Rafforzare i lombari con semplici esercizi

10 febbraio 2018
Oltre a rafforzare i lombari, con questi esercizi otterremo anche molti altri benefici addizionali, dunque è consigliabile includerli nella nostra routine quotidiana per trarne il massimo vantaggio

I dolori nella parte bassa della schiena sono molto più frequenti di quanto si creda, a causa delle nostre abitudini quotidiane (che prevedono posture sbagliate al lavoro, ad esempio). In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi per rafforzare i lombari e smettere di avvertire dolori invalidanti.

Dolori ai lombari

Gli adulti patiscono numerose conseguenze della vita sedentaria. Una di queste è il dolore alla schiena bassa o lombari.

I fastidi sono provocati dalla tensione accumulata dalla mancanza di mobilità e dal poco sviluppo della muscolatura.

Se vi fa male questa parte del corpo, dovreste evitare di trascorrere molte ore seduti, ad esempio davanti al computer. Cercate di alzarvi e fare un giro nell’ufficio magari mentre bevete un caffè o parlate al cellulare.

  • Avere una sedia comoda che non sia però troppo morbida è anch’esso fondamentale per mantenere una buona postura.
  • Quando dovete sollevare qualche peso da terra, non dovete commettere l’errore di inclinare il busto o concentrare tutto lo sforzo sulla schiena. Vi consigliamo di chinarvi piegando le ginocchia.
  • Non dormite su un materasso troppo morbido e cercate di conciliare il sonno a faccia in su, mettendo un cuscino sotto le ginocchia.

Vedere anche: 8 consigli per combattere il dolore lombare in maniera naturale

Esercizi per rafforzare i lombari

Nonostante fare attività fisica sia molto importante, per questi esercizi non è necessario iscriversi in palestra. Potete eseguire gli esercizi per rafforzare i lombari a casa, quando tornate dal lavoro o dalle vostre commissioni quotidiane.

1. Sollevamento del busto

Donna in palestra che solleva busto da terra

  • Mettetevi a pancia in giù su un materassino o un asciugamano.
  • Stendete bene le gambe e mettete le braccia indietro (lasciatele sopra ai glutei).
  • Alzate la testa e il busto fino a “staccarli” dal pavimento o comunque più che potete.
  • Mantenete la postura per qualche secondo e scendete.

Una variazione di questo esercizio è conosciuta come “il cobra” e consiste nell’appoggiare i palmi delle mani all’altezza delle spalle per poi distendere le braccia. Piegate la testa all’indietro per un’efficacia maggiore.

2. Flessione delle ginocchia

Questo esercizio è molto rilassante e apporta svariati benefici come, ad esempio, rafforzare i lombari.

  • Stendetevi a pancia in su e portate le ginocchia al petto.
  • Prendetele fra le braccia come a formare una pallina.
  • Esercitate una certa pressione e muovete le gambe ai lati come un pendolo.
  • Poi stendete la gamba destra e fate pressione solo sulla sinistra utilizzando le mani.
  • Dopo 30 secondi cambiate lato.

3. Sollevamento del bacino

Donna che solleva bacino

Anche se non ci credete, questo esercizio serve anche per rafforzare i lombari, perché rinforza la schiena in generale.

  • Stendetevi a pancia in su sul materassino, flettete le gambe e appoggiate i piedi a terra. Le braccia devono rimanere ai lati del corpo.
  • Alzate leggermente il bacino finché la schiena non si è staccata del tutto dal pavimento. L’idea è che restino appoggiati la testa, le spalle e le braccia (oltre ai piedi).
  • Scendete lentamente.

Una volta realizzato questo esercizio varie volte, potete aggiungere un peso sull’addome.

4. Posizione del gatto

Si usa spesso nello yoga ed è ideale per rafforzare i lombari.

  • Appoggiate le ginocchia e i palmi delle mani a terra.
  • Inarcate la schiena verso l’alto e “nascondete la testa” fra le spalle.
  • Poi, fate il movimento inverso: la testa indietro e la schiena verso il basso.

Come nell’esercizio precedente, dopo averlo praticato diverse volte, potete aggiungere un peso (ad esempio, un disco) sulla schiena.

5. Esercizi isometrici

Esercizi isometrici

Un’altra opzione eccellente per rafforzare i lombari e allenare ogni parte della schiena, gli addominali e le braccia.

  • Stendetevi a pancia sotto sul materassino e staccate le gambe (dalle ginocchia in giù) e le braccia da terra.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riposate.

Una seconda esecuzione può essere alternare il movimento, in altre parole alzate la gamba destra e il braccio sinistro e poi al contrario.

6. Posizione da preghiera

Qualora soffriate di un tremendo mal di schiena, questo allungamento può risultarvi piuttosto utile.

  • Mettetevi inginocchio a terra e abbassate il busto fino a toccare il pavimento con la fronte.
  • Stendete le braccia sopra alla testa e appoggiate i palmi.
  • I glutei devono restare sopra ai talloni.

Vi consigliamo di leggere: 5 rimedi casalinghi per i talloni screpolati

7. Allungamento incrociato

Allungamento incrociato

  • Stendetevi a pancia in su e stendete le gambe.
  • Incrociate la gamba destra su quella sinistra. A seguire sollevate lievemente i lombari.
  • Stendete il braccio destro e cercate di fare in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento affinché la torsione sia più efficace.

Un’alternativa a questo esercizio è incrociare una gamba sopra all’altra e appoggiare la pianta del piede a terra.

8. Sollevamenti inversi

Questo esercizio è ideale per rafforzare i lombari ed evitare che facciano male a causa delle posture o delle abitudini scorrette, così come per migliorare l’equilibrio.

  • Appoggiate le ginocchia a terra. Poi i palmi delle mani. Distendete le braccia.
  • Sollevate la gamba destra (dritta), e allo stesso tempo alzate il braccio sinistro ben disteso.
  • Abbassateli entrambi e fate la stessa cosa dal lato inverso.
  • Ricordate che i movimenti devono essere lenti per evitare di cadere da uno dei due lati.
Guarda anche