Come interrompere il digiuno intermittente in modo sano: 6 consigli

Il digiuno intermittente è un metodo popolare per perdere peso. Vi spieghiamo quali tipi di digiuno esistono e quali alimenti potete incorporare per interromperli.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 09 marzo, 2024

Come già sappiamo, il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che alterna l’astensione dal cibo per alcune ore o giorni alla volta, al mangiare per le ore o i giorni successivi. Questo ritmo di dieta produce non solo una perdita di peso, ma anche cambiamenti ormonali che regolano la glicemia, alleviano l’infiammazione, favoriscono la salute del cuore e riducono il rischio di malattie croniche. Ma perché ciò avvenga, è necessario fare le cose per bene e interrompere il digiuno intermittente in modo sano.

Per esempio, dopo alcune ore o giorni senza mangiare, non si può dare al sistema digestivo “a riposo” alcun cibo. Questo vale soprattutto per i digiuni più lunghi. Inoltre, è necessario mantenere una dieta sana.

Per evitare il problema, in questo articolo vi spieghiamo la differenza tra digiuno intermittente, ristretto e a breve termine, perché dovreste interromperlo in modo sano e sei consigli per evitare di compromettere la vostra salute con questa pratica.

Digiuno intermittente, ristretto e a breve termine

Il digiuno intermittente varia in base alle ore che passano senza mangiare, tra le 12 e le 18 ore di digiuno. Secondo alcuni esperti, queste ore sono efficaci per utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia. Si tratta dei cosiddetti digiuni “a tempo limitato” .

Il digiuno intermittente, che alterna il mangiare al digiunare ogni 24 ore, è noto come “digiuno a breve termine”, mentre altri piani, con più di 36 ore di digiuno, sono noti come “digiuno prolungato”.

Perché interrompere questi digiuni in modo sano?

Durante il digiuno c’è un riposo intestinale di ore o giorni. Pertanto, l’apparato digerente ha bisogno di alimenti facili da digerire e che non causino gonfiore o fastidio. Soprattutto i digiuni più lunghi possono esacerbare alcuni sintomi digestivi come diarrea, indigestione, nausea e gonfiore.

Anche se il digiuno intermittente non causa molti di questi problemi, è necessario prestare attenzione quando si digiuna per 24 ore o più. Quindi, quando si ripristinano i nutrienti, si consiglia di farlo in modo selettivo in termini di alimenti e preparazioni, per evitare possibili disturbi gastrici.

In ogni caso, l’alimentazione durante il vuoto alimentare deve essere equilibrata, sana e bilanciata, per avere i risultati desiderati.

6 consigli per interrompere il digiuno intermittente

Dopo il digiuno intermittente, è necessario incorporare alimenti che aiutino a mantenere la perdita di peso e giovino alla salute. Ma è anche opportuno prendere in considerazione alimenti più facili da digerire.

Ecco quindi alcuni consigli per interrompere il digiuno intermittente in modo sano! Consultate il vostro nutrizionista ogni volta che decidete quali alimenti incorporare.

1. Mantenersi ben idratati

Una volta giunto il momento di mangiare, dovete continuare a curare l’apporto di liquidi all’organismo. Durante il digiuno sono consentite alcune bevande non caloriche, come acqua, tè, caffè o tisane, senza zuccheri aggiunti.

Tuttavia, queste possono essere mantenute anche durante la giornata per una buona idratazione. Non dimenticate l’acqua fornita dal cibo. Si raccomandano 2,7 litri e 3,7 litri di liquidi al giorno, rispettivamente per le donne e per gli uomini.

2. Mangiare lentamente e in piccole quantità

Il dottor Arnold Slyper ha pubblicato che mangiare lentamente e in piccole porzioni può aumentare la sazietà e, di conseguenza, diminuire l’apporto calorico, essenziale dopo il digiuno.

Abituatevi quindi a masticare lentamente e ad essere consapevoli di ogni boccone. A questo scopo, rivolgetevi a professionisti che possano aiutarvi a migliorare la vostra mindfulness. Come prova, potete inserire nel vostro stile di vita delle meditazioni guidate di cinque minuti al giorno per aiutarvi a mangiare lentamente.

3. Concentrarsi sui cibi che vi danno sazietà e poche calorie

Per non compromettere gli effetti del digiuno sul nostro organismo, i cibi che rompono il digiuno devono essere sazianti e poco calorici. E niente di meglio di quelli con proteine facilmente digeribili, come pesce, frutti di mare, uova e pollame. Altri alimenti sazianti sono quelli che aggiungono fibre, come verdura, frutta, noci e semi.

Anche i grassi producono sazietà, ma devono essere sani per raggiungere questo obiettivo. L’avocado, l’olio d’oliva, i grassi dei semi e delle noci arricchiscono la vostra dieta. Utilizzate le porzioni prescritte dal vostro nutrizionista.

4. Privilegiare gli alimenti freschi

Gli alimenti freschi sono ricchi di sostanze nutritive naturali. Non c’è niente di meglio di insalate fresche, frutta e verdura intere o tagliate a pezzi e cereali integrali, che arricchiscono la dieta grazie agli antiossidanti, alle fibre, alle vitamine A, C, all’acido folico e al complesso B.

