7 snack proteici per aumentare la massa muscolare

Vuoi seguire uno stile di vita sano? Impara a preparare anche degli spuntini sani. Ti insegniamo come aumentare le proteine e la massa muscolare.
7 snack proteici per aumentare la massa muscolare

Ultimo aggiornamento: 11 settembre, 2022

Quando si tratta di aumentare la forza e la massa muscolare, le proteine sono il nutriente più popolare tra gli atleti. Un modo pratico e salutare per promuoverne il consumo è attraverso gli snack proteici.

Le proteine non solo consentono la sintesi dei muscoli, ma aumentano anche il potere di sazietà. Le fonti alimentari più comunemente utilizzate sono latte, uova, siero di latte, soia e caseina.

Quando pensi agli snack proteici, devi combinare cibi diversi in modo che le proteine vengano utilizzate al massimo. Ad esempio, mescolare i cereali con i latticini per compensare gli aminoacidi mancanti in un alimento e nell’altro.

In questo articolo ti presentiamo le migliori opzioni che ti aiuteranno ad aumentare sostanzialmente la tua massa muscolare. Continua a leggere per includere queste preparazioni nella tua dieta.

Cosa sono le proteine e qual è la loro funzione?

Le proteine sono i nutrienti che trasportano le sostanze azotate, necessarie per riparare e produrre nuove cellule. Tra questi, actina e miosina, che sono le miofibrille responsabili della contrazione muscolare. Aiutano anche a sintetizzare composti di base per mantenere una buona salute, come anticorpi, enzimi e ormoni.

Questi nutrienti sono costituiti da amminoacidi, che sono 20 in totale. Di questi, 9 sono detti essenziali, poiché devono essere forniti con la dieta.

Gli altri 11 possono essere prodotti dalla stessa area. Ma affinché una proteina sia di alta qualità, deve contenere tutti i 20 aminoacidi, come nel caso dell’albume d’uovo.

Poiché la maggior parte delle proteine non sono complete, devono essere combinate per aumentare la quantità di amminoacidi.

In che modo le proteine aiutano a costruire muscoli?

Le proteine nel corpo vengono costantemente prodotte e scomposte. Nel muscolo scheletrico, in risposta all’esercizio, avviene uno scambio proteico.

In uno studio, è stato riscontrato che l’esercizio inverte gli effetti dell’invecchiamento, come l’atrofia muscolare, nelle persone anziane. Miglioramento fino al 50% della forza muscolare.

Tuttavia, altri autori hanno riscontrato controversie sull’uso delle proteine sulla forza e sulla massa muscolare. Sebbene negli atleti ad alte prestazioni, è stato raccomandato di aumentarne l’assunzione fino a 2 o 3 volte di più.

I migliori snack proteici per aumentare la massa muscolare

Esistono diverse opzioni di snack che possono far parte della nostra dieta, ma non tutte sono una fonte di proteine di alta qualità. Inoltre, gli snack proteici possono essere combinati con altri nutrienti, per aiutare a mantenere una buona salute.

Successivamente, ti forniamo un elenco dei migliori snack che forniranno gli aminoacidi necessari per costruire il tessuto muscolare e aggiungere nutrienti e calorie alla dieta.

1. Latte fermentato con chia

La chia è uno pseudocereale originario dell’America Centrale, che è riconosciuto per i suoi alti livelli di proteine: tra il 15 e il 25%. Ma contiene anche grassi omega 3, antiossidanti, fibre, vitamine e molti minerali. Tuttavia, non contiene alcuni amminoacidi essenziali, come lisina, treonina e leucina.

Per questo motivo si consiglia di prepararlo con il latte fermentato, che è fonte di questi aminoacidi e può compensare. Quindi, questo spuntino è molto facile da preparare.

Per prima cosa, 2 cucchiai di semi di chia vengono idratati con acqua per 2 ore. Quindi viene aggiunta una tazza di latte freddo o a temperatura ambiente.

Chia per uno spuntino proteico.
La chia, combinata con un prodotto lattiero-caseario, compensa la sua mancanza di aminoacidi.

2. Insalata di pomodoro e tonno

Il tonno contiene il 22% di proteine di alta qualità e un valore biologico superiore rispetto alla carne. Il suo contenuto di aminoacidi essenziali è superiore a quello raccomandato dalla FAO.

Questa è una ricetta così semplice, come mescolare una porzione di 120 grammi di tonno con del pomodoro fresco tritato. Puoi aggiungere coriandolo o prezzemolo all’insalata e 1 cucchiaino di olio d’oliva.

