nutrición. http://www.fen.org.es/index.php/nutricion/principios
  • Fundación Española del Corazón. Importancia de los nutrientes. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes.html
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Aprende cómo una buena alimentación puede mejorar tu salud. http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/