D’altro canto, gli alimenti ultra-lavorati hanno ingredienti molto calorici e dannosi per la salute, come i grassi trans, i grassi idrogenati, l’eccesso di sodio e gli zuccheri aggiunti, che infrangono l’obiettivo del digiuno intermittente.

5. Incorporare questi alimenti nei digiuni “a tempo limitato”

Se il digiuno è di 12, 14 o 18 ore, gli alimenti da incorporare devono essere conformi ai consigli precedenti. Inoltre, poiché il tempo di riposo digestivo non è lungo, si può iniziare nelle prime ore con cibi solidi ma di consistenza morbida, non unti e, soprattutto, facili da digerire. Ecco un elenco:

• Frutta intera: frutti come banane, lamponi, fragole e altri possono essere mangiati interi per trarre il massimo dalla vitamina C, dagli antiossidanti e dalle fibre che contengono. Secondo uno studio condotto su adulti in sovrappeso, l’ avocado è una buona scelta per ridurre l’appetito.
• Pesce: il pesce è un’alternativa nutriente e altamente digeribile. Nelle prime ore, tuttavia, utilizzate pesce magro o bianco, come nasello, sogliola, merlano, branzino e altri. Anche i frutti di mare, come gamberi, aragosta e polpa di granchio, sono facilmente digeribili.
• Altre carni magre: comprendono il petto di pollo bollito e sminuzzato senza pelle. Anche il tacchino, il filetto di manzo macinato e il coniglio sono ottimi per rompere il digiuno.
• Uova: le uova forniscono proteine ad alto valore biologico e ad alta digeribilità. In questo modo, nutrono il nostro corpo con tutti gli aminoacidi essenziali, antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, vitamina A, D, tiamina, piridossina e riboflavina. Si possono usare interi, cotti, strapazzati o in frittata.
• Avena: uno studio pubblicato sulla rivista Current Nutrition Reports ha evidenziato le proprietà di controllo del peso e dell’appetito dell’avena. È quindi un alimento indispensabile nelle prime ore dopo il digiuno.
• Verdure verdi: le verdure verdi, come le bietole cotte, gli spinaci o il crescione, forniscono fibre che producono sazietà, oltre ad antiossidanti, acido folico, vitamina K, ferro e magnesio, che aiutano a rifornire l’organismo di sostanze nutritive.
• Cibi fermentati: come lo yogurt, i cibi fermentati aiutano il processo di digestione e favoriscono la crescita del microbiota intestinale, come spiegato nella rivista Nutrienti. Kefir, crauti, miso, tempeh e kimchi sono tra gli alimenti più consigliati per rompere il digiuno.

6. Includere questi alimenti nei digiuni “a breve termine”

Nel digiuno di 24 ore, fate un po’ più attenzione alle preparazioni che rompono il digiuno. All’inizio si consiglia di consumare pasti più blandi rispetto a quelli precedenti. In seguito, vengono incorporati pasti più solidi, come nel digiuno intermittente ristretto. Si consigliano i seguenti alimenti:

• Brodo di ossa: il brodo di ossa non è nutriente solo per il collagene (proteina animale), ma anche per i minerali che contiene, come calcio, sodio e potassio. Inoltre, la cottura del collagene ne rompe i legami e lo rende più digeribile.
• Altre zuppe: le zuppe e le creme di verdure sono ottimi alleati per la finestra di alimentazione durante il digiuno intermittente. Si possono preparare zuppe di verdure, pollo, patate, zucca, carote e altre zuppe di verdure approvate dal proprio nutrizionista. Evitare le bustine disidratate ultraprocessate.
• Yogurt sodo o frullato: questo latticino sarà sempre la scelta migliore in qualsiasi dieta. Le sue proteine sono altamente digeribili e questo facilita l’assorbimento dei nutrienti. Si può usare con pezzi di frutta fresca, semi o noci tritate.
• Frullati di frutta senza zucchero: i frullati di frutta sono consigliati come fonte rapida di energia. Ricordate di non aggiungere zucchero.
• Albumi d’uovo cotti: si consiglia di preferire gli albumi cotti alle uova intere, poiché il tuorlo contiene grassi che possono rallentare il processo digestivo.

Per ottenere un’adeguata perdita di peso e sfruttare i benefici del digiuno intermittente per la salute, è necessario seguire una dieta equilibrata e sana, evitando cibi ultraprocessati con zuccheri aggiunti o grassi idrogenati. Inoltre, bisogna scegliere alimenti a bassa densità calorica e ricchi di nutrienti essenziali che mantengono il funzionamento dell’organismo.

Bisogna anche ricordare che, per rompere il digiuno, è necessario incorporare nelle prime ore, soprattutto nei digiuni di 24 ore, alimenti nutrienti, morbidi e altamente digeribili, per evitare picchi di glucosio, aumento della fame e disturbi gastrici che finiscono per danneggiare la salute.

A questo scopo, si possono includere zuppe di panna, frullati di frutta, yogurt, kefir, brodo di ossa e albumi cotti. In seguito, potrete provare piatti più solidi, sazianti e sani. Infine, ricordate di consultare un nutrizionista, che vi consiglierà le porzioni corrette quando rompete il digiuno.