Alimenti vegani ricchi di proteine vegetali

I vegetali e i cereali rappresentano la principale fonte di proteine nelle diete vegane. È dunque importante conoscere tutti gli alimenti di origine vegetale dal maggior contenuto proteico.
Alimenti vegani ricchi di proteine vegetali

Ultimo aggiornamento: 14 ottobre, 2020

La dieta vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale. Per garantire le giuste dosi di proteine giornaliere, bisogna ricorrere ad alimenti vegani ricchi di proteine. Quali sono i migliori?

Al tempo stesso, bisogna ricordare che i medici specialisti e i biologi nutrizionisti raccomandano l’assunzione di integratori di vitamina B12, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale. Il resto delle proteine e degli aminoacidi si può invece assumere tramite il consumo di alcuni vegetali e cereali.

Alimenti vegani ricchi di proteine di origine vegetale

1. Quinoa

Ciotola con quinoa ideale per dieta vegana.
Questo cereale può essere un sostituto ideale del riso e a differenza di questo contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

È composta per il 15% circa di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo, tra cui risalta la L-arginina. Tra le sue proprietà, la quinoa è nota perché stimola la risposta la risposta immunitario e il metabolismo, inoltre abbassa la pressione arteriosa.

Non contiene glutine ed è quindi ideale anche per le persone celiache o intolleranti a questa proteina. Non contenendo grassi saturi, è molto facile da digerire ed è un’eccellente fonte di fibre, che favoriscono il transito intestinale e la riduzione dei livelli di LDL nel sangue.

La quinoa è un’eccellente alternativa al riso, ed è possibile adattare piatti che tradizionalmente prevedono questo cereale per aumentare l’assunzione di proteine. Ottima anche per preparare hamburger o polpette vegetali oppure in aggiunta allo yogurt o al formaggio fresco.

2. Soia e derivati

È il legume che apporta più proteine, ne è composto infatti al 35%. Contiene aminoacidi essenziali per la corretta funzione endocrina e minerali come il magnesio, necessari per la formazione dei muscoli e il metabolismo dei carboidrati. Spicca inoltre per gli elevati contenuti di acido folico e vitamine B1 e B2.

Tra i suoi benefici dobbiamo sottolineare la riduzione dei livelli di colesterolo e di ipertensione, così come il miglioramento del transito e della flora intestinale. Occorre menzionare anche il suo contenuto di isoflavoni, composti simili agli estrogeni e associati a un miglioramento dei principali sintomi della menopausa.

La soia è presente in commercio in diversi formati: bevanda, in genere arricchita con calcio, tofu, yogurt, formaggi vegetali o testurizzata. Generalmente è usata come sostituto della carne nella dieta vegana, motivo per cui sono numerosissime le ricette a base di questo incredibile legume.

3. L’avena tra gli alimenti vegani ricchi di proteine

Donna versa del latte di avena da una brocca.
Il suo contenuto di fibre e proteine rende l’avena un cereale ideale da consumare insieme a qualsiasi altro alimento.

L’avena è un cereale dall’alto contenuto di proteine (17%) e fibre (7%). Presenta anche una buona quantità di vitamine (B1, B2, B5 e E) e minerali essenziali come ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo. Questo alimento è altamente consigliato per i suoi benefici per l’organismo, come:

  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari: la fibra in essa presente riduce l’assorbimento del colesterolo, regolando così i livelli di LDL nel sangue e la pressione arteriosa.
  • Favorisce il transito intestinale grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili. Consumare avena protegge la mucosa gastrica e arricchisce la flore intestinale grazie alla sua azione probiotica.
  • Ha un effetto depurativo sulla colecisti, favorendo l’eliminazione dei sali biliari attraverso le feci, evitando così la formazione di calcoli biliari e coliche.

L’avena è un alimento molto versatile che può essere consumato sotto forma di bevanda vegetale, con lo yogurt, nelle insalate, come base per i dolci in sostituzione della farina di grano o con del formaggio tenero.

4. Semi di chia

Non si tratta di un cibo particolarmente ricco di proteine, tuttavia contiene i nove aminoacidi essenziali. Ciò lo rende un alimento che non può mancare in qualsiasi dieta vegana o vegetariana. Presenta anche un alto contenuto di omega-3, ideale per tenere sotto controllo le patologie cardiovascolari.

Contiene anche molte fibre, che migliorano la digestione e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, come già spiegato. I semi si chia possono essere mangiati sotto forma di pudding, nei frullati naturali, negli yogurt o nell’insalata.

Ecco qualche idea per includere nella dieta vegana alimenti ricchi di proteine. Ricordate che l’apporto di proteine deve essere pari al 30% del totale dei nutrienti, e i cibi presentati sono ideali per mantenere sane abitudini alimentari.

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