Trucchi per mangiare di meno e saziarsi

Molte persone ingrassano anche se scelgono alimenti sani perché non sanno o non riescono a limitare la quantità di cibo che assumono. Dovremmo imparare dei trucchi per mangiare di meno, quantità più piccole di cibo oppure ad alzarci da tavola prima di esserci riempiti troppo.

Così potremmo mantenere un peso equilibrato o addirittura perdere qualche chilo di troppo nel modo più naturale.

In questo articolo vi indicheremo qualche trucco per iniziare a mangiare porzioni più piccole e abituarvi a smettere di mangiare quando il vostro corpo ha ricevuto energia a sufficienza, senza necessità di continuare a mangiare per altri motivi (ansia, gola, voglia del momento, ecc.)

A tavola i trucchi per mangiare di meno

Ci sono alcuni semplici consigli che vi aiuteranno a controllare la quantità di cibo che volete e dovete mangiare:

• Fate diversi pasti durante la giornata, per non arrivare a pranzo o a cena con troppa fame.
• Potete fare colazione, prendere qualcosa a metà mattina, pranzare, fare merenda e cenare.
• Mangiate sempre seduti e senza fretta, e se possibile evitate di pranzare sul lavoro.
• Non parlate troppo mentre state mangiando e non svolgete altre attività, come guardare la TV o intavolare conversazioni impegnative.
• Se siete arrabbiati o tristi aspettate un po’ prima di mangiare.
• Mettete nel piatto la quantità esatta di cibo che volete mangiare; se ne avete cucinato di più e avanza, mettetelo in frigorifero prima di iniziare a mangiare, per non avere la tentazione di volerlo finire tutto.
• Evitate di sostituire i pasti principali con degli spuntini e preferite dei piatti in cui combinate diversi alimenti e in cui sia possibile vedere sin dall’inizio la quantità che state mangiando.

Alimenti ricchi di fibra

La fibra è un nutriente presente in molti alimenti, che dà subito una sensazione di pienezza allo stomaco e ci aiuta a saziarci più facilmente, permettendoci di sentirci soddisfatti con una quantità minore.

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Anche se dobbiamo seguire un’alimentazione completa e bilanciata, questi alimenti non dovrebbero mai mancare in ogni menù:

• Frutta, soprattutto quella matura: mele, prugne, pesce, albicocche, melone, ecc.
• Ortaggi e verdure come i cavoli, la barbabietola, le bietole, le carote, ecc.
• Cereali integrali come il riso, il grano, la quinoa, il miglio, ecc.
• Legumi germinati e cotti
• Frutta secca come le nocciole o le noci
• Frutta disidratata come le prugne secche, l’uva passa, le albicocche secche
• Funghi
• Alghe

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Alghe

Tra i trucchi per mangiare di meno vogliamo sottolineare in particolare le alghe, perché anche se sono ancora poco conosciute sono un alimento molto sano e saziante.
Le alghe contengono la mucillaggine, che ha la proprietà di assorbire l’acqua, aumentando il volume e quindi producendo una sensazione di sazietà.

Vi raccomandiamo in particolare le seguenti alghe:

• Agar-agar
• Fucus
• Spirulina
• Kemp
• Wakame
• Kombu
• L’alga spaghetti di mare

Potete consumarle includendole nelle vostre ricette (zuppe, minestre, riso, pasta, condimenti, ecc.) oppure come integratori naturali.

Acqua prima dei pasti

Uno dei trucchi per mangiare di meno e per non iniziare a mangiare con troppo appetito con il rischio di eccedere è di bere uno o due bicchieri d’acqua mezzora prima dei pasti. Raccomandiamo sempre di bere l’acqua fuori dai pasti, e in questo caso è bene farlo poco prima di mangiare, in modo da riempire lo stomaco ed evitare di mangiare troppo o troppo velocemente.

Potete anche prendere un frutto un po’ prima di pranzare o cenare, visto che grazie al suo contenuto di acqua e di fibra avrà un effetto simile; inoltre è molto più salutare e digestivo mangiare la frutta prima dei pasti, piuttosto che come dessert.

Infusi digestivi a fine pasto

Il momento del dessert è quello in cui molto spesso perdiamo il controllo: da un lato, perché in molti casi il corpo ha già ottenuto ciò di cui aveva bisogno, e può addirittura darsi che ci sentiamo già sazi; dall’altro, perché siamo soliti scegliere dei dolci poco digestivi e che fanno ingrassare troppo.

Per questo, se psicologicamente avete bisogno di qualcosa per finire il pasto, potete scegliere un infuso digestivo o un caffè. Se invece davvero non vi sentite sazi perché avete mangiato poco, mangiate una mela o una pera: sono gli unici due frutti che non risultano incompatibili con il cibo. Potete mangiarle crude o preparare una delle seguenti ricette:

• Composta di mela e uva passa
• Mela al forno con miele e cannella
• Pere al vino o al mosto
• Carpaccio di pere con mandorle laminate e tostate

Immagini per gentile concessione di tzejen, David Robert Wright e hedonistin

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