Limitare il consumo di zucchero con edulcoranti naturali

20 Ottobre 2020
Secondo l'OMS, il consumo di zucchero non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali a causa dei conseguenti effetti nocivi. Come possiamo sostituirlo?

È possibile limitare il consumo di zucchero senza dover rinunciare al piacere offertoci da molti cibi e bevande a cui siamo abituati?

Numerosi studi sullo zucchero e i suoi effetti sulla salute hanno incoraggiato la ricerca di alternative per rendere più dolce la dieta senza dover ricorrere allo zucchero bianco. Nelle righe che seguono scoprirete 6 edulcoranti naturali che consentono di limitare il consumo di zucchero.

Potrebbe essere una buona idea ricorrere ad alcune opzioni che il mercato mette a nostra disposizione. Dal miele alla stevia, l’offerta di surrogati dello zucchero che si dice siano salutari è ormai piuttosto ampia.

Perché piace tanto il sapore dolce?

Zollette di zucchero.
Lo zucchero esercita un effetto diretto sul sistema di ricompensa dell’organismo, offrendo piacere; ciò induce a un consumo eccessivo.

Il sapore dolce dello zucchero genera una sensazione di piacere. Il suo consumo stimola la produzione di dopamina, sostanza che produce questa sensazione.

Numerosi studi indicano che il consumo di zucchero esercita sul cervello un effetto simile a quello prodotto dall’assunzione di droghe. Maggiore è la quantità di zucchero ingerito, più ne abbiamo bisogno, dal momento che la sensibilità del cervello nei confronti di questo ormone tende a diminuire.

Lo zucchero attiva i recettori cerebrali preposti alla sensazione di ricompensa, di conseguenza provoca una forte dipendenza. Tenendo conto di quanto detto, per prima cosa bisogna rieducare il palato ai sapori dolci presenti in natura.

È facile capire perché è così piacevole mangiare dolci, cioccolato e dessert, anche ben oltre la dose quotidiana consigliata. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il consumo di zucchero non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali. Un consumo superiore, infatti, potrebbe avere effetti nocivi per la salute, come un eccessivo aumento di peso.

Vale la pena di sottolineare che questa raccomandazione si riferisce unicamente agli zuccheri liberi, in altre parole a quelli aggiunti agli alimenti o che si trovano naturalmente nei succhi di frutta, gli sciroppi o il miele. Gli zuccheri della frutta e della verdura non rientrano tra questi.

L’ideale sarebbe ridurre gradualmente la quantità di zucchero per addolcire il tè, lo yogurt o il caffè, in modo da educare il proprio palato. Nel tentativo di raggiungere questo obiettivo, è possibile adottare soluzioni più naturali.

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Edulcoranti naturali per ridurre il consumo di zucchero

Edulcorante a base di stevia.
La stevia presenta un indice glicemico più basso, dunque aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

1. La stevia

Questa dolce pianta originaria del Sud America e molto famosa in Giappone è uno dei più potenti edulcoranti naturali. A differenza dello zucchero bianco, la stevia non contiene calorie e il suo consumo è adatto per le persone affette da diabete, come evidenziano alcuni studi, perché non provoca elevati picchi glicemici.

Si consiglia di prediligere la stevia pura e di evitare invece gli edulcoranti a base di questa pianta. I supermercati alvolta offrono un mix di edulcoranti artificiali a cui viene aggiunto un estratto purificato di stevia.

2. Limitare il consumo di zucchero con il miele

Limitare il consumo di zucchero e barattolo di miele.
Oltre a essere un edulcorante, il miele contiene pappa reale, che esercita effetti positivi sul sistema immunitario e dunque aiuta a prevenire le malattie infettive.

Se l’aspetto che più vi preoccupa dello zucchero è il suo apporto di calorie vuote, il miele è l’edulcorante naturale che fa per voi.

