7 alimenti che aumentano i livelli di estrogeni

I fitoestrogeni possono avere funzioni simili agli estrogeni. Si trovano in alcuni semi, cereali integrali, legumi e verdure.

Revisionato e approvato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Scritto Okairy Zuñiga

Ultimo aggiornamento: 06 maggio, 2023

Gli squilibri ormonali possono accompagnare alcune fasi della nostra vita, ma con la dieta e la scelta di specifici alimenti che aumentano i livelli di estrogeni, possiamo contribuire a tenerli sotto controllo.

In alcune situazioni occorre aumentare la presenza di questi cibi. Tuttavia, prima di apportare modifiche alla dieta, sarà bene consultare uno specialista per escludere problemi di salute ed evitare un consumo eccessivo.

Cosa sono gli estrogeni e quali sono le loro funzioni

Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni che svolgono un ruolo importante nello sviluppo sessuale e riproduttivo delle donne. Come sottolineano gli esperti della Johns Hopkins Medicine, vengono sintetizzati nelle ovaie, nelle ghiandole surrenali e nelle cellule adipose.

Le funzioni più note di questo ormone sono la regolazione del ciclo mestruale, lo sviluppo degli organi sessuali femminili e la comparsa dei peli pubici e ascellari. Tuttavia, questi ormoni sono trasportati attraverso il sangue e portano messaggi ad altri organi e tessuti: pelle, cuore, fegato o cervello.

Pertanto, le loro ripercussioni vanno oltre la salute sessuale. Queste sono alcune delle loro altre importanti funzioni:

• Regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
• Promozione della salute delle ossa.
• Partecipazione alla formazione del collagene.
• Stimolazione della libido.

Da qui l’importanza di mantenere livelli adeguati di questo ormone, poiché la mancanza o l’eccesso sono correlati a molte malattie croniche e acute.

Questo si può leggere in un articolo pubblicato sulla rivista Biomedical and Phamarcotherapy, dove si sottolinea che:

• Il calo dei livelli di estrogeni che si verifica con l’età può portare alla perdita di massa ossea, alla degenerazione muscolare o a squilibri nella glicemia e nei lipidi.
• Un eccesso di estrogeni è legato a problemi come la malattia dell’ovaio policistico, l’infertilità e il cancro al seno e alle ovaie.

7 alimenti che aumentano i livelli di estrogeni

La dieta e lo stile di vita sono due fattori che possono influenzare i livelli di estrogeni prodotti dall’organismo.

Come si legge in questo articolo pubblicato sulla rivista Nutrients, i fitoestrogeni sono composti presenti nelle piante che hanno un’azione estrogenica. Pertanto, a seconda degli alimenti consumati, i livelli possono essere più o meno elevati.

Occorre però tenere presente che sono molti i fattori che determinano l’azione dei fitoestrogeni:

• Lo stato ormonale della persona: età, sesso e fisiologia.
• Lo stato di salute.
• La disponibilità, il tipo e la quantità di fitoestrogeni consumati.

Dunque, sulla base delle conoscenze finora disponibili, questo elenco di alimenti serve come indicazione di massima. In caso di dubbio o di sospetto di un problema ormonale, è indispensabile consultare il medico.

1. Frutta secca

La frutta secca, come i datteri, le prugne e le albicocche, può contribuire a migliorare i livelli di estrogeni. È uno spuntino sano e facilmente trasportabile.

Concentra tutti i nutrienti presenti nella frutta fresca, ma in quantità maggiore: carboidrati, fibre e vitamine. Ciò è dovuto alla perdita di acqua durante il processo di produzione.

Inoltre, come si evince dalle analisi pubblicate su Foods, si distingue per la presenza di vari composti fenolici, alcuni dei quali potrebbero avere un’attività estrogenica, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Pharmacology.

2. Semi di lino

I semi di lino sono un altro alimento con un’elevata quantità di sostanze dall’effetto estrogenico sull’organismo.

In questo caso, come si legge in Trends in Food Science and Technology, si tratta di lignani, presenti anche in altri semi, verdure o frutta.

I semi di lino sono abbastanza facili da inserire nella dieta di ogni giorno. Basta aggiungerne un piccolo cucchiaio allo yogurt, a un frullato di frutta, a una crema di verdure o al porridge.

