Yoga dopo il parto: da dove iniziare?

Fare yoga dopo il parto è una valida opzione per accompagnare il processo di riadattamento e sintonizzazione di corpo e mente. In questo articolo spieghiamo come fare.
Yoga dopo il parto: da dove iniziare?

Ultimo aggiornamento: 08 settembre, 2021

Prima di iniziare a fare yoga dopo il parto l’ideale è attendere 8 settimane e concentrarsi sugli esercizi di respirazione profonda, che hanno il compito di ossigenare il corpo. Questi esercizi preliminari prendono il nome di “asane”.

Le asane sono diverse posizioni che servono a preparare gradualmente corpo e mente; si procede poi a inserirne altre più difficili a distanza di un mese.

Se siete già abituate a fare yoga, prevederlo nell’allenamento post-parto non dovrebbe essere complicato. Se desiderate optare per questa disciplina, dovete sapere che viene considerata l’unico strumento utile allo sviluppo fisico, mentale e spirituale dell’essere umano. Almeno, è quanto afferma Indra Devi nei suoi libri.

I benefici di questa disciplina nella fase successiva al parto sono preziosi, in quanto restituiscono tonicità ai muscoli; inoltre la respirazione e il rilassamento aiutano a raggiungere l’equilibrio emotivo. Tutto ciò risulta rigenerante per le madri alla pari di un lungo pisolino.

Inoltre, fare yoga diventa per molte donne un alleato contro lo stress o la depressione che tende a comparire durante il post-partum.

Riflessioni da fare prima di iniziare

Meditazione e yoga dopo il parto.
La meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e l’attenzione piena sono tecniche che aiutano a rilassare l’amigdala cerebrale.

Prima di iniziare, è fondamentale chiedere consiglio allo specialista, il quale deve dare la propria autorizzazione in merito alla possibilità di riprendere l’attività fisica.

Le tempistiche possono variare a seconda del tipo di parto: naturale o cesareo. Quest’ultimo richiede qualche settimana in più di risposo (all’incirca da 12 a 16).

D’altra parte, bisogna considerare che probabilmente dovrete fare un salto al centro commerciale, visto che avrete bisogno di una serie di accessori di base. Li elenchiamo nei seguenti paragrafi.

Indumenti comodi, preferibilmente di cotone

Se il tessuto è in lycra, non deve essere troppo attillato perché potrebbe risultare scomodo in alcuni movimenti. Sarebbe opportuno indossare un completo post-partum, che sostiene senza per questo ostacolare la mobilità.

Tappetino, materasso o uno yoga mat

Il tappetino va sistemato a terra così da sdraiarsi su di esso. Ciò eviterà che scivoliate quando appoggiate mani, ginocchia o piedi e, cosa fondamentale, offrirà stabilità durante i movimenti, oltre a proteggere dalla temperatura del pavimento.

Se non lo avete ancora e desiderate acquistarlo, il consiglio è di sceglierne uno fatto di materiale ecologico, in caucciù naturale. Vanno bene anche quelli in cotone organico o in microfibra, in poliuretano ecologico o in sughero.

Blocchi per lo yoga

In genere sono fatti in materiale come il sughero o la gommapiuma; più di rado in legno, come un tempo. Sono molto pratici da usare come estensione del corpo quando non si è ancora raggiunta sufficiente elasticità in una determinata posizione.

Fasce elastiche

Le fasce elastiche aiutano a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione di un’asana. Non sono fondamentali, bensì un valido accessorio per gli esercizi finalizzati a correggere la postura della schiena.

Cosa evitare quando si decide di fare yoga dopo il parto?

Nella fase successiva al parto bisognerà evitare le posizioni che richiedono grande flessibilità, perché il corpo è in fase di recupero e riadattamento.

Poiché gli sforzi sono da evitare, si sconsiglia di fare addominali, visto che esercitano una certa pressione su questa zona, con potenziale peggioramento dei dolori pelvici.

Al tempo stesso, il consiglio è di non eseguire esercizi che potrebbero scatenare dolori residui del parto, in quanto lavorano sul tono muscolare.

Per esempio, quelli che prevedono squat, soprattutto se si hanno problemi di emorroidi o se si è subita un’incisione che ha richiesto dei punti.

Esercizi consigliati

Sessione di yoga di gruppo.
Praticare yoga tutte le settimane vi aiuterà a stare bene non solo fisicamente ma anche emotivamente.

Si consiglia di recarsi presso una palestra nelle vicinanze in modo da poter condividere questa esperienza con altre mamme e avere il supporto di un esperto.

