Attività fisica in gravidanza: si può fare?

Fare attività fisica con moderazione durante la gravidanza ha effetti positivi per la madre e per il feto. In questo spazio spieghiamo come allenarsi in sicurezza e quando è meglio evitarlo.
Attività fisica in gravidanza: si può fare?

Ultimo aggiornamento: 11 giugno, 2021

Un tempo si pensava fosse pericoloso fare attività fisica in gravidanza per via dei possibili rischi per la salute della madre e del bambino. Oggi sappiamo che si tratta di una pratica sicura, che offre diversi benefici persino nella fase post-parto.

Ecco perché in questo articolo spieghiamo come fare attività fisica in gravidanza, quali benefici offre e cosa tenere a mente prima di iniziare (o continuare) ad allenarsi.

Le osservazioni che seguono si riferiscono a donne sane, che stanno portando avanti una gravidanza a basso rischio. Se non è il vostro caso, consultate il medico prima di intraprendere o di proseguire un programma di allenamento. 

Benefici dell’attività fisica in gravidanza

Secondo quanto indicato in un articolo pubblicato sulla rivista specializzata Medicina del Deporte, i principali benefici sono i seguenti:

  • Minore rischio di sviluppare il diabete gestazionale, soprattutto nelle gestanti in sovrappeso o in stato di obesità.
  • Gestione del dolore lombare. Fare attività fisica in gravidanza riduce l’intensità del dolore lombare e pelvico.
  • Aiuta a prepararsi al parto. A prescindere che il parto sia naturale o cesareo, fare sport durante la gestazione preparerà il corpo al momento del parto.
  • Ridurre il rischio di soffrire di depressione post-partum rispetto alle gestanti sedentarie.
  • Aiuta a perdere peso preso dopo il parto.
Donna atletica in gravidanza.
Al contrario di quanto si pensava un tempo, l’attività fisica non nuoce alla gravidanza. Tuttavia, bisognerà adattare l’allenamento alle condizioni fisiche della gestante.

Fare attività fisica farà nascere il bambino sottopeso?

Dipende. L’attività fisica a bassa intensità è associata a un aumento del peso del neonato. A quanto sembra, ciò si deve al fatto che fare sport aumenta l’apporto di ossigeno e di nutrienti al feto.

Al contrario, il nascituro potrebbe essere sottopeso se si eseguono esercizi ad alta intensità. Ecco, dunque, perché è preferibile dedicarsi ad allenamenti a intensità bassa o moderata.

Come eseguire gli esercizi in gravidanza?

Si pensa che l’attività aerobica, meglio nota come cardio, sia la più vantaggiosa in gravidanza. L’ideale è eseguire un totale di 150 minuti di attività a settimana, tempo che può essere suddiviso in diversi modi, ad esempio 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana.

  • Se la donna si allenava regolarmente prima della gravidanza, potrà proseguire con lo stesso ritmo. Tuttavia, in alcuni casi si consiglia di ridurre l’intensità.
  • Per quanto riguarda gli sport da contatto, è preferibile evitarli.
  • Le donne sedentarie prima della gestazione possono iniziare con 5 o 15 minuti di attività al giorno 3 volte a settimana. Quindi, aggiungere 5 o 10 minuti a settimana o aumentare la frequenza, passando a 4 volte a settimana.

Come faccio a sapere se mi sto allenando abbastanza?

Il modo più semplice per valutare l’intensità è fare una “prova di conversazione”. Se riuscite a conversare mentre vi state allenando, allora state facendo uno sforzo da basso a moderato. Continuate così! Per quanto possibile, evitate di sforzarvi troppo.

Riflessioni sull’attività fisica in gravidanza

  • Le donne sedentarie che iniziano a fare attività fisica in gravidanza potrebbero perdere qualche chilo. Questo vale per qualunque persona che passa da uno stile di vita sedentario a uno attivo. Tuttavia, dimagrire non è un obiettivo contemplato durante la gravidanza.
  • Va bene qualsiasi attività sportiva: andare in palestra, farsi seguire da un personal trainer o fare nuoto. A volte, è preferibile la semplicità: camminare da 45 a 60 minuti al giorno fa bene come qualunque altro esercizio.
  • Bisogna idratarsi a sufficienza, soprattutto se si inizia a fare sport dopo aver adottato per lungo tempo uno stile di vita sedentario.
  • Alcuni studi indicano che le normali contrazioni uterine si riducono tra le 10 del mattino e le 2 del pomeriggio, per cui è preferibile fare attività fisica in questo arco di tempo.
  • In generale, si consiglia di iniziare ad allenarsi nel secondo trimestre, in modo da escludere una gravidanza a rischio.
Pilates in gravidanza.
In gravidanza è meglio optare per attività fisica a intensità da bassa a moderata. Così facendo, sarà possibile prevenire rischi.

Evitare alcune attività durante la gestazione

  • Attività che possono causare cadute.
  • Esercizi che richiedono di sdraiarsi a pancia in giù, visto che potrebbero ostacolare il ritorno venoso o il flusso sanguigno.
  • Attività che espongono a calore o umidità.
  • Sport ad alta intensità. Fanno eccezione le atlete, alle quali si consiglia di ridurre l’intensità di un 20-30%.
  • Immersione subacquea.

Se notate i seguenti sintomi durante l’attività fisica, interrompete l’attività e consultate il medico:

  • Contrazioni dolorose.
  • Sanguinamento vaginale.
  • Difficoltà di respirazione.
  • Nausea.
  • Mal di testa.
  • Mal di gambe.

Potrebbe interessarvi anche: Sport in gravidanza: quali precauzioni

Controindicazioni dell’attività fisica in gravidanza

Nei seguenti casi si consiglia esclusivamente di camminare per ridurre il rischio di tromboembolia:

  • Placenta previa.
  • Insufficienza uterina.
  • Sanguinamento nel secondo o nel terzo trimestre.
  • Rottura prematura delle acque.
  • Parto prematuro.
  • Cardiopatia severa.
  • Problemi respiratori gravi.
  • Preeclampsia.
  • Anemia grave.

Conclusioni sull’attività fisica in gravidanza

Fare sport è sicuro per la maggior parte delle gestanti, poiché aumenta il benessere della madre e del nascituro. Ovviamente, va chiesto il parere del medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica.

Ma l’esercizio fisico è solo uno dei tanti fattori di cui tenere conto per godere di una gravidanza sana. Una corretta alimentazione, una sana gestione dello stress e il riposo sono altrettanto importanti.

Potrebbe interessarti ...

Attività fisica durante la gravidanza
Vivere più saniLeggi in Vivere più sani
Attività fisica durante la gravidanza

Una delle domande più frequenti è se è possibile svolgere attività fisica durante la gravidanza. E la risposta è un deciso: assolutamente sì!



  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Sillero, J. B., & del Castillo, M. G. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 3(2), 68-79. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Ehrlich, S. F., Sternfeld, B., Krefman, A. E., Hedderson, M. M., Brown, S. D., Mevi, A., … & Ferrara, A. (2016). Moderate and vigorous intensity exercise during pregnancy and gestational weight gain in women with gestational diabetes. Maternal and child health journal, 20(6), 1247-1257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019099/
  • Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., … & Yeo, S. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. American journal of lifestyle medicine, 8(2), 102-121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/