Combattere la fame ansiosa e imparare a riconoscerla

C'è chi usa il cibo come mezzo per affrontare le situazioni che generano ansia. Come combattere la fame nervosa?

Combattere la fame ansiosa significa proteggere il nostro benessere psicofisico. Nota anche come fame emotiva, può essere l’anticamera di tanti problemi di salute ,a partire da sovrappeso e obesità.

All’inizio, sentire il bisogno di mangiare qualcosa nel bel mezzo di una situazione difficile può sembrare normale. Tuttavia, quando questo comportamento diventa abitudine, ne risentono la salute, l’estetica e la qualità della vita.

Fame ansiosa: come riconoscerla?

Come spiega uno studio pubblicato su International Journal of Eating Disorders , la fame nervosa è la tendenza a mangiare in modo eccessivo in risposta alle emozioni negative.

Spesso va di pari passo con le preoccupazioni circa il peso, poiché questo comportamento alimentare può portare al sovrappeso o all’obesità.

A sua volta, il sovrappeso rende difficile controllare questo comportamento. La frustrazione di non riuscire a dimagrire, unita a problemi di autostima e mancanza di autocontrollo, sono fattori che peggiorano la situazione.

Come si riconosce? I sintomi principali sono:

• Bisogno di rivolgersi al cibo ogni volta che si attraversa un momento difficile o ci si sente sopraffatti.
• Binge eating, cioè il mangiare in modo compulsivo e rapido.
• Mangiare fino a quando non si è veramente pieni.
• Sentirsi in colpa o angosciati dopo aver mangiato.
• “Sgranocchiare” tra un pasto e l’altro in modo incontrollato.
• Ossessione per il cibo. Pensare al pasto successivo o pianificare futuri menù sani per compensare gli eccessi.
• Fare visite notturne al frigorifero.

Consigli per combattere la fame ansiosa

Imparare a riconoscere i fattori scatenanti del desiderio di cibo è il primo passo per combattere la fame ansiosa. In questo senso, occorre individuare quelle situazioni in cui compare il desiderio irrefrenabile di mangiare. Ad esempio, dopo un litigio, nelle lunghe ore di lavoro, di fronte a nuove sfide o nei periodi di preoccupazioni finanziarie.

Questo è importante, in quanto consente di riconoscere il problema e di affrontarlo nel giusto modo. A volte potrebbe essere necessario cercare l’aiuto di uno psicologo, poiché non sempre abbiamo risorse sufficienti per gestire i fattori ansiogeni.

Ecco le migliori strategie.

Tenere un diario alimentare

Una delle strategie proposte dai nutrizionisti della Mayo Clinic per combattere la fame ansiosa è tenere un diario giornaliero dei cibi che si mangiano. Insomma, scrivere cosa mangiamo, quanto e quando.

L’obiettivo è identificare i fattori scatenanti della fame nervosa. Le informazioni raccolte possono aiutare il medico o il nutrizionista a consigliarci meglio.

Fare esercizio fisico

L’attività fisica regolare ha molti benefici per la salute fisica e mentale. Che si tratti di camminare, fare jogging, andare in palestra o praticare qualsiasi sport, i suoi effetti si manifestano sia a breve che a lungo termine.

Un articolo pubblicato da BMC Health Services Research conclude che le routine di esercizio fisico sono una valido trattamento per l’ansia. Dal punto di vita fisiologico, fare sport aiuta a ridurre la secrezione di cortisolo e noradrenalina, ormoni legati all’ansia.

Contribuisce inoltre al rilascio di serotonina ed endorfine, note per indurre uno stato di benessere. Per inciso, questa abitudine è associata a modelli alimentari sani e alla regolazione della grelina, chiamata anche ormone della fame.

Una dieta sana

Una dieta sana deve fornire tutti i nutrienti essenziali nella giusta misura. Non si tratta di eliminare alcuni gruppi alimentari. Al contrario, significa includere “un po’ di tutto”, ma scegliendo cibi di qualità.

In generale, assicuratevi di portare a tavola:

• Frutta e verdura fresca.
• Noci e semi.
• Carni magre.
• Cereali integrali.
• Verdure.

Cercate invece di limitare l’assunzione di cibi ultraprocessati, cibi fritti, bibite, pasticceria industriale, gelati, dolci o qualsiasi prodotto di bassa qualità nutrizionale che possa rappresentare una “tentazione”.

Inoltre, rispettate gli orari dei pasti e moderate le porzioni. Se avete necessità di consumare cibi fuori pasto, optate per spuntini salutari, come frutta, yogurt bianco e noci.

L’aiuto offerto dalla meditazione

Meditare può aiutare a combattere la fame ansiosa. Non solo permette di riconoscere le emozioni, ma induce anche uno stato di rilassamento che aiuta a controllarle.

Come mostra uno studio pubblicato su Eating Behaviors, discipline come il mindfulness sono utili nel trattamento del disturbo da alimentazione incontrollata e dell’alimentazione emotiva.

Non è necessario essere esperti per trarne vantaggio. Anche se all’inizio può sembrare noioso praticarlo, nel tempo diventa una buona abitudine. Su siti come YouTube troverete tutorial gratuiti per imparare a meditare. Un’altra possibilità, se non volete uscire di casa, sono le App per smartphone e i corsi online.

Altri consigli

Oltre a quanto abbiamo detto, ci sono altri modi semplici per affrontare l’ansia legata al cibo.

• Aumentare l’assunzione di acqua: questo non solo mantiene idratati, ma aumenta il senso di sazietà.
• Consumare abbondanti fibre: proteggono la salute dell’apparato digerente e, come spiega la rivista Apetite, sono utili per controllare le calorie introdotte e favorire il senso di pienezza.
• Imparare a gestire gli imprevisti: uno stile di vita frenetico è un tipico fattore scatenante per l’ansia e la fame emotiva. È importante imparare a gestire il tempo e gli imprevisti della giornata. Pianificare le attività è una buona idea per ottimizzare il tempo. Inoltre, se accade qualcosa di straordinario, meglio posticipare al giorno dopo gli impegni meno importanti.
• Lavorare sull’autostima: è fondamentale per ridurre i livelli di ansia e il bisogno di mangiare eccessivamente. Una forte autostima va di pari passo con una maggiore sicurezza, fiducia in se stessi e autocontrollo. Per lavorarci, vale la pena identificare i nostri punti di forza, congratularci per i piccoli risultati e dedicare tempo a noi stessi.

Perché combattere la fame ansiosa?

Rispondere alle emozioni negative con il cibo non può non avere conseguenze per la salute fisica e mentale. Non si tratta solo di essere in sovrappeso, ma di aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, i disturbi cardiaci o la depressione.

Non è quindi un problema da trascurare, anche se all’inizio potrebbe sembrare una reazione normale. In alcuni casi, l’opzione migliore è cercare un aiuto psicologico che aiuti a identificare i fattori scatenanti dell’ansia e le soluzioni migliori.