Zucchero nel cibo: come individuarlo e sostituirlo

Le quantità di zucchero nel cibo sono assai maggiori di quanto si pensi. Vi spiegheremo come fare per individuarlo, suggerendovi delle alternative più sane.

Revisionato e approvato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 11 gennaio, 2023

Poche persone, prima di comprare o consumare un determinato alimento, si soffermano a leggere le sue informazioni nutrizionali. A volte, la quantità di zucchero nel cibo è così alta che può diventare un problema, sia per la salute che per l’estetica.

Infatti, immettere nell’organismo una quantità eccessiva di zuccheri, a lungo andare, può causare tantissimi problemi.

Dalle semplici carie, fino alla comparsa di acne, poi ancora stanchezza cronica, ipertensione, colesterolo alto, aumento di peso e persino depressione. Tutto ciò senza scordare la relazione con alcuni tipi di diabete.

Come vedete, è importantissimo sapere come riconoscere lo zucchero nel cibo, per poterlo sostituire con ingredienti meno pericolosi. In questo articolo vi aiuteremo a fare luce su questo delicato argomento.

Tipi di zucchero presenti negli alimenti

Il tipo di zucchero più utilizzato, in ambito alimentare, è quello bianco che proviene dalla lavorazione della barbabietola.

Comunemente indicato come “saccarosio”, è formato da glucosio e fruttosio e contiene un altissimo numero di calorie. Il suo alter ego più noto è lo zucchero di canna, che presenta valori più bassi di saccarosio e meno calorie, con una forte presenza di sali minerali e vitamine.

Lo zucchero bianco viene utilizzato nella maggior parte dei processi di preparazione e trasformazione degli alimenti industriali.

Purtroppo, rientra nelle cosiddette “calorie vuote” perché non contiene né vitamine né minerali. Tenete presente che, nel caso di alimenti ultra-trasformati, la percentuale di zucchero può raggiungere addirittura l’80%.

Inoltre, spesso lo zucchero nel cibo viene nascosto per sfruttare le due sue migliori qualità: sapore e creazione di dipendenza. Anche in alcuni alimenti apparentemente salati, come la pizza surgelata, i quantitativi di saccarosio superano di gran lunga quelli di altri ingredienti.

Come rilevare lo zucchero nel cibo

Sulla confezione dei prodotti, quasi mai appare specificata la quantità o la presenza di zucchero nel cibo. Ma, per poter controllare e rilevare la sua presenza, è sufficiente andare a leggere l’etichetta nutrizionale, obbligatoria per legge.

Anche in questo caso, si fa di tutto per confondere le idee al consumatore. Le ditte hanno tutto l’interesse a spacciare i propri prodotti come “salutari”. Ecco perché vengono usate diverse diciture: fruttosio, glucosio, saccarosio e melassa.

Purtroppo, anche nell’uso dello zucchero di canna, spesso non si tratta altro che della varietà bianca camuffata, attraverso un processo di tostatura e aggiunta di cannella. Quindi, prima di comprare qualsiasi cosa, tenete gli occhi ben aperti.

Quantità medie di zucchero nel cibo

Ebbene sì, ci sono alimenti che contengono molto più zucchero di quanto possiate pensare.

Tanto per farvi qualche esempio , due fette di pane integrale contengono un cucchiaio di zucchero, una tazza di zuppa vegetale ne contiene almeno sei cucchiai, mentre una porzione di pollo in agrodolce con riso, può arrivarne ad averne dieci o anche di più. Sorprendente, non trovate?

Quanto zucchero bisogna mangiare al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare da 10 a 50 grammi di zucchero al giorno. Questo valore è stato stabilito dalla fine degli Anni ’80.

Va tenuto presente che lo zucchero aggiunto artificialmente, nell’elaborazione e trasformazione degli alimenti, è assai diverso da quello che frutta, verdura e latte contengono naturalmente.

Le alternative naturali, infatti, sono le uniche da tenere in considerazione se volete addolcire la vostra routine alimentare in modo sano ed evitando rischi per la salute.

3 alternative salutari allo zucchero

1. Miele

Il miele può essere certamente un eccellente sostituto dello zucchero. Si tratta di una sostanza liquida, dolce e naturale, composta per l’80% da zuccheri naturali, per il 18% da acqua e per il restante 2% da minerali, vitamine, polline e proteine.

Inoltre, questa sostanza contiene fruttosio e glucosio che costituiscono il 70% del contenuto di zucchero naturale del miele.

Come curiosità, tenete presente che l’equilibrio tra le due sostanze può determinare la colorazione del miele che sarà, quindi, più o meno scuro.

Il miele è un sostituto perfetto dello zucchero bianco. Tenete presente che 100 grammi di zucchero contengono 400 kilocalorie e 100 grammi di carboidrati.

Al contrario, la stessa quantità di miele puro fornisce in media 330 kilocalorie e 81 grammi di carboidrati.

2. Sciroppo d’agave

L’agave è un dolcificante che proviene dalla pianta di agave, originaria del Messico ed è composta, per la maggior parte, da glucosio e fruttosio.

Lo sciroppo di agave è un po’ più dolce dello zucchero da tavola e la sua consistenza è simile a quella del miele.

È spesso usato come sostituto dello zucchero. Nonostante questo, non ci sono prove per dimostrare che la raffinazione dell’agave sia più salutare dello zucchero raffinato.

3. Frutta fresca

I frutti contengono un tipo di zucchero chiamato fruttosio. Allo stesso tempo, apportano all’organismo tutta una serie di sostanze nutritive: fibre, vitamine e minerali.

Se, per esempio, desiderate aumentare l’assunzione di fibre, basterà sostituire lo zucchero da tavola con la frutta.

Allo stesso modo, la pelle del frutto contiene anche antiossidanti e se è grattugiata può essere aggiunta nei succhi o utilizzata per marinare le carni.

Bisogna tenere a mente che i succhi di frutta, specialmente quelli preconfezionati, non sono così salutari come appaiono nella pubblicità.

Spesso, queste “false” spremute vengono elaborate a partire da succo concentrato, con una grande aggiunta di zucchero, conservanti e altri additivi alimentari che servono per migliorarne il sapore e farli durare più a lungo.

Pertanto, cercate di mangiare sempre la frutta fresca e preparate le spremute a casa.

Eviterete di pagare un prodotto per quello che non è, obbligando il vostro organismo a metabolizzare enormi quantità di zucchero inutile e malsano.