Dieta chetogenica: esempio di menu per 7 giorni

La dieta chetogenica può fornire interessanti benefici per la salute e il peso, se eseguita correttamente. Ecco un esempio di menu.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 09 gennaio, 2023

La dieta chetogenica risale a 100 anni fa, quando fu applicata per la prima volta a bambini con epilessia difficile da controllare. Infatti, oggi è la principale opzione non farmacologica contro questa malattia. Tuttavia, è diventata anche un’alleata di tendenza nella perdita di peso, dal momento che molte celebrità l’hanno promossa.

In cosa consiste? È considerata una dieta non convenzionale, poiché la principale fonte di energia sono i grassi e le proteine al posto dei carboidrati. Per questo motivo, la pianificazione dei menu a volte è noiosa. Ecco un esempio per 7 giorni. Prendete nota!

Come funziona una dieta chetogenica?

Per capire un po’ meglio cosa succede con la dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, bisogna partire dal fatto che le diete convenzionali utilizzano i carboidrati come principale fonte di energia. Nella dieta chetogenica questi si riducono a un minimo di 50 o 60 grammi al giorno, aumentando i grassi.

Secondo gli esperti, questo mette il corpo in uno stato metabolico, noto come “chetosi”. Poiché l’energia non può essere elaborata dai carboidrati, è costretta a bruciare il grasso immagazzinato. In questo processo vengono generati chetoni, che vengono utilizzati come combustibile. Da qui la sua efficacia per la perdita di peso.

Detto questo, la dieta cheto dà la priorità agli alimenti proteici e grassi, come i seguenti:

• Carne avicola.
• Pesce.
• Frutti di mare.
• Carni senza grasso visibile.

Tuttavia, per quanto riguarda i grassi, l’ideale è evitare i grassi idrogenati e saturi in eccesso. Si consiglia invece di scegliere quelli polinsaturi, come quelli che forniscono omega 3, 6 e 9.

Allo stesso modo, è bene scegliere un minimo di frutta e verdura con una bassa percentuale di carboidrati. Pertanto, la dieta è arricchita con fibre alimentari e antiossidanti.

Alimenti consentiti e vietati

Quando si segue una dieta cheto, bisogna considerare che alcuni alimenti sono sconsigliati, o per il loro abbondante apporto di carboidrati o perché sono ultra-elaborati. Inoltre, i grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibile. Vediamo nel dettaglio.

Cibi consentiti

• Olio di semi: sono ricchi di grassi polinsaturi come omega 6 e omega 3.
• Burro: è un derivato del latte che fornisce energia, acidi grassi a catena media e vitamina A.
• Semi oleosi: sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, come linoleico e linolenico.
• Carni rosse e bianche: si consiglia di eliminare il grasso esterno.
• Pesce e crostacei: sono una fonte di proteine di alta qualità e grassi omega 3, legati alla salute cerebrale e cardiovascolare.
• Uova: forniscono proteine ad alto valore biologico. Inoltre, contengono grassi sani come omega 3, vitamina A e minerali.
• Tofu, tempeh e soia: contengono proteine vegetali di buona qualità. La soia è una fonte di acido linoleico e linolenico.
• Verdure a foglia verde: contengono fibre, vitamina B2, B1 e sono una fonte di ferro.
• Frutti rossi e mirtilli: come fragole, more e lamponi. Contengono antociani con proprietà antiossidanti e vitamina C.
• Agrumi: come limone, arancia, mandarino e pompelmo. Sono una fonte di beta carotene e vitamina C.
• Latticini: come yogurt, formaggi e latti fermentati (kefir). Hanno un alto apporto di calcio, fosforo e acidi grassi a catena media.
• Cereali integrali e derivati: sebbene forniscano anche amido, è preferibile inserirli per il loro contenuto di fibre.

Cibi proibiti

• Ortaggi amidacei: contengono alti valori di amido, come igname, manioca, patata dolce e tuberi come la patata.
• Cereali e derivati raffinati: per il loro alto valore di amido. Questi includono riso, mais, orzo, avena, pane, torte e biscotti.
• Zucchero e dolci: aumentano significativamente i carboidrati che sono limitati nella dieta cheto.
• Alimenti ultra-lavorati: molti di questi prodotti contengono amidi e grassi saturi.
• Frutta ricca di zuccheri: come ananas e banana.
• Radici dolci: barbabietole e carote, ricche di zuccheri.
• Grassi saturi: oli idrogenati e grasso esterno da tagli di carne. Anche le margarine e il burro le contengono.

