Quali alimenti evitare per controllare il diabete?

Se si soffre di diabete, è importante capire che si può mangiare di tutto. Tuttavia, è bene sapere che alcuni alimenti possono rendere difficile il controllo della malattia se consumati frequentemente o in grandi quantità. Questo perché il loro contenuto di zuccheri aggiunti, farine raffinate e alcuni tipi di grassi può causare picchi glicemici elevati e alterazioni del metabolismo.

Abbiamo parlato con Enol Sierra, laureata in Scienze dell’esercizio fisico e creatrice del Metodo Stop Diabete, che riconosce l’impatto della dieta sulla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L’esperto ci spiega quali alimenti è preferibile limitare, perché gli eccessi causano complicazioni e come fare scelte alimentari migliori senza rinunciare al piacere di mangiare.

1. Zuccheri raffinati

Un consumo una tantum di zuccheri raffinati può non avere un impatto rilevante sulla salute dei diabetici. Tuttavia, la loro assunzione quotidiana, o in porzioni abbondanti, contribuisce all’obesità e all’insulino-resistenza, due fattori associati alle complicazioni metaboliche del diabete.

“Questi alimenti provocano rapidi picchi di zucchero nel sangue, a causa del loro elevato indice glicemico”, afferma Enol Sierra. Ciò significa che vengono assorbiti nel sangue in breve tempo, generando una risposta improvvisa da parte dell’organismo nel tentativo di regolare il glucosio aumentando la produzione di insulina”.

Nei pazienti con diabete di tipo 1, una condizione in cui l’organismo non produce abbastanza insulina, questi picchi possono costringere a modificare la dose di insulina somministrata per evitare l’iperglicemia. Nel diabete di tipo 2, in cui esiste una resistenza all’insulina, l’assunzione frequente di questi zuccheri può costringere il pancreas a produrre più insulina fino al collasso.

È quindi preferibile evitare prodotti come:

• Zucchero da tavola
• Bevande analcoliche zuccherate
• Dolci e caramelle
• Cereali per la prima colazione
• Salse commerciali (come ketchup e condimenti)
• Yogurt zuccherati
• Gelati e dessert elaborati

Secondo lo specialista, “è meglio optare per la frutta intera, in porzioni moderate, e per dolcificanti naturali come la stevia o l’eritritolo”.

2. Alimenti ad alto contenuto di sodio

Mangiare alimenti ad alto contenuto di sodio può portare a un aumento della pressione sanguigna e del rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto nei pazienti soggetti a queste complicazioni, come quelli affetti da diabete di tipo 1 e 2. Inoltre, le prove scientifiche suggeriscono che l’eccesso di sodio può aggravare la resistenza all’insulina, rendendo il glucosio più resistente. Inoltre, le prove scientifiche suggeriscono che l ‘eccesso di sodio può aggravare l’insulino-resistenza, rendendo più difficile il controllo del glucosio nel diabete di tipo 2.

Anche se non è necessario eliminarli completamente dalla dieta, è importante ridurre il consumo di:

• Insaccati
• Snack confezionati
• Cibi veloci e cibi pronti
• Zuppe istantanee
• Formaggi stagionati e semistagionati
• Sottaceti e conserve in salamoia

Cercate di scegliere fonti di sodio più fresche e naturali, come i frutti di mare, le uova, il sedano e i latticini non lavorati.

3. Grassi trans

Gli alimenti contenenti grassi trans sono dannosi per i pazienti diabetici perché causano infiammazione sistemica, aumentano il colesterolo cattivo LDL e aumentano il rischio cardiovascolare. A questo proposito, Enol Sierra sottolinea che “non solo aumentano il rischio di insulino-resistenza, ma contribuiscono anche al sovrappeso, fattore aggravante del diabete di tipo 2”.

Infatti, sebbene la loro assunzione occasionale non abbia un effetto significativo nelle persone con un buon controllo metabolico, in genere si raccomanda di limitarli a meno dell’1% delle calorie giornaliere. Gli alimenti corrispondenti a questo gruppo sono i seguenti:

• Margarine industriali
• Fritture commerciali
• Pasticceria confezionata
• Biscotti
• Merendine
• Cibo veloce

L’esperto suggerisce di utilizzare oli sani, come l’olio d’oliva o l’avocado, e di preferire metodi di cottura che prevedano la griglia o la cottura a vapore.

4. Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono quelli che sono stati lavorati per rimuovere la crusca e il germe. Ciò significa che rimane solo la parte amidacea.

Durante la lavorazione si perdono molti nutrienti. In particolare, si perdono fibre, vitamine e minerali. Secondo Sierra, il risultato finale è un alimento che viene digerito molto rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue.

Esempi comuni sono i seguenti:

• Pane bianco.
• Riso bianco.
• Cereali zuccherati.
• Pasta normale, non integrale.

L’alternativa è “passare a ortaggi a radice, legumi, frutta e proteine magre da pesce e uova”, suggerisce lo specialista.

5. Bevande alcoliche dolci

Per l’American Diabetes Association non esiste una regola universale sulla quantità di alcol che una persona con diabete può bere. Tuttavia, tra i prodotti da evitare, le bevande alcoliche dolci rientrano nell’elenco. Sono quelle che contengono un alto contenuto di zucchero e che spesso vengono presentate come cocktail che combinano liquori con frutta o sciroppi.

“L’alcol”, spiega Enol Sierra, “se mescolato con lo zucchero, può causare pericolose ipoglicemie nelle persone che assumono alcuni farmaci per il diabete. Le seguenti bevande sono quindi sconsigliate:

• Birre ad alto contenuto calorico.
• Liquori dolci.
• Cocktail.

Se si consuma alcol, la scelta deve ricadere su vini secchi o distillati puri, sempre in quantità moderate e accompagnati da cibo.

6. Frutta sciroppata o in succo

La frutta è sana, ma “quella sciroppata o in succo concentra troppi zuccheri liberi in piccole porzioni”, avverte Sierra. Questa elevata concentrazione può causare picchi di glucosio nel sangue.

I frutti sciroppati sono conservati in una soluzione dolce. Il processo prevede la cottura della frutta in acqua zuccherata, che non solo ne aumenta la dolcezza, ma anche il contenuto calorico.

I succhi di frutta, invece, non hanno le fibre presenti nella frutta intera. Lo zucchero del succo viene quindi assorbito più rapidamente dall’organismo.

Gli esempi più dolci di questo gruppo sono i seguenti:

• Pesche in scatola.
• Ananas e mango sciroppati.
• Succhi di arancia e di mela.

Il consiglio da seguire è quello di consumare frutta fresca di stagione o congelata.

Non è necessario eliminare gli alimenti nel diabete, ma sceglierli con saggezza

Lo specialista afferma che il mito secondo cui non si può mai mangiare questo o quell’alimento genera solo frustrazione nella persona affetta dalla malattia. Invece, “capire come il cibo influisce sull’organismo permette di fare scelte informate”, conclude.

Inoltre, insieme alla dieta, non bisogna sottovalutare il potere dell’esercizio fisico nel diabete. “L’attività fisica migliora la salute in molti modi e aiuta a seguire una dieta molto più flessibile”, aggiunge.

La chiave, quindi, non è eliminare gli alimenti. È necessario fare scelte più sane, controllare le porzioni e mantenere una dieta equilibrata.