Dieta militare: funziona per una rapida perdita di peso?

Si sostiene che sia una dieta con meno restrizioni e che aiuti a perdere diversi chili in poche settimane. Funziona ed è sicura?

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 18 gennaio, 2024

La dieta militare è uno dei programmi dietetici più in voga, grazie alla sua diffusione attraverso i social media e vari organi di informazione. Viene promossa come un modello alimentare ideale per perdere peso velocemente, con meno restrizioni e senza tagliare gruppi di alimenti.

Tuttavia, le affermazioni sui suoi benefici sono state messe in discussione, soprattutto perché hanno portato molti utenti a credere che sia un modo sicuro per raggiungere il peso desiderato in poche settimane. Cosa c’è da sapere su di essa? Di seguito ne discutiamo in dettaglio i pro e i contro.

Cos’è la dieta militare?

Conosciuta anche come “dieta dei tre giorni”, la dieta militare è un programma alimentare che prevede tre giorni di pasti a ridotto contenuto calorico, seguiti da quattro giorni di riposo senza restrizioni. È considerata una dieta a digiuno intermittente.

A chi segue questo modello si raccomanda di attuare questo ciclo settimanale per un massimo di un mese per ottenere una perdita di peso significativa. L’obiettivo è far ripartire il metabolismo per ottenere una diminuzione fino a 4,5 chilogrammi a settimana. Quest’ultima dipende da ciò che si mangia nei giorni di riposo.

A questo proposito, vale la pena ricordare che nei primi tre giorni l ‘apporto energetico totale varia tra le 1100 e le 1400 calorie al giorno. Dopo questo periodo, sono incoraggiati pasti più equilibrati, ma non troppo ricchi di energia. Infatti, si raccomanda di non superare le 1600 calorie al giorno.

Nonostante il nome, questa dieta non ha nulla a che fare con un esercito particolare. La letteratura popolare sostiene che sia stata creata dai nutrizionisti dell’esercito americano per rimettere in forma i soldati in tempi record. Tuttavia, non ci sono prove a sostegno di questa affermazione.

Al contrario, il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti ha chiarito che non approva alcun piano alimentare al di fuori del Warfighter Nutrition Plan, che è stato sviluppato specificamente per soddisfare le esigenze dei membri del servizio.

Esempio di menu della dieta militare

I menu supportati dalla dieta militare si basano solitamente su soli 16 alimenti. Questi sono suddivisi in colazione, pranzo e cena e possono essere variati a cadenza settimanale. Tuttavia, si raccomanda di ridurre il numero di calorie consentite di giorno in giorno.

Cioè, se il primo giorno si puntava a un massimo di 1400 calorie, il terzo giorno si dovrebbero assumere solo 1100 calorie (il minimo). L’acqua e le bevande come le tisane devono essere privilegiate rispetto agli altri liquidi. Il caffè è ancora consentito, ma senza dolcificanti aggiunti.

Giorno 1

• Colazione: una fetta di pane tostato + due cucchiai di burro di arachidi + mezzo pompelmo + una tazza di tè o caffè (facoltativo).
• Pranzo: una fetta di pane tostato + una piccola porzione di tonno (100 grammi) + una tazza di caffè o tè (anch’essa facoltativa).
• Cena: una piccola porzione di carne (85 grammi) con fagiolini + una piccola mela + mezza banana + un bicchierino di gelato alla vaniglia.

Giorno 2

• Colazione: una fetta di pane tostato con un uovo sodo + mezza banana + una tazza di caffè o tè (facoltativo).
• Pranzo: un uovo sodo + una piccola porzione di formaggio fresco + cinque cracker + una tazza di caffè o tè (facoltativo).
• Cena: una piccola porzione di petto di pollo (85 grammi) guarnito con carote e broccoli + mezza banana + mezza coppetta di gelato alla vaniglia.

