Rafforzare i lombari con semplici esercizi
I dolori nella parte bassa della schiena sono molto più frequenti di quanto si creda, a causa delle nostre abitudini quotidiane (che prevedono posture sbagliate al lavoro, ad esempio). In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi per rafforzare i lombari e smettere di avvertire dolori invalidanti.
Dolori ai lombari
Gli adulti patiscono numerose conseguenze della vita sedentaria. Una di queste è il dolore alla schiena bassa o lombari.
I fastidi sono provocati dalla tensione accumulata dalla mancanza di mobilità e dal poco sviluppo della muscolatura.
Se vi fa male questa parte del corpo, dovreste evitare di trascorrere molte ore seduti, ad esempio davanti al computer. Cercate di alzarvi e fare un giro nell’ufficio magari mentre bevete un caffè o parlate al cellulare.
- Avere una sedia comoda che non sia però troppo morbida è anch’esso fondamentale per mantenere una buona postura.
- Quando dovete sollevare qualche peso da terra, non dovete commettere l’errore di inclinare il busto o concentrare tutto lo sforzo sulla schiena. Vi consigliamo di chinarvi piegando le ginocchia.
- Non dormite su un materasso troppo morbido e cercate di conciliare il sonno a faccia in su, mettendo un cuscino sotto le ginocchia.
Esercizi per rafforzare i lombari
Nonostante fare attività fisica sia molto importante, per questi esercizi non è necessario iscriversi in palestra. Potete eseguire gli esercizi per rafforzare i lombari a casa, quando tornate dal lavoro o dalle vostre commissioni quotidiane.
1. Sollevamento del busto
- Mettetevi a pancia in giù su un materassino o un asciugamano.
- Stendete bene le gambe e mettete le braccia indietro (lasciatele sopra ai glutei).
- Alzate la testa e il busto fino a “staccarli” dal pavimento o comunque più che potete.
- Mantenete la postura per qualche secondo e scendete.
Una variazione di questo esercizio è conosciuta come “il cobra” e consiste nell’appoggiare i palmi delle mani all’altezza delle spalle per poi distendere le braccia. Piegate la testa all’indietro per un’efficacia maggiore.
2. Flessione delle ginocchia
Questo esercizio è molto rilassante e apporta svariati benefici come, ad esempio, rafforzare i lombari.
- Stendetevi a pancia in su e portate le ginocchia al petto.
- Prendetele fra le braccia come a formare una pallina.
- Esercitate una certa pressione e muovete le gambe ai lati come un pendolo.
- Poi stendete la gamba destra e fate pressione solo sulla sinistra utilizzando le mani.
- Dopo 30 secondi cambiate lato.
3. Sollevamento del bacino
Anche se non ci credete, questo esercizio serve anche per rafforzare i lombari, perché rinforza la schiena in generale.
- Stendetevi a pancia in su sul materassino, flettete le gambe e appoggiate i piedi a terra. Le braccia devono rimanere ai lati del corpo.
- Alzate leggermente il bacino finché la schiena non si è staccata del tutto dal pavimento. L’idea è che restino appoggiati la testa, le spalle e le braccia (oltre ai piedi).
- Scendete lentamente.
Una volta realizzato questo esercizio varie volte, potete aggiungere un peso sull’addome.
4. Posizione del gatto
Si usa spesso nello yoga ed è ideale per rafforzare i lombari.
- Appoggiate le ginocchia e i palmi delle mani a terra.
- Inarcate la schiena verso l’alto e “nascondete la testa” fra le spalle.
- Poi, fate il movimento inverso: la testa indietro e la schiena verso il basso.
Come nell’esercizio precedente, dopo averlo praticato diverse volte, potete aggiungere un peso (ad esempio, un disco) sulla schiena.
5. Esercizi isometrici
Un’altra opzione eccellente per rafforzare i lombari e allenare ogni parte della schiena, gli addominali e le braccia.
- Stendetevi a pancia sotto sul materassino e staccate le gambe (dalle ginocchia in giù) e le braccia da terra.
- Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riposate.
Una seconda esecuzione può essere alternare il movimento, in altre parole alzate la gamba destra e il braccio sinistro e poi al contrario.
6. Posizione da preghiera
Qualora soffriate di un tremendo mal di schiena, questo allungamento può risultarvi piuttosto utile.
- Mettetevi inginocchio a terra e abbassate il busto fino a toccare il pavimento con la fronte.
- Stendete le braccia sopra alla testa e appoggiate i palmi.
- I glutei devono restare sopra ai talloni.
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7. Allungamento incrociato
- Stendetevi a pancia in su e stendete le gambe.
- Incrociate la gamba destra su quella sinistra. A seguire sollevate lievemente i lombari.
- Stendete il braccio destro e cercate di fare in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento affinché la torsione sia più efficace.
Un’alternativa a questo esercizio è incrociare una gamba sopra all’altra e appoggiare la pianta del piede a terra.
8. Sollevamenti inversi
Questo esercizio è ideale per rafforzare i lombari ed evitare che facciano male a causa delle posture o delle abitudini scorrette, così come per migliorare l’equilibrio.
- Appoggiate le ginocchia a terra. Poi i palmi delle mani. Distendete le braccia.
- Sollevate la gamba destra (dritta), e allo stesso tempo alzate il braccio sinistro ben disteso.
- Abbassateli entrambi e fate la stessa cosa dal lato inverso.
- Ricordate che i movimenti devono essere lenti per evitare di cadere da uno dei due lati.
