Tonificare gambe e glutei in 10 minuti

Le gambe e i glutei fanno parte dell’attrattività fisica di ogni persona, per tale ragione l’obbiettivo è quello di mantenerli tonici e privi di imperfezioni come la cellulite.

Purtroppo molte persone non hanno l’opportunità di recarsi in palestra, sia per mancanza di tempo che di denaro.

Anche se l’alimentazione svolge un ruolo importante per mantenerli forti e privi di grasso accumulato, l’esercizio è l’unico mezzo tramite il quale possiamo rassodare gambe e glutei, affinché abbiano un aspetto impeccabile.

La buona notizia è che non c’è bisogno di recarsi in un luogo determinato per poter far lavorare queste due parti del corpo. Seguendo infatti una semplice routine di esercizi di 10 minuti, potrete ottenere i risultati desiderati.

Volete imparare a realizzare questi esercizi?

Affondi con salto

Gli affondi si possono realizzare con diverse varianti nei movimenti di base, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: rafforzare e tonificare gambe e glutei.

Questo semplice esercizio ha importanti benefici sui gruppi muscolari di:

• Fianchi.
• Polpacci.
• Addome.
• Schiena.

 Come si realizzano?

• Mettetevi in piedi con le gambe unite e le braccia sui fianchi.
• Adesso fate due o tre passi in avanti con la gamba destra e scendete piegando le due ginocchia come se voleste toccare terra con esse. Le due ginocchia devono formare un angolo di 90º.
• La dinamica del “salto” consiste nel sostituire un lungo passo in avanti con un salto.
• Al momento di cambiare gamba, dovrete farlo saltando.
• Fate attenzione alla caduta. Dovrete poggiare sui metatarsi per evitare lesioni. 
• Intercalate questo movimento con entrambe le gambe per circa 2 minuti.

Leggete anche: I migliori esercizi per tonificare le gambe

Squat

È uno degli esercizi per eccellenza per bruciare i grassi e tonificare. Si lavora molto sui glutei, ma ha anche un effetto positivo sulle gambe, sull’addome e sulla schiena.

Come si realizza?

• Divaricate le gambe in modo tale che i piedi siano allineati alle spalle e abbiano le punte rivolte all’infuori.
• Abbassate i glutei fino a rimanere seduti a mezz’aria, facendo attenzione che le ginocchia non sorpassino i piedi e che la schiena si mantenga ben dritta.
• Mentre vi abbassate, sollevate le braccia e posizionatele parallelamente alle spalle per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
• Abbassatevi il più possibile e ritornate alla posizione di partenza.
• L’ideale sarebbe completare 3 serie da 25 o 30 ripetizioni in un massimo di tre minuti.

Squat veloci

Questo movimento è molto simile a quello precedente, ma in questo caso dovrete abbassarvi quasi completamente fino a toccare il pavimento per realizzare piccoli rimbalzi.

Si tratta di un esercizio di rafforzamento che permetterà di potenziare gli effetti dell’esercizio precedente. 

Come si realizza?

• Divaricate le gambe allineando i piedi alle spalle e abbassatevi come se voleste poggiare i glutei a terra.
• Cominciate a fare dei piccoli rimbalzi sollevandovi e abbassandovi velocemente e cercate di mantenere il movimento per 45 secondi o 1 minuto.

Allungamenti

Gli esercizi di questo tipo possono essere svolti da diversi punti di appoggio a seconda delle necessità.

Dato che in questo caso l’idea è quella di far lavorare i muscoli dei polpacci, delle cosce e dei glutei, adotteremo una posizione con quattro punti di appoggio.

Come si realizzano?

• A pancia in giù appoggiatevi a terra o su un materassino su ginocchia e avanbracci.
• Stendete verso l’alto la gamba destra tutto il possibile, finché la punta del piede non punterà verso il tetto.
• Abbassatela con attenzione e ripetete il movimento con l’altra gamba, cercando di mantenerla sospesa per qualche secondo.
• Ripetete lo stesso movimento fino a realizzare un minuto di esercizio per ogni gamba.

Vi consigliamo di leggere: Come rassodare gambe e braccia flaccide

Ponte

Per portare a termine questa breve routine di esercizi, aggiungete questo semplice movimento che vi aiuterà a tonificare glutei, cosce e addome.

Il ponte consiste nell’elevare il bacino mentre contraete il ventre e i fianchi facendo resistenza nelle gambe.

Come si realizza?

• Sdraiatevi a pancia in su sul materassino e sollevate i fianchi e il bacino verso l’alto appoggiandovi al pavimento con i piedi e mantenendo le ginocchia flesse.
• Adesso cercate di mantenere la posizione senza abbassare i fianchi e realizzate tre serie dell’esercizio.

L’esito di questa breve routine di esercizi dipenderà dalla costanza con cui la realizzerete. L’ideale sarebbe eseguirla tutti i giorni e abbinarla a una dieta sana.