Digiuno intermittente per donne over 50: come farlo in modo sano

Il digiuno intermittente potrebbe favorire la perdita di peso nelle donne over 50 che ne hanno bisogno. In questo articolo vi offriamo alcuni consigli su come applicarlo.

Revisionato e approvato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Scritto Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ultimo aggiornamento: 01 luglio, 2023

Il digiuno intermittente è diventato una tendenza tra le donne e presenta alcuni benefici, soprattutto dopo i 50 anni. In particolare, il corpo femminile inizia a rallentare il metabolismo a partire dai 30 anni, quando diminuisce la produzione dell’ormone della crescita (GH).

È in questi momenti che occorre rafforzare le abitudini sane. Una possibilità è quella di includere il digiuno intermittente, di cui vi parleremo in dettaglio.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente consiste nel limitare l’assunzione di cibo per un periodo di tempo stabilito e in determinati orari. È importante notare che, prima di iniziare questa tecnica, è necessario consultare il medico di base per individuare i pro e i contro, nonché il modo migliore per iniziare.

Il digiuno non è consigliato a tutti. È inoltre controindicato in casi molto specifici.

Come funziona il metodo?

Secondo gli articoli di ricerca, il digiuno attiva diversi processi metabolici per mantenere il corpo al sicuro durante il periodo in cui non si consuma cibo.

Quando il digiuno è controllato, come propone il metodo intermittente, l’organismo è in grado di attingere alle riserve di grasso per mantenersi attivo, contribuendo così alla perdita di peso. I benefici sono ancora maggiori se questo metodo è accompagnato da una dieta sana durante i giorni o le finestre di alimentazione.

Benefici del digiuno intermittente per le donne over 50

La ricerca ha determinato che le donne sono più inclini all’obesità rispetto agli uomini. Questo perché hanno una percentuale di grasso mediamente più alta, in quanto l’ossidazione basale dei lipidi è più bassa rispetto agli uomini. Questa predisposizione all’obesità può causare diverse malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.

Aiuta a controllare l’aumento di peso

Quando si raggiunge la mezza età, quando arriva la menopausa, l’aumento di peso è quasi inevitabile. In pre-menopausa, le donne hanno tre volte più probabilità di sviluppare l’obesità, poiché gli estrogeni diminuiscono.

Gli studi che hanno monitorato gli effetti del digiuno intermittente in menopausa indicano che contribuisce alla perdita di peso, come farebbe una dieta regolare. È stato inoltre rilevato che la maggiore riduzione del grasso corporeo si verifica in aree come la circonferenza della vita, dove il grasso tende ad accumularsi dopo i 50 anni.

Altre ricerche, che hanno approfondito gli effetti del digiuno intermittente, indicano che esso contribuisce alla perdita di peso, a condizione che si generi un bilancio energetico negativo. In altre parole, si spendono più calorie di quelle consumate.

Potrebbe migliorare il diabete

Sebbene ci siano ancora molte ricerche da eseguire, alcuni studi hanno dimostrato che i pazienti con diagnosi di diabete di tipo 2 che praticano il digiuno intermittente mostrano un miglioramento significativo della loro resistenza all’insulina. La ricerca ha persino confermato la possibilità di ridurre il dosaggio dei farmaci antidiabetici attraverso il digiuno intermittente.

Migliora la salute cardiovascolare

Alcuni articoli riportano che il digiuno intermittente migliora la salute cardiovascolare. Questo benessere include miglioramenti della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dei livelli di colesterolo nel sangue.

Come applicare il digiuno intermittente nelle donne over 50?

Il digiuno intermittente nelle donne e negli uomini deve essere eseguito sotto la supervisione di un medico. Si devono considerare le esigenze specifiche e la storia clinica.

Una volta ottenuta l’approvazione per iniziare, si possono seguire le seguenti raccomandazioni:

1. Iniziate con una regola semplice: il modo ideale per aderire al digiuno intermittente e non compromettere la salute è iniziare con un digiuno di 12 ore, di cui la maggior parte di notte.
2. Non trascurate le calorie: a seconda della regola che seguite, dovreste controllare l’apporto calorico, ma non rinunciarvi mai del tutto.
3. Assumete proteine: privilegiate proteine di qualità e facilmente assorbibili. In particolare, quelle derivate da alimenti di origine animale.
4. Seguite una routine di attività fisica: questo aumenta i risultati, soprattutto se si vuole perdere grasso. È meglio includere esercizi di forza per i muscoli, poiché in età adulta è normale perdere massa magra.
5. Idratatevi e consumate elettroliti: in questo modo si compensa la possibile perdita di sodio e potassio durante il digiuno, che può provocare disturbi come mal di testa, crampi e stanchezza.

Scegliete un digiuno intermittente a cui potete attenervi

Si può notare che i diversi tipi di digiuno intermittente prevedono periodi di non assunzione o di assunzione minima oltre le 10 ore. Le opzioni disponibili sono:

• Digiuno a giorni alterni: ad esempio, oggi si mangia normalmente e domani si limitano le bevande zuccherate. Un altro modo è quello di mangiare normalmente per due giorni di seguito, quindi digiunare riducendo l’apporto calorico a circa 450 calorie al giorno.
• Intermittente giornaliero: uno dei metodi più popolari, il digiuno intermittente giornaliero viene praticato in diversi modi: 16/8, 18/6 e 12/12. Si consumano regolarmente alimenti sani per 8, 6 o 12 ore e si digiuna per 16, 18 o 12 ore.
• Digiuno 5:2: è un metodo in cui si consumano normalmente alimenti sani per 5 giorni, per poi limitare l’apporto calorico a 500 o 600 calorie nei due giorni successivi.
• Digiuno di 24 ore: consiste nel digiunare per 24 ore consecutive, una o due volte alla settimana. Ad esempio, da una colazione all’altra.

Alcuni tipi di digiuno, come quello di 12/12 o di 24 ore, possono essere piuttosto rigidi e possono avere effetti collaterali come mal di testa, irritabilità e stanchezza. Per questo motivo, è necessario consultare sempre il medico.

Infine, tenete presente che, se avete già l’approvazione del medico, il successo dipenderà dal rigore con cui lo eseguite. Ciò significa che dovrete farne un’abitudine. Altrimenti non ne trarrete alcun beneficio.