Disidratazione e sport: quali sono le conseguenze?

La perdita di liquidi attraverso il sudore è comune durante l'allenamento. Un'idratazione insufficiente causa sintomi di varia gravità, da crampi e basso rendimento, al colpo di calore.
Disidratazione e sport: quali sono le conseguenze?

Ultimo aggiornamento: 26 gennaio, 2022

L’idratazione durante l’attività fisica ha la funzione principale di reintegrare l’acqua e i sali minerali che vengono eliminati attraverso il sudore. È comune che la disidratazione e lo sport siano collegati, a causa della quantità di liquidi persi durante l’allenamento.

Fattori come la temperatura dell’ambiente e l’intensità dell’esercizio influiscono sul raggiungimento di un buon equilibrio idrico. In ogni caso, l’acqua va sempre integrata quando si pratica sport.

La disidratazione può causare un gran numero di sintomi, dai crampi a gravi lesioni interne. In questo articolo vedremo come prevenirla, riconoscerla e trattarla.

Quando si raggiunge uno stato di disidratazione?

Due terzi del corpo umano è costituito da acqua. Rappresenta tra il 50% e il 70% del peso corporeo, quindi la sua costante sostituzione è un’esigenza primaria. Quando la quantità si riduce al di sotto dei livelli richiesti, può verificarsi uno stato di disidratazione.

A questo possono contribuire diversi fattori. Soprattutto quando si parla di disidratazione e sport, le condizioni ambientali sono determinanti.

Allenarsi con una temperatura esterna di 15 gradi non è la stessa che con 33. Inoltre, il livello di umidità, l’esposizione al sole, i vestiti indossati e le condizioni fisiche hanno una loro influenza.

Durante una sessione sportiva è comune relegare o dimenticare la sensazione di sete. “Tirare” a lungo senza prendere intervalli per bere acqua espone il corpo a un’eccessiva perdita di liquidi, che porta ad affaticamento.

Idratazione nello sport.
Fermarsi a bere acqua mentre si pratica sport è una buona abitudine, anche se non si avverte la sete.

Effetti interni della disidratazione

L’acqua, insieme agli elettroliti, è essenziale per le reazioni chimiche che producono la conduzione dello stimolo nervoso. Inoltre partecipa alla contrazione muscolare.

La mancanza di idratazione ha effetti negativi che si manifestano nelle seguenti aree:

  • Temperatura: la temperatura corporea alterata produce un aumento della sudorazione.
  • Globuli rossi: la concentrazione aumenta, il che si traduce in un aumento della viscosità del sangue.
  • Muscoli: si riduce l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari.
  • Frequenza cardiaca: aumenta.

Il sovrappeso e la mancanza di esercizio fisico regolare hanno un effetto negativo. Soprattutto se ci si allena con intensità dopo essere stati a lungo fermi.

Conseguenze della disidratazione nello sport

Un’eccessiva perdita di liquidi durante l’attività sportiva riduce la capacità aerobica. I sintomi che si manifestano variano e possono andare da crampi, a disturbi organici interni, a colpi di calore.

La sete è il primo indicatore di disidratazione. Sebbene sia allarmante, occorre prestare attenzione e bere acqua.

A seconda del livello di liquidi persi, misurato come percentuale del peso corporeo, si verificano i seguenti effetti:

  • Tra il 2% e il 3%: diminuzione delle prestazioni fisiche. Sensazione di stanchezza e secchezza delle fauci.
  • Tra il 4% e il 6%: crampi, vertigini e stanchezza. Riduzione del livello di urina. Aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
  • Tra il 7% e il 10%: un livello così elevato di perdita di liquidi può portare a contratture e mal di testa. Possono essere colpiti organi come fegato e reni.
  • Oltre il 10%: pericolo di vita e possibilità di colpo di calore.

Sebbene la disidratazione venga trattata bevendo più acqua, in alcuni casi è consigliabile una visita medica. Ad esempio, se si verifica spesso o quando sono frequenti vertigini e concentrazione delle urine. Bisogna escludere che questi segni siano indicatori di altre malattie, come il diabete.

Consigli per mantenere un’idratazione ottimale durante l’esercizio fisico

La perdita di acqua e sali minerali è normale durante l’attività fisica. Ciò è dovuto alla sudorazione e all’impossibilità di una sostituzione istantanea di acqua. Tuttavia, è importante raggiungere un equilibrio idrico che prevenga la comparsa dei sintomi.

Una buona abitudine è idratarsi bene prima di allenarsi. Si tratta di bere tra mezzo e un litro d’acqua durante le due ore prima dell’allenamento.

D’altra parte, occorre anche bere acqua durante l’attività, a intervalli non superiori ai 20 minuti. Questo tempo si riduce se il calore è intenso o c’è eccessiva sudorazione. Inoltre, idratarsi al termine dell’allenamento è fondamentale per reintegrare più liquidi possibile.

Infine, ci sono altri aspetti da tenere in considerazione;

  • Intensità: se la routine ha un alto livello di intensità, l’idratazione dovrebbe essere aumentata.
  • Temperatura: bere più acqua se la temperatura o l’umidità dell’ambiente è elevata durante l’attività.
  • Abitudini: consumare quotidianamente acqua previene la disidratazione.
  • Temperatura dell’acqua: l’acqua consumata durante l’allenamento deve essere fresca.
Bevanda isotonica per evitare la disidratazione nello sport.
Le bevande isotoniche sono riservate agli atleti ad alte prestazioni o intensità. In tutti gli altri casi, l’acqua è sufficiente.

Tipi di bevande

Esistono una buona scelta di bevande commerciali destinate a reintegrare i minerali dopo l’allenamento. In generale, l’opzione migliore per l’idratazione è l’acqua. Le bevande isotoniche sono più comuni nelle pratiche sportive ad alta intensità o agonistiche perché contengono minerali.

Evitare la disidratazione nello sport

È importante prestare molta attenzione se vi allenate durante i giorni di caldo intenso, soprattutto all’aperto. Evitate le ore intorno a mezzogiorno; la prima mattina o la sera sono gli orari più consigliati.

D’altra parte, iniziare l’attività in modo leggero e aumentare gradualmente l’intensità consente un adattamento progressivo. Dovreste sempre portare una bottiglia d’acqua con voi o tenerla nelle vicinanze. Restare idratati durante l’allenamento riduce il rischio di lesioni e migliora le prestazioni.

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