Esercizio fisico durante l'allattamento: consigli e suggerimenti

L'esercizio durante l'allattamento è l'ideale per un migliore recupero dopo il parto e per condividere le attività con il tuo bambino. Ti diciamo quali sono le migliori opzioni.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 26 dicembre, 2022

Dopo la gravidanza, il bambino è la priorità indiscussa, ma recuperare la figura diventa anche uno degli obiettivi centrali di molte mamme. Spesso sorgono alcuni dubbi, anche se occorre sapere che allattamento e attività fisica possono essere compatibili. In questo articolo ti diamo una serie di consigli circa l’esercizio fisico durante l’allattamento.

L’allattamento al seno e un allenamento adeguato apportano molti benefici dopo il parto. L’attività fisica ti dà più energia e aiuta a mantenere la mente lucida, mentre il rilascio di endorfine provoca una sensazione di benessere.

La perdita di peso e la costruzione muscolare non solo ti aiuteranno ad avere un aspetto migliore, ma anche ad affrontare tutte le tue attività quotidiane. I rischi per il bambino e la madre sono minimi. Inoltre, un esercizio moderato non influisce sulla produzione di latte.

Quando iniziare e quali attività fare?

Dopo il parto, puoi iniziare subito ad allenarti. Ma attenzione, devono essere attività leggere. Tieni presente che per fare un allenamento più intenso devi aspettare circa 6 settimane. Dipenderà anche dalle tue condizioni fisiche.

Ecco alcune attività che puoi iniziare a poco a poco durante l’allattamento:

• Ginnastica post parto: serve per tonificare i muscoli che si sono rilassati a seguito della nascita del bambino. Rafforza la zona addominale e il pavimento pelvico.
• Camminare: è un esercizio cardiovascolare che aiuta a ossigenare il corpo e a migliorare la circolazione sanguigna. È facile da fare, ti godi la vita all’aria aperta e puoi farlo con il tuo bambino.
• Pilates e yoga: entrambe sono attività compatibili con il postpartum. Dovresti evitare alcune posizioni che esercitano molta pressione sul pavimento pelvico. Sono lezioni ideali per recuperare flessibilità e postura corretta.
• Nuoto: è uno degli esercizi a basso impatto più completi. È meglio aspettare fino alla fine della fase del puerperio. L’attività fisica precoce rischia di causare endometrite puerperale, che è un’infezione dell’utero. Dopo questa fase, il nuoto aiuta a tonificare la zona addominale e la regione lombare. Anche la matronazione è un’attività consigliata da fare con il bambino.
• Bicicletta: si consiglia di attendere circa due mesi prima di iniziare a pedalare. Dopo questo periodo, senza dubbio è una buona opzione per migliorare il sistema circolatorio e rafforzare i muscoli. Ti aiuterà a perdere peso e ottenere una maggiore resistenza.

Esercizio durante l’allattamento: le regole da tenere a mente

L’allattamento al seno e l’attività moderata sono a basso rischio sia per la mamma che per il bambino. Se sei un atleta professionista, puoi concederti un po’ più di intensità.

In tutti i casi, l’ideale è consultare il medico. Ecco alcuni suggerimenti per goderti l’esercizio durante l’allattamento.

Evitare attività molto intense

È meglio evitare qualsiasi attività che comporti rischi di traumi al seno. Fai attenzione agli sport di contatto o che possano farti cadere.

Presta attenzione anche ai carichi che usi se hai intenzione di allenarti con i pesi. Un allenamento troppo duro potrebbe portare a un‘infezione mammaria e a una diminuzione dell’apporto di latte materno.

Ecco perché è conveniente seguire il proprio ritmo ed evitare di affaticarsi. Se hai le vertigini, il fiato corto o se c’è un aumento del sanguinamento vaginale, dovresti interrompere l’esercizio.

Indossare abiti comodi

Indossare un abbigliamento adeguato è importante per lo sport in qualsiasi condizione. Scegli un reggiseno sportivo comodo che mantenga il seno fermo, ma non troppo stretto.

Uno dei problemi principali è se si verifica la mastite, che è un’infiammazione nel tessuto mammario. D’altra parte, è meglio fare esercizio dopo l’allattamento, poiché il seno non è pieno e potrai muoverti comodamente.

Restare ben idratata

Bere molta acqua è fondamentale per mantenere la produzione di latte materno. È importante farlo durante l’attività e anche una volta terminata.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è ideale in questa fase. Inoltre, puoi anche bere succhi o infusi naturali.

Naturalmente, le bevande energetiche non sono consigliate. Potrebbero avere effetti negativi sulla tua salute e passare al bambino attraverso il tuo latte.

Seguire una dieta sana

Una buona dieta è fondamentale per ottenere tutti i benefici dell’esercizio. Consulta un nutrizionista per avere un piano adeguato.

Uno studio pubblicato nel 2013 suggerisce che dieta ed esercizio insieme sono più efficaci della sola dieta nell’aiutare le donne a perdere peso dopo il parto. Lo sport migliora la forma cardiorespiratoria della mamma, mentre la dieta da sola riduce la massa magra senza migliorare la prima.

Allenati con il bimbo

A volte, per dedicare del tempo a determinate attività, devi prima capire chi si prenderà cura del bambino. Tuttavia, ci sono attività che puoi condividere con lui.

Ad esempio, una passeggiata è qualcosa che puoi fare con il tuo bambino in braccio, nella fascia porta bebè o nel passeggino. Ci sono anche lezioni di yoga speciali e vari esercizi, come squat, push-up, sit-up e plank, tra gli altri, che puoi fare a casa.

Alcuni vantaggi dell’esercizio durante l’allattamento

Le attività fisiche nella fase dell’allattamento al seno aiutano un migliore recupero postpartum e contribuiscono al benessere fisico ed emotivo. Non ci sono controindicazioni per fare sport, anzi.

Tieni presente che il latte potrebbe cambiare leggermente il sapore, a causa dell’aumento dell’acido lattico. Ma nella maggior parte dei casi, i bambini lo tollerano bene.

Ecco alcuni dei principali benefici dell’esercizio durante l’allattamento:

• Riduce al minimo lo stress e l’ansia.
• Migliora il sistema cardiovascolare.
• Riduce il dolore e l’affaticamento.
• Fornisce maggiore flessibilità ed equilibrio.
• Favorisce il deposito di calcio nelle ossa.
• Il volume di grasso accumulato durante la gravidanza è ridotto.

Vivi un’esperienza unica con il tuo bambino!

L’attività fisica non solo è compatibile con la fase dell’allattamento al seno, ma è consigliata. È meglio iniziare in modo graduale e con esercizi leggeri.

La produzione di latte non sarà influenzata e, sebbene possa cambiare il gusto del latte, è tollerabile per il bambino. C’è una vasta gamma di possibilità di attività da svolgere.

Soprattutto, puoi condividere molti di questi allenamenti con tuo figlio. Questo ti aiuterà a rafforzare il tuo legame con lui, oltre a regalarti un’esperienza unica.