Giorno 3

• Colazione: una fetta di formaggio cheddar da 30 g + cinque cracker + una piccola mela + una tazza di caffè o tè (facoltativo).
• Pranzo: una fetta di pane tostato + un uovo cotto a piacere + una tazza di caffè o tè (facoltativo).
• Cena: una porzione di tonno (85 grammi) + una porzione di broccoli + un bicchiere di frullato di mele.

Cosa mangiare nei restanti 4 giorni?

Dopo i tre giorni di restrizione energetica, seguono quattro giorni “liberi”, in cui è possibile variare ulteriormente la dieta. Tuttavia, se l’obiettivo è quello di ottenere una perdita di peso significativa, si raccomanda che i menu non superino le 1600 calorie al giorno.

Sono possibili spuntini tra i pasti principali, purché non aumentino significativamente l’apporto energetico totale. Inoltre, si dovrebbero evitare i pasti con scarso valore nutrizionale. Ecco alcuni alimenti consigliati.

Alimenti consentiti

• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.)
• Latte e latticini (yogurt, formaggio, dolci)
• Carni magre (manzo, pollo, tacchino, maiale)
• Verdure e frutta di tutte le varietà
• Noci e semi
• Pesce e frutti di mare
• Cereali integrali

Cibi vietati

• Cibi fritti
• Salse e condimenti
• Dolci e prodotti dolciari
• Carni lavorate
• Bevande zuccherate
• Bevande alcoliche
• Prodotti da forno

La dieta militare funziona? Questo è quanto si sa sui suoi effetti

Finora non sono state condotte ricerche sulla dieta militare. Il motivo per cui favorisce una rapida perdita di peso è che prevede l’attuazione di un programma alimentare piuttosto restrittivo dal punto di vista calorico .

Come spiega uno studio condiviso sul Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, il deficit energetico è uno dei componenti chiave delle diete per la perdita di peso. Queste ultime si basano spesso su un apporto giornaliero compreso tra le 1000 e le 1500 calorie (la dieta militare ne è un esempio lampante).

I deficit effettivi sono di solito compresi tra le 500 e le 750 calorie al giorno. Il rovescio della medaglia? Questi schemi dietetici spesso limitano i gruppi alimentari (come i grassi e i carboidrati) e sono difficili da mantenere nel tempo.

Infatti, come discusso in un articolo condiviso su Nutrizione ospedalieraqueste diete causano più danni che benefici, poiché si basano sulla perdita di peso piuttosto che sulla perdita di grasso. Pertanto, inducono anche disidratazione e diminuzione della massa muscolare.

Nel caso particolare della dieta militare, la società statunitense WebMD avverte che il suo basso contenuto energetico può anche portare a un aumento della fame, della stanchezza e dell’umore.

La dieta militare non è sostenibile

All’inizio, l’attuazione della dieta militare può sembrare facile per alcune persone, in quanto viene eseguita solo per pochi giorni. Tuttavia, si tratta pur sempre di un piano restrittivo che non può essere sostenuto a lungo termine perché non promuove cambiamenti positivi nei comportamenti alimentari, ma piuttosto il contrario.

Detto questo, dopo il periodo di attuazione, la persona riacquisterà rapidamente il peso perduto tornando al suo schema alimentare abituale. Inoltre, se si ripetono i cicli più volte, si possono sviluppare problemi di salute dovuti a carenze nutrizionali.

Aiuta a perdere 5 chili in una settimana?

Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui aiuta a perdere fino a 5 chili in una settimana, ci sono diverse considerazioni da fare. La prima è che ogni corpo è diverso, quindi è molto probabile che non abbia lo stesso impatto su tutti.

Spesso, chi riesce a perdere una tale quantità di peso in così poco tempo è perché mantiene un rigoroso deficit calorico, anche nei “giorni senza restrizioni”. D’altra parte, gran parte del peso perso è costituito da liquidi, che di solito vengono riacquistati quando si riprende la dieta abituale.

Ciò che accade è che la restrizione energetica porta a un esaurimento delle scorte di glicogeno. In condizioni normali, il corpo riserva tre grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno immagazzinato. Pertanto, man mano che le riserve si esauriscono, si perdono anche liquidi.