Presentatevi con il vostro bambino, lasciandolo nel passeggino oppure agganciandolo al corpo durante l’esecuzione di posizioni che contribuiscono a consolidare il legame tra di voi. Guardatelo negli occhi e sorridete. Si consiglia di farlo partecipare all’incirca fino ai sette mesi di età.

Un’alternativa è fare yoga in casa, se questo si adatta meglio alle vostre possibilità (con una guida esperta da remoto oppure perché avete già familiarità con la disciplina). Una o due sedute a settimana nel giro di 30-60 minuti saranno sufficienti per iniziare.

Riscaldatevi con calma e ricordate di aumentare gli sforzi gradualmente, di idratarvi bene e di indossare un reggiseno comodo. Ovviamente, in caso avvertiate dolore, dovrete fermarvi.

Grazie allo yoga post-partum  è possibile tonificare il pavimento pelvico, la fascia addominale e favorire il ritorno degli organi interni e del grembo nella corretta posizione.

Oltre a ciò, aiuta a riallineare la colonna vertebrale e a restituire alla postura naturale. State per scoprire alcuni esercizi:

Inclinazione pelvica

Grazie a questo esercizio rafforzeremo i muscoli addominali. La tecnica consiste nel posizionarsi a faccia in su, con le gambe piegate. La schiena deve aderire del tutto al pavimento.

Contraete i muscoli addominali senza stringere i glutei e inclinate il bacino all’indietro, facendo aderire i girovita al pavimento. Rimanete in questa posizione per circa 10 secondi e ripetete per 5 volte.

Esercizi di Kegel nello yoga dopo il parto

Con questi esercizi tonificherete i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono l’utero, la vescica, l’intestino tenue e il retto. Vi aiuteranno a tenere sotto controllo l’incontinenza urinaria e anale.

Contraete i muscoli addominali come se voleste bloccare la minzione; mantenete la contrazione per 10 secondi, quindi rilassate.

Fate una pausa di 10 secondi tra una contrazione e l’altra ed eseguite la serie all’incirca tre volte al giorno, con dieci ripetizioni alla volta.

Ananda Balasana o posizione yoga del bambino felice

Sdraiatevi in posizione supina, portando le ginocchia al petto; quindi, apritele un po’ oltre l’altezza delle anche. Posizionate le braccia dietro le ginocchia, mentre usate le mani per sostenere piedi e caviglie.

A questo punto, flettete le ginocchia fino a quando le piante dei piedi non saranno rivolti verso l’altro e puntate i piedi verso il basso per abbassarle. Concentratevi sul rilassamento dei muscoli pelvici, mentre rimanete in questa posizione per circa 90 secondi.

Questa asana è molto valida per il riscaldamento e per allungare la zona del bacino, la parte inferiore della schiene e le gambe. A fine giornata, vi tornerà utile per addormentarvi. 

Riallineare le spalle

Seduti o in piedi, con la testa e la schiena dritte e le orecchie in linea con le spalle. Spingete le scapole indietro, quasi a cercare di unirle. Rimanete così per un istante, quindi rilassate e ripetete per 15 volte, tre volte al giorno.

Benefici dello yoga dopo il parto

Tra i benefici principali dobbiamo menzionare l’aiuto emotivo che lo yoga offre alle mamme dopo il parto, attraverso un lavoro consapevole di respirazione profonda, in cui la “coscienza” viene concepita secondo la definizione orientale che la associa a un’azione spirituale e non a una semplice operazione mentale.

Per questo motivo, proprio quando le emozioni oscillano tra allegria, stanchezza, ottimismo, fatica, speranza, incertezza e così via, lo yoga offre equilibrio.

Viene considerato uno strumento davvero utile per far fronte alla depressione post-partum, una realtà oggi accettata e a cui viene data visibilità per dare sostegno alle madri e per accompagnarle.

Un altro vantaggio è che accelera il processo di recupero della forma fisica pre-gravidanza. Inoltre, è un alleato nel correggere le posture scorrette adottate da schiena e collo: permette di recuperare del tutto stabilità, equilibrio e benessere.

Ultime raccomandazioni prima di fare yoga dopo il parto

Se non avete ancora a disposizione gli attrezzi che vi servono per fare yoga dopo il parto, su internet possiamo trovare utili alternative a blocchi e tappetini.

Proprio su internet possiamo reperire anche numerose risorse scientifiche e multimediali che danno un orientamento, per intraprendere questo viaggio con la guida di un esperto.

Ricordate che lo scopo non è dimagrire né recuperare la forma prima della gravidanza, bensì imparare tecniche di respirazione utili a recuperare l’equilibrio interiore e il contatto con se stesse e con i propri figli.

Uno spazio in cui potervi rilassare e meditare ricaricando le energie, per farvi sentire pronte a proseguire nella nuova strada della maternità.

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