La porzione di questa ricetta equivale a 26 grammi di proteine.

Accompagnare con biscotti o una porzione di pane integrale. Se non avete il tonno fresco potete usare quello in scatola.

3. Barrette energetiche a base di noci

Per realizzare queste barre, come base viene utilizzata una combinazione di dadi. Le noci contengono il 20% di proteine di buon valore biologico, grassi omega 3, vitamine del complesso B e vitamina E.

Puoi farlo senza cottura. Aggiungere a 1/2 tazza di mandorle, 1 pizzico di sale e 1/2 tazza di farina d’avena istantanea. Ora mescola.

A parte, mescola 1/2 tazza di burro di mandorle con 1/4 tazza di miele e 1 cucchiaino di olio di cocco. Aggiungere alle noci e mescolare bene. Quindi fai delle porzioni di barrette da usare come spuntino.

4. Insalata di quinoa, pollo e basilico

La quinoa è un altro pseudocereale che alcuni riconoscono come un superfood. I suoi nutrienti sono concentrati e si consuma intero, senza lavorazione.

Il valore biologico delle sue proteine è superiore a quello di frumento, riso e mais. E paragonabile a quella della carne, delle uova e del latte.

Abbinato al pollo, aiuta ad arricchire l’apporto proteico in quantità e qualità, diventando uno snack con più di 15 grammi di proteine.

Per prepararla bisogna lavare 1/4 di tazza di quinoa bianca e nera e farla saltare in padella con un filo d’olio fino a quando non ci dà un odore di nocciola. Quindi aggiungere il doppio dell’acqua e far bollire per 15 minuti. Lasciar riposare e filtrare.

Tritare 1/2 pomodoro, 1/2 cipolla e aggiungere 1/2 barattolo di mais. In una ciotola unire tutti gli ingredienti, amalgamandoli con 1/4 di rametto di basilico, 3 cucchiai di pollo bollito tagliuzzato e 1 cucchiaio di feta.

Aggiungere infine sale, olio, pepe e aceto a piacere.

5. Frittata con pollo e formaggio di capra

L’uovo è l’opzione migliore per mangiare uno spuntino ricco di proteine e della migliore qualità. Inoltre, è molto facile da preparare e c’è un’ampia varietà di piatti in cui possiamo usarlo. La frittata è un piatto classico ricco di sapore e benefici nutrizionali.

Quando mescoliamo l’uovo con pollo e formaggio, aumentiamo ancora di più il contenuto proteico. In questo modo garantiamo la sintesi del tessuto muscolare.

Scaldare una padella antiaderente e spennellatela con una piccola porzione di olio d’oliva. Sbattere 2 uova e aggiustare di sale e pepe, con 2 cucchiai di latte liquido per renderle più spumose.

Capovolgere e aggiungere 2 cucchiai di pollo grattugiato e 1 cucchiaio di formaggio di capra. Piegare la frittata e aggiungere con un altro cucchiaio di formaggio di capra fino a quando non si sarà sciolto.

6. Yogurt greco con fiocchi d’avena

Lo yogurt greco è un prodotto caseario più concentrato di proteine rispetto allo yogurt tradizionale. Una porzione da 100 grammi fornisce 10 grammi di proteine.

L’avena in fiocchi fornisce proteine aggiuntive, sebbene siano carenti di lisina. Mescolandolo con lo yogurt si compensa quella carenza. In questo modo avremo uno spuntino di alta qualità.

Yogurt greco per uno spuntino proteico.
Lo yogurt greco può ricevere farina d’avena o frutta secca per diventare uno spuntino ricco di proteine.

7. Semi di zucca

Utilizzare una padella antiaderente e aggiungere un filo d’olio d’oliva. Mettere 1 tazza di semi di zucca e cuocere per 20 minuti, mescolando ogni 5. La cottura concentra le proteine nei semi, fornendo 12 grammi per questa porzione. Potete aggiungere un pizzico di sale.

Inoltre, questi semi sono una fonte di grassi omega 3, niacina, complesso B e minerali come ferro, zinco e magnesio. Il suo valore in fibra insolubile previene la stitichezza.

Snack proteici: utili e gustosi

Affinché gli snack proteici aumentino la massa muscolare, deve esserci un equilibrio nel consumo del resto dei nutrienti, compreso il conteggio delle calorie. In questo modo si garantisce che la proteina venga utilizzata nella formazione del tessuto muscolare e non per l’energia.

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