Oltre ad addolcire, è considerato un alimento funzionale, perché fornisce vitamine, minerali e aminoacidi. Possiede anche proprietà antibiotiche e battericide, come segnala uno studio condotto dall’Università delle Isole Baleari.

Grazie al miele, aggiungiamo alla nostra dieta diversi nutrienti essenziali e un apporto inferiore di calorie. Per assicurarvi di godere di tutte le sue proprietà, scegliete miele biologico che non è stato sottoposto a processi industriali.

3. Lo sciroppo di betulla (xilitolo)

Lo xilitolo non provoca picchi di insulina, mantenendo quindi stabili i livelli di zucchero. Questo aspetto lo rende un ottimo edulcorante per le persone diabetiche e per chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso, perché frena la sensazione di fame dovuta a un aumento di insulina nel corpo.

Se tendete a soffrire di carie, dovreste scegliere questo edulcorante per via della sua azione antibatterica, descritta dall’articolo The effect of xylitol on dental caries and oral flora.

4. Lo sciroppo di agave

Limitare il consumo di zucchero con lo sciroppo di agave.
Questo edulcorante naturale possiede una consistenza e un sapore simili a quelli del miele.

Viene ottenuto dal succo di una pianta che cresce in Messico. Dal sapore simile a quello del miele, ha tuttavia un consistenza più leggera. A differenza dello zucchero normale, lo sciroppo di agave contiene nutrienti essenziali come vitamine e minerali.

Sono pochi gli studi sulla relazione tra questo edulcorante naturale e l’aumento di peso. Una ricerca su cavie, però, riporta che gli animali che erano stati alimentati con sciroppo di agave mostravano un aumento di peso minore e valori di insulina più bassi rispetto a quelli che venivano alimentati con saccarosio. Ciononostante, sarebbero necessarie ulteriori ricerche.

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5. La panela per limitare il consumo di zucchero

Questo prodotto viene ottenuto dallo sciroppo della canna da zucchero. Si mette in ammollo, si versa, si modella e si lascia seccare prima di filtrarlo per poi trasformarlo in zucchero di canna. Questo preparato non viene sottoposto ad alcun processo chimico di raffinamento.

Diversamente dallo zucchero (costituito soprattutto da saccarosio), contiene glucosio, fruttosio, proteine, minerali (calcio, ferro e fosforo) e vitamine (A, C, D, E, gruppo B), come spiega uno studio condotto dall’Università Fasta.

Possiamo dunque considerarlo una scelta migliore rispetto allo zucchero raffinato, perché fornirebbe meno calorie e più nutrienti.

D’altra parte, lo studio Health Effects of Non-Centrifugal Sugar (NCS): A Review spiega che i principali benefici consisterebbero in effetti immunitari, citoprotettori e antiossidanti.

6. Lo zucchero di cocco

Nonostante il suo nome, questo zucchero non viene estratto dal frutto, bensì dalla linfa del suo fiore, che viene scaldata fino a completa evaporazione dell’acqua. In seguito a questo processo di elaborazione, è possibile conservarne le proprietà.

Pur non essendo disponibili evidenze scientifiche in merito, si dice che lo zucchero di cocco fornirebbe all’organismo minerali come il ferro, il potassio e lo zinco, oltre a polifenoli, antiossidanti e aminoacidi in piccole quantità.

Grazie al suo indice glicemico relativamente basso per essere un edulcorante, non provocherebbe bruschi incrementi nei livelli di zucchero nel sangue.

Limitare il consumo di zucchero non è impossibile

È possibile limitare il consumo di zucchero continuando a godere del piacere di mangiare un dolce o bere un caffè dolcificato in maniera alternativa. Basta cambiare le proprie abitudini alimentari.

Ciononostante, è importante sapere che sebbene più sani e naturali rispetto allo zucchero raffinato, questi edulcoranti devono essere consumati con moderazione. In caso di domande o dubbi al riguardo, vi consigliamo di rivolgervi al vostro medico o a un nutrizionista.

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