Benefici del digiuno intermittente e falsi miti
Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva
Conoscete i benefici del digiuno intermittente? Si tratta di una dieta che ha acquistato molta popolarità e credito negli ultimi anni. In questo articolo vi diremo in che cosa consiste, quali sono i vantaggi reali, e anche i miti.
Gran parte dei comportamenti alimentari attuali sono dettati in buona misura da fattori psicologici, socioculturali ed educativi. Il digiuno non è stato inventato oggi, dopo tutto fa parte della nostra esistenza in quanto specie.
Digiuno intermittente: in cosa consiste?
Il digiuno intermittente, in realtà, non è propriamente una dieta. Consiste nell’alternare fasi di digiuno con fasi in cui sono permessi i pasti. Esistono diversi modelli di digiuno intermittente. I più comuni sono il digiuno 16/8, il digiuno 24 e il digiuno 48, ma ne esistono ancora altri come il 12/12.
Il digiuno 16/8
Prevede fasi di digiuno di 16 ore, seguite da periodi di 8 ore in cui è consentito mangiare.
Se, ad esempio, facciamo il primo pasto alle 14, potremmo assumere calorie fino alle 22. Non in modo disordinato: nel corso di queste 8 ore sono consentiti 2 pasti. Occorrerà attendere 16 ore prima di tornare a toccare cibo, vale a dire nuovamente alle 14.
Il digiuno 24 e 48
Questi due schemi, invece, si basano su fasi di digiuno di 24 e 48 ore. Qualcuno potrebbe pensare che seguendo questo tipo di dieta sarà facile andare incontro a problemi di ipoglicemia, mancanza di energia o simili. Sembra, al contrario, che il nostro corpo si adatti perfettamente a questo ritmo.
Il digiuno 12/12
Il digiuno 12/12 equivale a consumare colazione e cena, distanziate da 12 ore. Si può, ad esempio, fare colazione alle 8 e cenare alle 20.
Si tratta di strategie diverse, ma tutte valide.
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Benefici del digiuno intermittente
Sembra che il digiuno intermittente offra molti benefici al nostro organismo:
- Riduce la mortalità e ritarda l’invecchiamento sia a livello fisico che mentale.
- Aiuta a frenare lo sviluppo di cellule cancerose.
- Abbassa gli indici di infiammazione.
- Aiuta a migliorare il profilo lipidico, ovvero i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Ha effetti positivi sulla plasticità neuronale.
- Migliora la composizione corporea, aiutando mantenere la massa magra e a perdere quella grassa.
- Aumenta l’autocontrollo. In molti casi, infatti, ciò che avvertiamo come fame non lo è davvero. Riuscire a ignorarla significa avere un buon controllo sul nostro corpo.
- Migliora la sensibilità all’insulina e ci permette di utilizzare in modo più efficace il glucosio come fonte di energia.
Miti sul digiuno intermittente
Cosa avviene quando non tocchiamo cibo per 24 ore? Gli argomenti contro il digiuno sono i soliti. Eccone tre, tutti ben lontani dalla realtà.
Mito 1: perdita dei muscoli
Quando il corpo ha consumato tutti gli aminoacidi del sangue e immagazzinato il glicogeno, inizia ad attaccare le riserve di proteine, ovvero i muscoli, per trasformarle in glucosio tramite la glucogenesi. È un processo da evitare, ma in realtà ciò non avviene nelle prime 24 ore di digiuno.
Uno studio sul digiuno intermittente su adulti obesi ha permesso di riscontrare un’effettiva utilità al fine di perdere peso e di aumentare la massa muscolare.
Mito 2: causa cali di zucchero
Il corpo è progettato per mantenere un livello ideale di glucosio nel sangue. Quando mangiamo, produciamo insulina che serve a immagazzinare il glucosio eccedente. Durante il digiuno produciamo glucagone che permette di liberare il glucosio immagazzinato. Non è dunque necessario mangiare spesso per riuscire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio dall’esterno.
In caso di insulino-resistenza, il digiuno intermittente aiuta a ripristinare la sensibilità insulinica in misura maggiore rispetto alle diete ipocaloriche classiche.
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Mito 3: fa ingrassare
Quest’affermazione è assurda. Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a dimagrire, in linea generale più delle classiche diete ipocaloriche.
Vi è la convinzione che saltando un pasto, la fame arretrata ci porterà a mangiare il doppio, ma questo in realtà non accade.
C’è da dire, infine, che il digiuno intermittente è adatto a tutti, ma in alcune circostanze particolari richiede monitoraggio. In ogni caso, è sempre bene chiedere consiglio al medico prima di cambiare regime dietetico.
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