Il collagene aiuta ad aumentare la massa muscolare?

Il collagene è presente in tutte le strutture dell'organismo, compresi i muscoli. Ecco perché molti si chiedono se gli integratori di collagene aiutino a costruire la massa muscolare.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 12 marzo, 2023

Il collagene è una proteina presente in diverse parti del corpo. La sua funzione principale è quella di tenere insieme le diverse strutture, come pelle, tendini, ossa, cartilagine, tessuto sanguigno, grasso, organi e muscoli. Ora, gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare?

Spesso questo dubbio assilla chi è interessato al mondo dello sport. Infatti, sebbene il corpo umano produca questa proteina naturalmente, è anche possibile ottenerla attraverso alimenti e prodotti specifici.

In ogni caso, bisogna tener conto che forma fibre con le quali il corpo crea strutture nell’organismo. È responsabile di dare fermezza ed elasticità. Detto questo, vediamo se interviene o meno nella formazione della massa magra. Continuate a leggere!

Cos’è il collagene?

Il collagene è considerato la “proteina più abbondante dell’organismo”. È prodotta in modo naturale e fa parte di varie strutture. Nel caso dei muscoli, è presente in circa il 10% di essi. In particolare il collagene di tipo 3, che funge da supporto negli organi con la capacità di espandersi e contrarsi.

Esiste un altro tipo di collagene, che è presente in quasi tutte le parti del corpo, ma che svolge altre funzioni come la resistenza e l’elasticità. Quello assunto come integratore è del tipo idrolizzato, cioè scomposto dall’industria farmaceutica per renderlo più piccolo e meglio digeribile.

Sebbene l’organismo sia in grado di sintetizzare questa sostanza da solo, sempre più persone decidono di optare per l’integrazione. Da qui la domanda: “il collagene aiuta ad aumentare la massa muscolare?” Proviamo a dare una risposta basandoci sui risultati di alcuni studi.

Il collagene aiuta ad aumentare la massa muscolare?

Uno studio riportato sulla rivista Nutrients, condotto su 25 giovani uomini di età compresa tra 24 e 26 anni, mirava a scoprire l’impatto dell’integrazione di collagene combinata con esercizi di forza.

I partecipanti sono stati sottoposti a misurazioni della composizione corporea e della forza e sono state effettuate biopsie del muscolo vasto laterale prima e dopo un intervento di allenamento di 12 settimane. Nello specifico, hanno consumato 15 grammi di collagene un’ora prima dell’allenamento quotidiano. C’era anche un gruppo placebo.

È stato riscontrato che il gruppo che consumava collagene ha avuto un aumento leggermente maggiore della forza e della massa muscolare rispetto al gruppo placebo. Tuttavia, entrambi hanno comunque aumentato la forza.

In un’altra analisi pubblicata su British Journal of Nutrition, è stata valutata l’influenza dell’integrazione di proteine di collagene rispetto a un placebo dopo l’esercizio.

Il team ha scoperto che in un totale di 53 uomini anziani con sarcopenia – la perdita di massa muscolare che si verifica con l’età – vi è stato un aumento significativamente maggiore della massa muscolare e della forza. Questo dopo aver ingerito collagene per 12 settimane.

Lo studio ha analizzato la massa magra, la massa grassa e la massa ossea prima e dopo l’intervento. Pertanto, ha stabilito che l’integrazione di collagene in combinazione con l’allenamento di resistenza ha migliorato la composizione corporea, poiché ha aumentato tutti i valori, inclusa la massa muscolare.

Altri risultati interessanti…

In un’altra ricerca, condivisa tramite l’ International Journal of Environmental Research and Public Health , un gruppo di 97 uomini di mezza età non allenati è stato testato come segue:

• Un gruppo ha ricevuto l’integrazione di peptidi di collagene per 12 settimane in combinazione con l’allenamento di resistenza.
• Un altro gruppo è stato integrato con proteine del siero di latte in combinazione con l’allenamento di resistenza.
• Anche l’ultimo gruppo si è sottoposto allo stesso tipo di allenamento, ma ha ricevuto un placebo.

I ricercatori hanno stabilito che l’allenamento combinato con i peptidi di collagene ha avuto un impatto molto maggiore sull’aumento della massa muscolare rispetto alle proteine del siero di latte più l’esercizio. Ma anche quest’ultimo ha dimostrato di influenzare la crescita muscolare.

Un argomento controverso

Sebbene il collagene sembri aver dato buoni risultati in alcuni studi, rispetto ad altri componenti non sembra essere altrettanto efficace. In un’analisi condotta su donne in sovrappeso, è emerso che esistono proteine migliori per aumentare la massa muscolare.

L’indagine ha esaminato gli effetti dell’integrazione di proteine del siero di latte rispetto all’integrazione di collagene idrolizzato sull’assunzione alimentare, sulla massa grassa e sui marcatori biochimici nelle donne in sovrappeso.

Hanno partecipato 37 donne. Un gruppo consumava 40 grammi di proteine del siero di latte e l’altro 38 grammi di collagene al giorno. Si è scoperto che l’integrazione di proteine del siero di latte ha aumentato le concentrazioni dell’ormone che regola la fame, con un potenziale miglioramento del metabolismo.

Al contrario, l’integrazione di collagene per 8 settimane suggerisce che non è un integratore efficace per le donne in sovrappeso che desiderano migliorare la propria salute e la composizione corporea.

Un altro studio ha anche esaminato le proteine del siero di latte rispetto al collagene. Questa volta l’integrazione riguardava donne anziane sane, ma sono stati determinati risultati simili.

Il gruppo era composto da 22 donne, assegnate in modo casuale a consumare un integratore di collagene o siero di latte, 30 grammi dell’uno o dell’altro. È stato scoperto che il collagene come integratore produce un aumento della massa muscolare, ma solo durante l’esercizio.

Al contrario, l’effetto sui muscoli causato dall’integrazione di proteine del latte ha prodotto un aumento, sia a riposo che durante l’esercizio. Pertanto, il siero di latte è più efficace del collagene.

Si può aumentare la massa muscolare?

Quindi, alla domanda: “il collagene può aumentare la massa muscolare?” La risposta è si. Almeno in una certa misura. Le prove scientifiche suggeriscono che funzioni, ma non meglio di altre proteine. Gli studi dimostrano che il siero di latte e le proteine dell’uovo sono migliori per questo scopo.

In ogni caso, il collagene può essere un buon complemento alla dieta di atleti d’élite e dilettanti. È anche un’alternativa per coloro che hanno allergie al latte o alle uova.

Come usare il collagene per aumentare la massa muscolare?

Il modo usuale per includere il collagene nella dieta è attraverso alimenti che contengono la sostanza; ad esempio carne magra di pollo, tacchino o coniglio. Se si opta per un integratore, di solito si consigliano 15 grammi al giorno, un’ora prima dell’allenamento.