Esempio di dieta chetogenica per 7 giorni

Vediamo un menu di 7 giorni per mettere in pratica la dieta chetogenica. È importante notare che si tratta solo di un esempio. Il modo migliore per attuare questo modello alimentare è farsi seguire da un nutrizionista.

1. Lunedì

• Colazione: frittata con mozzarella e basilico. Il formaggio può essere sostituito con feta, caprino, Edam, gouda, tra gli altri.
• A metà mattina: panzerotti di carne.
• Pranzo: insalata di pollo e avocado + una manciata di mirtilli.
• Merenda: milk shake, burro di mandorle e proteine del siero di latte in polvere.
• Cena: polpette con tagliatelle di zucchine bagnate in salsa di panna.

2. Martedì

• Colazione: uova al forno servite su un letto di avocado + caffè nero o decaffeinato, se vi piace.
• A metà mattina: toast integrale con formaggio e salmone.
• Pranzo: vongole, gamberi e funghi saltati in padella + mezza arancia fresca.
• Merenda: bastoncini di sedano accompagnati da burro di mandorle.
• Cena: spiedini di maiale alla griglia con peperoni, cavolfiore e broccoli saltati.

3. Mercoledì

• Colazione: tè verde + acqua al limone + yogurt intero al cocco e nocciole.
• A metà mattina: ricotta con lamponi o qualsiasi altro frutto rosso, come more o fragole.
• Pranzo: risotto al cavolfiore con pancetta + spinaci al burro e bietole saltate + una manciata di semi di zucca tostati.
• Merenda: milk shake al cocco con fragole o more.
• Cena: insalata di pomodori + frittata di salmone e funghi + yogurt greco ai mirtilli.

4. Giovedì

• Colazione : tè verde + acqua al limone + avocado ripieno di crema di formaggio e mandorle.
• A metà mattina: una manciata di noci con 1/4 di tazza di frutti rossi
• Pranzo: pesce e zucca gratinati + cavolini di Bruxelles saltati con crema di formaggio.
• Merenda: fette di formaggio grigliato con striscioline di pepe.
• Cena: carpaccio di manzo con olio di nocciole e parmigiano + verdure arrosto + una manciata di mandorle saltate.

5. Venerdì

• Colazione: pancakes al burro di arachidi + tè verde.
• A metà mattina: due uova sode.
• Pranzo: pollo al curry con latte di cocco e peperoni gialli.
• Merenda: insalata di tonno, pomodoro e maionese.
• Cena: tofu impanato al sesamo + funghi saltati con olio d’oliva + una manciata di noci.

6. Sabato

• Colazione: caffè con frittelle al cocco.
• A metà mattina: chips di zucchine con tempura di pane e uovo sbattuto.
• Pranzo: filetto di pollo con farina di mandorle + letto di verdure con cetriolo e formaggio di capra.
• Merenda: cozze al vapore.
• Cena: gamberi gratinati con panna fresca ed emmenthal grattugiato + mini muffin ai mirtilli.

7. Domenica

• Colazione: melanzane ripiene di uovo sodo e gratinate con formaggio di capra + tè verde.
• A metà mattina: yogurt greco senza grassi con noci tritate.
• Pranzo: cotoletta di vitello con panna e funghi + tagliatelle di zucchine condite con olio di noci.
• Merenda: striscioline di sedano e peperoni bagnate nel guacamole.
• Cena: braciola di maiale con purè di cavolfiore e insalata di cavolo.

Dieta chetogenica: effetti secondari e consigli

Per seguire la dieta chetogenica è importante mantenere controlli regolari dei corpi chetogenici nel sangue e nelle urine. Inoltre, tenere traccia dell’altezza e del peso.

Inizialmente, questo tipo di dieta può portare a sintomi secondari simil-influenzali. Alcuni dei più frequenti sono i seguenti:

• Nausea.
• Malessere digestivo.
• Fame.
• Diminuzione dell’energia, capacità mentale e scarso rendimento.

Anche l’equilibrio di acqua e minerali nel corpo può essere alterato. Pertanto, si consiglia di assumere tra 3000 e 4000 milligrammi di sodio, 1000 milligrammi di potassio e 300 milligrammi di magnesio.

Per cominciare, l’ideale è mangiare fino a sazietà. Non limitate troppo le calorie. Per questo motivo, è meglio farlo con la guida di un nutrizionista.