Tonificare i glutei in casa con 5 esercizi

1 novembre 2017
Per rinforzare i glutei, bisogna essere costanti con gli esercizi. Si consiglia di iniziare poco per volta, per poi aumentare il numero di ripetizioni

Per tonificare i glutei, è fondamentale comprendere che bisogna seguire abitudini di vita sane in maniera permanente.

La pratica quotidiana di attività fisica, combinata con alimenti ricchi di proteine e grassi sani, aiuta a rinforzare questo gruppo muscolare che, è bene ricordarlo, è uno dei più estesi del corpo.

A tal fine, molti optano per iscriversi in palestra, poiché gli attrezzi e l’allenamento professionale sono di grande aiuto per ottenere buoni risultati in poco tempo.

Tuttavia, c’è chi non dispone di tempo sufficiente per recarsi in palestra o la considera costosa e fuori dalla sua portata.

Non è necessario, però, limitare la pratica di attività fisica a questa alternativa, poiché ci sono diversi esercizi che possono essere realizzati comodamente da casa.  

In questa occasione vogliamo condividere con voi i migliori 5 esercizi per tonificare i glutei direttamente da casa. Niente più scuse!

Esercizi per tonificare i glutei

1. Slanci a 90°

Ragazza che realizza slanci per tonificare i glutei

Gli slanci a 90° sono un esercizio che fa lavorare i muscoli dei glutei, aumentandone la tonicità e il volume.

Si tratta di un’attività che richiedere forza fisica e coordinazione e che mette alla prova le abilità di equilibrio. 

Come farli?

  • Mettete un tappetino per terra e posizionatevi appoggiando le mani e le ginocchia sul pavimento.
  • Contraete i muscoli addominali e, allo stesso tempo, sollevate una gamba, in modo tale che il ginocchio formi un angolo retto.
  • Assunta questa postura, spingete la gamba più in alto che potete, mantenete la posizione per 2 o 3 secondi e poi riacquistate quella iniziale.
  • Ripetete l’esercizio con l’altra gamba e realizzate 3 serie da 12 ripetizioni.

Leggete anche: 6 rimedi per dare sollievo alle gambe infiammate

2. Ponte

Ponte per i glutei

Il ponte è un esercizio complementare che aiuta a rinforzare i glutei, le gambe e l’addome.  

Quando viene realizzato, è fondamentale contrarre i muscoli, poiché aiuta a stabilizzare il corpo e a non perdere l’equilibrio.

Come farlo?

  • Sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino, con le ginocchia flesse, i piedi appoggiati al pavimento e le braccia laterali al corpo.
  • Sollevate i glutei dal pavimento, verso il soffitto, e contraete i muscoli più che potete.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi e poi abbassate i glutei senza mai toccare terra.
  • Realizzate 10 ripetizioni e completate 3 serie.

3. Slanci distesi

Ragazza che realizza slanci distesi

Questo semplice esercizio aiuta a rinforzare e tonificare i glutei, oltre a rilassare la zona lombare.

Come farli?

  • Separatevi alla lunghezza di un braccio dallo schienale di una sedia, con i piedi uniti e le mani appoggiate su di essa.
  • Sollevate all’indietro una delle gambe, portandola più in alto che potete, e tenetela stesa mentre inclinate leggermente il corpo.
  • Abbassatela facendo pressione sui glutei e ripetete il movimenti con quella opposta.
  • Realizzate 12 ripetizioni per ogni lato, completando 3 serie.

4. Squat laterale

Ragazza che realizza uno squat laterale

Lo squat laterale è un’attività che fa lavorare la zona inferiore del corpo, rassodando i glutei e le gambe.

Dopo aver spostato il peso del corpo su una gamba, si realizza un semplice squat, che aumenta la resistenza fisica necessaria per realizzare l’esercizio.

Come farlo?

  • Mettetevi in posizione eretta, con i piedi uniti e le mani sui fianchi o davanti al corpo.
  • Portate di lato una delle gambe, in modo che l’altra risulti leggermente flessa.
  • Quando la piegate, scendete con i glutei, come se steste realizzando uno squat.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento con l’altra gamba.
  • Realizzate 10 o 12 ripetizioni con ogni gamba, fino a completare una serie da 3.

Leggete anche: 3 esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia

5. Affondi

Ragazza che realizza affondi

Gli affondi sono esercizi di tonificazione che aiutano a mantenere i glutei e le gambe tonici e forti.  

Come farli?

  • In piedi, reggendo due manubri con le mani oppure appoggiandole sui fianchi o posizionate dietro al collo.
  • Flettete una delle gambe in avanti, in maniera tale che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi.
  • Nel frattempo, spingete l’altra gamba all’indietro, quasi come se il ginocchio toccasse il pavimento.
  • Rimanete in questa posizione, poi abbassate i glutei senza perdere l’equilibrio.
  • Trascorsi 2 secondi, tornate alla posizione iniziale, eseguendo un movimento lento.
  • Salite e scendete 10 volte con ogni gamba.
  • Realizzate 3 serie.

Che ne dite di provare a casa? Se non avete ancora iniziato ad esercitarvi per ottenere  glutei formosi e forti, realizzate gli esercizi menzionati e includeteli nel vostro quotidiano programma di attività fisica.       

Sebbene i progressi non siano immediati, con il passare dei giorni comincerete ad avvertire i muscoli più forti e tonici.

Guarda anche