3. Fagioli

All’interno del vasto gruppo di fitoestrogeni, ne spiccano tre: i cumestani, i lignani e gli isoflavoni. Come afferma il Dr. Schwarz per la McGill University, i primi si trovano in quantità abbastanza elevate nei fagioli.

Ci sono anche altri legumi che possono essere annoverati tra gli alimenti che migliorano i livelli di estrogeni: fagioli rossi e bianchi, ceci e fagioli mung. Non contengono solo cumestani, ma anche isoflavoni. Sono inoltre una buona fonte di proteine. Pertanto, l’introduzione di legumi nella dieta e la sostituzione della carne possono apportare ulteriori benefici in questo senso.

È utile ricordare che la dieta cosiddetta “occidentale” è stata collegata a una peggiore salute ormonale. Ciò è riportato in diverse fonti, tra cui la rivista Biochimica e Biophysica Acta. Una dieta che includa i fagioli non è quindi una cattiva idea.

4. Germogli di alfalfa

I germogli di alfalfa sono un alimento che da tempo viene pubblicizzato per i possibili effetti positivi sulla salute.

Tra i vari ed eccezionali contributi nutrizionali, gli esperti del Memorial Sloan Ketterign Cancer Center evidenziano un buon contenuto di fitoestrogeni, che possono avere una certa azione ormonale. Nonostante questa proprietà, devono essere consumati con attenzione, ben puliti e conservati al freddo, perché sono stati collegati all’avvelenamento da E. coli e salmonella.

5. Semi di sesamo

Come i semi di lino, gli studi citano i semi di sesamo come uno degli alimenti che contengono lignani. Una volta entrati nell’organismo, possono essere convertiti dal microbiota intestinale in composti con attività estrogenica.

Questo è quanto spiegano gli autori di uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition. Nella loro sperimentazione hanno testato gli effetti del consumo di 50 grammi di questo alimento per cinque settimane in un gruppo di donne in post-menopausa. Dopo queste analisi, gli autori hanno concluso che il consumo di semi di sesamo può avere un effetto antiossidante, migliorare i lipidi nel sangue e lo stato degli ormoni sessuali.

6. Soia

Anche se la presentiamo quasi all’ultimo posto, la soia è uno degli alimenti che contiene più fitoestrogeni. Come indicato dalla Harvard School of Health, tra questi predominano gli isoflavoni. Le quantità possono variare a seconda del tipo di derivato della soia consumato: tofu, tempeh, bevanda o cereali integrali.

Sono disponibili inoltre prodotti a base di isoflavoni di soia concentrati. Secondo i dati pubblicati sulla rivista Hospital Nutrition, hanno dimostrato di avere diversi effetti durante la peri- e la post-menopausa:

• Miglioramento della salute e della qualità della vita.
• Aumento della densità ossea.
• Riduzione del rischio cardiovascolare grazie al miglioramento del profilo lipidico.

Tuttavia, a causa della loro elevata concentrazione, non è consigliabile introdurli senza consultare uno specialista. D’altra parte, la soia e i suoi derivati condividono molti dei benefici dei legumi, quindi possono essere consumati con moderazione nell’ambito di una dieta sana.

7. Frutti rossi e bacche

Come abbiamo già detto, i lignani sono un tipo di fitoestrogeno presente in abbondanza nel lino e nel sesamo. Ma non si trovano solo nei semi; anche i frutti di bosco ne contengono una quantità interessante. Questo secondo gli autori di un’analisi condotta dal Nordic Council of Ministers.

Aggiungere una tazza di questi alimenti freschi può quindi avere un effetto positivo sui livelli di estrogeni.

Provate questi alimenti che aumentano gli estrogeni

Queste citate sono ottime fonti di diversi tipi di fitoestrogeni in grado di regolare la funzione degli estrogeni nell’organismo. Si tratta di alimenti sani e nutrienti che possono essere introdotti con sicurezza nella popolazione sana. Ma la regola più importante è farlo nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata e non assumerne una quantità eccessiva.

Non bisogna dimenticare che sia un deficit che un eccesso di estrogeni possono essere dannosi per la salute. Inoltre, se si sospettano problemi ormonali, prima di intraprendere qualsiasi azione autonoma (anche alimentare), è essenziale consultare il medico.