Trucchi per mangiare di meno

Molte persone ingrassano anche se scelgono alimenti sani perché non sanno o non riescono a limitare la quantità di cibo che assumono. Se imparassimo a mangiare delle quantità più piccole di cibo e ad alzarci da tavola prima di esserci riempiti troppo, potremmo mantenere un peso equilibrato o addirittura perdere qualche chilo di troppo nel modo più naturale.

In questo articolo vi indicheremo qualche trucco per iniziare a mangiare porzioni più piccole e abituarvi a smettere di mangiare quando il vostro corpo ha ricevuto energia a sufficienza, senza necessità di continuare a mangiare per altri motivi (ansia, gola, voglia del momento, ecc.)

A tavola

Ci sono alcuni semplici consigli che vi aiuteranno a controllare la quantità di cibo che volete e dovete mangiare:

• Fate diversi pasti durante la giornata, per non arrivare a pranzo o a cena con troppa fame.
• Potete fare colazione, prendere qualcosa a metà mattina, pranzare, fare merenda e cenare.
• Mangiate sempre seduti e senza fretta, e se possibile evitate di pranzare sul lavoro.
• Non parlate troppo mentre state mangiando e non svolgete altre attività, come guardare la TV o intavolare conversazioni impegnative.
• Se siete arrabbiati o tristi aspettate un po’ prima di mangiare.
• Mettete nel piatto la quantità esatta di cibo che volete mangiare; se ne avete cucinato di più e avanza, mettetelo in frigorifero prima di iniziare a mangiare, per non avere la tentazione di volerlo finire tutto.
• Evitate di sostituire i pasti principali con degli spuntini e preferite dei piatti in cui combinate diversi alimenti e in cui sia possibile vedere sin dall’inizio la quantità che state mangiando.

Alimenti ricchi di fibra

La fibra è un nutriente presente in molti alimenti, che dà subito una sensazione di pienezza allo stomaco e ci aiuta a saziarci più facilmente, permettendoci di sentirci soddisfatti con una quantità minore.

Anche se dobbiamo seguire un’alimentazione completa e bilanciata, questi alimenti non dovrebbero mai mancare in ogni menù:

• frutta, soprattutto quella matura: mele, prugne, pesce, albicocche, melone, ecc.
• ortaggi e verdure come i cavoli, la barbabietola, le bietole, le carote, ecc.
• cereali integrali come il riso, il grano, la quinoa, il miglio, ecc.
• legumi germinati e cotti
• frutta secca come le nocciole o le noci
• frutta disidratata come le prugne secche, l’uva passa, le albicocche secche
• funghi
• alghe

Alghe

Tra gli alimenti che vi abbiamo citato vogliamo sottolineare in particolare le alghe, perché anche se sono ancora poco conosciute sono un alimento molto sano e saziante.
Le alghe contengono la mucillaggine, che ha la proprietà di assorbire l’acqua, aumentando il volume e quindi producendo una sensazione di sazietà.

Vi raccomandiamo in particolare le seguenti alghe:

• Agar-agar
• Fucus
• Spirulina
• Kemp
• Wakame
• Kombu
• L’alga spaghetti di mare

Potete consumarle includendole nelle vostre ricette (zuppe, minestre, riso, pasta, condimenti, ecc.) oppure come integratori naturali.

Acqua prima dei pasti

Un modo eccellente di non iniziare a mangiare con troppo appetito e con il rischio di eccedere è quello di bere uno o due bicchieri d’acqua mezzora prima dei pasti. Raccomandiamo sempre di bere l’acqua fuori dai pasti, e in questo caso è bene farlo poco prima di mangiare, in modo da riempire lo stomaco ed evitare di mangiare troppo o troppo velocemente.

Potete anche prendere un frutto un po’ prima di pranzare o cenare, visto che grazie al suo contenuto di acqua e di fibra avrà un effetto simile; inoltre è molto più salutare e digestivo mangiare la frutta prima dei pasti, piuttosto che come dessert.

Infusi digestivi a fine pasto

Il momento del dessert è quello in cui molto spesso perdiamo il controllo: da un lato, perché in molti casi il corpo ha già ottenuto ciò di cui aveva bisogno, e può addirittura darsi che ci sentiamo già sazi; dall’altro, perché siamo soliti scegliere dei dolci poco digestivi e che fanno ingrassare troppo.

Per questo, se psicologicamente avete bisogno di qualcosa per finire il pasto, potete scegliere un infuso digestivo o un caffè. Se invece davvero non vi sentite sazi perché avete mangiato poco, mangiate una mela o una pera: sono gli unici due frutti che non risultano incompatibili con il cibo. Potete mangiarle crude o preparare una delle seguenti ricette:

• Composta di mela e uva passa
• Mela al forno con miele e cannella
• Pere al vino o al mosto
• Carpaccio di pere con mandorle laminate e tostate

Immagini per gentile concessione di tzejen, David Robert Wright e hedonistin