Consumare fibre a sufficienza e consigli nutrizionali

Il consumo di fibre stimola una fermentazione a livello intestinale che migliora la composizione del microbiota. Ma ne consumiamo a sufficienza? Scopritelo in questo articolo.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Le fibre sono tra i nutrienti essenziali quando si parla di salute intestinale. Da esse dipende la composizione del microbiota e la prevenzione delle malattie complesse a medio e a lungo termine. Ma sappiamo come consumare fibre a sufficienza?

Un consumo moderato di fibre può ridurre l’incidenza del diabete di tipo 2, come ampiamente spiegato nello studio pubblicato su Nature Reviews Endocrinology. Al tempo stesso, la letteratura scientifica le associa a un maggiore senso di sazietà.

Sulla base di quanto appena detto, il consumo ottimale può aiutare a controllare i continui spuntini tra un pasto e l’altro e, quindi, anche il rischio di obesità. Ma quindi consumate tutte le fibre di cui avete bisogno? Vi invitiamo a scoprirlo continuando a leggere.

Alimenti ricchi di fibre

I cereali integrali, la frutta e la verdura sono cibi ricchi di una grande quantità di nutrienti. Se ne consiglia il consumo in caso di patologie intestinali.

Tuttavia, al giorno d’oggi non è raro ingerire prodotti preparati con farine raffinate. Durante la raffinazione il grano perde buona parte delle sue fibre, dunque si disperdono anche tante delle proprietà benefiche di questo prodotto.

Oltre a ciò, è sempre più diffuso il consumo di succhi verdi o di frullati di frutta in sostituzione dei frutti interi. Frullare frutta e verdura provoca la perdita di parte delle fibre, il che finisce per influire sul valore nutrizionale dell’alimento.

Si consiglia, pertanto, di consumare abitualmente frutta e verdura intere, tra un pasto e l’altro o a fine pasto, ad esempio sotto forma di macedonia.

Le fibre e la stitichezza

Le fibre sono sostanze molto utili al fine di migliorare il transito intestinale. Aumentano le dimensioni del bolo fecale e ne stimolano la motilità. Per questo motivo, si consiglia il consumo di cereali integrali a tutte le persone che soffrono di stitichezza.

D’altra parte, le fibre producono spesso fermentazione a livello intestinale cambiando così il microbiota e ciò si traduce in un miglioramento dello stato di salute. Oggigiorno gli organismi della flora intestinale sono associati a molteplici processi organici, ma anche alla salute mentale e al rischio di depressione.

Oltre a ciò, sono correlati all’assorbimento di nutrienti e a patologie dell’apparato digerente, come diarrea, stitichezza e flatulenza.

È fondamentale ridurre il consumo di cibi raffinati

Gli alimenti ultra-processati, oltre a contenere grandi quantità di zuccheri semplici e di grassi trans, sono poveri di fibre. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri e grassi non consente di consumare fibre a sufficienza e contribuisce all’insorgenza di alterazioni del microbiota. Potrebbe aumentare il rischio di soffrire di malattie complesse a medio e a lungo termine.

Sebbene il consumo di carboidrati sia necessario e positivo per il corretto funzionamento dell’organismo, bisogna consumare cibi freschi. Le patate, il riso integrale, le patate dolci, ad esempio, possono offrirci una buona quantità di carboidrati di qualità (a basso indice glicemico), insieme a vitamina e fibre.

Altri alimenti, invece, come la pasta o il pane, vengono preparati con farine raffinate, il cui contenuto di fibre e di vitamine è quasi nullo. Questi alimenti, inoltre, favoriscono una perdita di controllo della curva glicemica e stress pancreatico, dovuto al loro rapido assorbimento.

Consumare fibre a sufficienza e quantità giornaliera raccomandata

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di consumare tra 25 e 30 grammi di fibre al giorno. Questo fabbisogno può aumentare nelle persone che soffrono di una patologia intestinale o di problemi digestivi.

In alcuni casi si potrebbe prendere in considerazione l’assunzione di integratori di prebiotici che stimolano la fermentazione nell’intestino. Quest’ultimo aspetto è importante per indurre cambiamenti positivi del microbiota.

Dopotutto, il consumo regolare di yogurt e di alimenti ricchi di fibre sono due elementi su cui fare affidamento quando parliamo di salute intestinale.

E voi, consumate fibre a sufficienza?

Potrebbe accadere che a causa dell’eccesso di prodotti raffinati a cui siamo esposti, il consumo di fibre sia inferiore alle dosi raccomandate. Di conseguenza, il consiglio generale è quello di aumentare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, in modo da migliorare la funzionalità intestinale.

Tuttavia, ci teniamo a sottolineare l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca in quanto a valori nutrizionali. Allenarsi regolarmente e bere molta acqua sono altri pilastri fondamentali sui quali si regge la salute.