Il glicogeno è la principale fonte di energia dell’organismo. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e deriva dal consumo di carboidrati

Questo spiega perché c’è il rischio di disidratazione quando si attua questo tipo di programma alimentare. Per non parlare degli effetti negativi sulla massa muscolare e sulla salute.

Non incoraggia l’esercizio fisico

Una delle linee guida della dieta militare – che in realtà è attraente per alcuni utenti – è che elimina l’esercizio fisico. Raccomanda di evitare l’attività fisica nei tre giorni in cui l’apporto energetico è minimo.

Semmai dovrebbe essere di minimo impatto, come una passeggiata o un breve giro in bicicletta. Il motivo? La restrizione energetica e nutritiva porta alla debolezza. L’integrazione dell’esercizio fisico comporta maggiori rischi.

Naturalmente, qualsiasi schema dietetico non integrato dall’esercizio fisico comporta problemi di salute a medio e lungo termine. La pratica di questa abitudine è un fattore determinante sia per la perdita che per il mantenimento del peso. Inoltre, come citato in una ricerca condivisa in Cold Spring Harbor Perspectives in Medicineè fondamentale per ritardare l’insorgenza di oltre 40 malattie croniche.

Migliorare lo stile di vita e fissare obiettivi realistici rende possibile una perdita di peso di successo

L’idea di ottenere una rapida perdita di peso senza grandi sforzi è allettante, ma poco realistica. Come si legge in una pubblicazione dei Centers for Disease Control and Prevention, “le persone che perdono peso in modo graduale e costante (da 1 a 2 chili a settimana) riescono meglioa mantenerlo”.

È dimostrato che la definizione di obiettivi raggiungibili e l’adozione di uno stile di vita sano sono fondamentali per raggiungere e soprattutto mantenere un peso sano. In questo senso, non è possibile seguire diete estreme.

Al contrario, è essenziale attuare un modello alimentare sano ed equilibrato, che non sia restrittivo e garantisca un apporto ottimale di nutrienti. A questo proposito, è bene ricordare che non esiste un unico programma per il controllo del peso. L ‘ideale sarebbe adattarlo alle esigenze individuali.

Tuttavia, alcune strategie hanno dimostrato benefici per la perdita e il mantenimento del peso complessivo. Queste sono descritte in dettaglio qui di seguito:

• Esercizio fisico.
• Mangiare più lentamente.
• Pianificazione dei pasti.
• Riposare e dormire a sufficienza.
• Praticare tecniche di rilassamento.
• Evitare di bere bevande alcoliche.
• Evitare lo zucchero e gli alimenti ultraprocessati.
• Privilegiare il consumo di acqua rispetto alle altre bevande.
• Privilegiare il consumo di alimenti a basso indice glicemico.
• Rivolgersi a un consulente in caso di difficoltà a mantenere un comportamento alimentare sano.
• Scegliere alimenti sani, come frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche, noci, olio di canola e di oliva.

Cosa c’è da ricordare sulla dieta militare?

In questi giorni, la dieta militare viene pubblicizzata da diversi media come una “corsia preferenziale” per perdere peso e ottenere un corpo estivo. Poiché promette risultati in tempi molto brevi, fa gola a molti. Tuttavia, si tratta di una dieta restrittiva la cui attuazione tende a causare più rischi che benefici.

Occorre tenere presente che i cambiamenti repentini nei modelli alimentari, pur rendendo possibile una perdita di peso a breve termine, non sono sostenibili nel tempo. Essendo restrittivi, possono causare carenze nutrizionali, debolezza, perdita di massa muscolare, oltre ad altri effetti negativi.

È essenziale capire che la perdita di peso richiede un approccio multidisciplinare e individualizzato, poiché si verifica in modi diversi in ogni organismo. Un’alimentazione sana e l’esercizio fisico sono due fattori determinanti in questa equazione. Tuttavia, questi devono diventare uno stile di vita e non solo un programma da attuare finché si raggiunge l’obiettivo.