Alimenti vegani ricchi di proteine vegetali
La dieta vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale. Per garantire le giuste dosi di proteine giornaliere, bisogna ricorrere ad alimenti vegani ricchi di proteine. Quali sono i migliori?
Al tempo stesso, bisogna ricordare che i medici specialisti e i biologi nutrizionisti raccomandano l’assunzione di integratori di vitamina B12, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale. Il resto delle proteine e degli aminoacidi si può invece assumere tramite il consumo di alcuni vegetali e cereali.
Alimenti vegani ricchi di proteine di origine vegetale
1. Quinoa
È composta per il 15% circa di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo, tra cui risalta la L-arginina. Tra le sue proprietà, la quinoa è nota perché stimola la risposta la risposta immunitario e il metabolismo, inoltre abbassa la pressione arteriosa.
Non contiene glutine ed è quindi ideale anche per le persone celiache o intolleranti a questa proteina. Non contenendo grassi saturi, è molto facile da digerire ed è un’eccellente fonte di fibre, che favoriscono il transito intestinale e la riduzione dei livelli di LDL nel sangue.
La quinoa è un’eccellente alternativa al riso, ed è possibile adattare piatti che tradizionalmente prevedono questo cereale per aumentare l’assunzione di proteine. Ottima anche per preparare hamburger o polpette vegetali oppure in aggiunta allo yogurt o al formaggio fresco.
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2. Soia e derivati
È il legume che apporta più proteine, ne è composto infatti al 35%. Contiene aminoacidi essenziali per la corretta funzione endocrina e minerali come il magnesio, necessari per la formazione dei muscoli e il metabolismo dei carboidrati. Spicca inoltre per gli elevati contenuti di acido folico e vitamine B1 e B2.
Tra i suoi benefici dobbiamo sottolineare la riduzione dei livelli di colesterolo e di ipertensione, così come il miglioramento del transito e della flora intestinale. Occorre menzionare anche il suo contenuto di isoflavoni, composti simili agli estrogeni e associati a un miglioramento dei principali sintomi della menopausa.
La soia è presente in commercio in diversi formati: bevanda, in genere arricchita con calcio, tofu, yogurt, formaggi vegetali o testurizzata. Generalmente è usata come sostituto della carne nella dieta vegana, motivo per cui sono numerosissime le ricette a base di questo incredibile legume.
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3. L’avena tra gli alimenti vegani ricchi di proteine
L’avena è un cereale dall’alto contenuto di proteine (17%) e fibre (7%). Presenta anche una buona quantità di vitamine (B1, B2, B5 e E) e minerali essenziali come ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo. Questo alimento è altamente consigliato per i suoi benefici per l’organismo, come:
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari: la fibra in essa presente riduce l’assorbimento del colesterolo, regolando così i livelli di LDL nel sangue e la pressione arteriosa.
- Favorisce il transito intestinale grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili. Consumare avena protegge la mucosa gastrica e arricchisce la flore intestinale grazie alla sua azione probiotica.
- Ha un effetto depurativo sulla colecisti, favorendo l’eliminazione dei sali biliari attraverso le feci, evitando così la formazione di calcoli biliari e coliche.
L’avena è un alimento molto versatile che può essere consumato sotto forma di bevanda vegetale, con lo yogurt, nelle insalate, come base per i dolci in sostituzione della farina di grano o con del formaggio tenero.
4. Semi di chia
Non si tratta di un cibo particolarmente ricco di proteine, tuttavia contiene i nove aminoacidi essenziali. Ciò lo rende un alimento che non può mancare in qualsiasi dieta vegana o vegetariana. Presenta anche un alto contenuto di omega-3, ideale per tenere sotto controllo le patologie cardiovascolari.
Contiene anche molte fibre, che migliorano la digestione e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, come già spiegato. I semi si chia possono essere mangiati sotto forma di pudding, nei frullati naturali, negli yogurt o nell’insalata.
Ecco qualche idea per includere nella dieta vegana alimenti ricchi di proteine. Ricordate che l’apporto di proteine deve essere pari al 30% del totale dei nutrienti, e i cibi presentati sono ideali per mantenere sane abitudini alimentari.