Attività fisica in gravidanza: si può fare?

Fare attività fisica con moderazione durante la gravidanza ha effetti positivi per la madre e per il feto. In questo spazio spieghiamo come allenarsi in sicurezza e quando è meglio evitarlo.

Scritto e verificato la fisioterapista Michelle Torres.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Un tempo si pensava fosse pericoloso fare attività fisica in gravidanza per via dei possibili rischi per la salute della madre e del bambino. Oggi sappiamo che si tratta di una pratica sicura, che offre diversi benefici persino nella fase post-parto.

Ecco perché in questo articolo spieghiamo come fare attività fisica in gravidanza, quali benefici offre e cosa tenere a mente prima di iniziare (o continuare) ad allenarsi.

Le osservazioni che seguono si riferiscono a donne sane, che stanno portando avanti una gravidanza a basso rischio. Se non è il vostro caso, consultate il medico prima di intraprendere o di proseguire un programma di allenamento. 

Benefici dell’attività fisica in gravidanza

Secondo quanto indicato in un articolo pubblicato sulla rivista specializzata Medicina del Deporte, i principali benefici sono i seguenti:

• Minore rischio di sviluppare il diabete gestazionale, soprattutto nelle gestanti in sovrappeso o in stato di obesità.

• Gestione del dolore lombare. Fare attività fisica in gravidanza riduce l’intensità del dolore lombare e pelvico.

• Aiuta a prepararsi al parto. A prescindere che il parto sia naturale o cesareo, fare sport durante la gestazione preparerà il corpo al momento del parto.

• Ridurre il rischio di soffrire di depressione post-partum rispetto alle gestanti sedentarie.

• Aiuta a perdere peso preso dopo il parto.

Fare attività fisica farà nascere il bambino sottopeso?

Dipende. L’attività fisica a bassa intensità è associata a un aumento del peso del neonato. A quanto sembra, ciò si deve al fatto che fare sport aumenta l’apporto di ossigeno e di nutrienti al feto.

Al contrario, il nascituro potrebbe essere sottopeso se si eseguono esercizi ad alta intensità. Ecco, dunque, perché è preferibile dedicarsi ad allenamenti a intensità bassa o moderata.

Come eseguire gli esercizi in gravidanza?

Si pensa che l’attività aerobica, meglio nota come cardio, sia la più vantaggiosa in gravidanza. L’ideale è eseguire un totale di 150 minuti di attività a settimana, tempo che può essere suddiviso in diversi modi, ad esempio 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana.

• Se la donna si allenava regolarmente prima della gravidanza, potrà proseguire con lo stesso ritmo. Tuttavia, in alcuni casi si consiglia di ridurre l’intensità.

• Per quanto riguarda gli sport da contatto, è preferibile evitarli.

• Le donne sedentarie prima della gestazione possono iniziare con 5 o 15 minuti di attività al giorno 3 volte a settimana. Quindi, aggiungere 5 o 10 minuti a settimana o aumentare la frequenza, passando a 4 volte a settimana.

Come faccio a sapere se mi sto allenando abbastanza?

Il modo più semplice per valutare l’intensità è fare una “prova di conversazione”. Se riuscite a conversare mentre vi state allenando, allora state facendo uno sforzo da basso a moderato. Continuate così! Per quanto possibile, evitate di sforzarvi troppo.

Riflessioni sull’attività fisica in gravidanza

• Le donne sedentarie che iniziano a fare attività fisica in gravidanza potrebbero perdere qualche chilo. Questo vale per qualunque persona che passa da uno stile di vita sedentario a uno attivo. Tuttavia, dimagrire non è un obiettivo contemplato durante la gravidanza.

• Va bene qualsiasi attività sportiva: andare in palestra, farsi seguire da un personal trainer o fare nuoto. A volte, è preferibile la semplicità: camminare da 45 a 60 minuti al giorno fa bene come qualunque altro esercizio.

• Bisogna idratarsi a sufficienza, soprattutto se si inizia a fare sport dopo aver adottato per lungo tempo uno stile di vita sedentario.

• Alcuni studi indicano che le normali contrazioni uterine si riducono tra le 10 del mattino e le 2 del pomeriggio, per cui è preferibile fare attività fisica in questo arco di tempo.

• In generale, si consiglia di iniziare ad allenarsi nel secondo trimestre, in modo da escludere una gravidanza a rischio.

Evitare alcune attività durante la gestazione

• Attività che possono causare cadute.

• Esercizi che richiedono di sdraiarsi a pancia in giù, visto che potrebbero ostacolare il ritorno venoso o il flusso sanguigno.

• Attività che espongono a calore o umidità.

• Sport ad alta intensità. Fanno eccezione le atlete, alle quali si consiglia di ridurre l’intensità di un 20-30%.

• Immersione subacquea.

Se notate i seguenti sintomi durante l’attività fisica, interrompete l’attività e consultate il medico:

• Contrazioni dolorose.
• Sanguinamento vaginale.
• Difficoltà di respirazione.
• Nausea.
• Mal di testa.
• Mal di gambe.

Controindicazioni dell’attività fisica in gravidanza

Nei seguenti casi si consiglia esclusivamente di camminare per ridurre il rischio di tromboembolia:

• Placenta previa.
• Insufficienza uterina.
• Sanguinamento nel secondo o nel terzo trimestre.
• Rottura prematura delle acque.
• Parto prematuro.
• Cardiopatia severa.
• Problemi respiratori gravi.
• Preeclampsia.
• Anemia grave.

Conclusioni sull’attività fisica in gravidanza

Fare sport è sicuro per la maggior parte delle gestanti, poiché aumenta il benessere della madre e del nascituro. Ovviamente, va chiesto il parere del medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica.

Ma l’esercizio fisico è solo uno dei tanti fattori di cui tenere conto per godere di una gravidanza sana. Una corretta alimentazione, una sana gestione dello stress e il riposo sono altrettanto importanti.