Benefici dell'avena e una ricetta per colazione

I benefici dell’avena per la salute sono numerosi: è ricca di proteine e grassi insaturi. È il cereale con maggiore concentrazione di vitamine e sali minerali. Le sue proprietà benefiche per la pelle sono ampiamente riconosciute, così come la sua capacità di regolare il transito intestinale.

Conosciuta da oltre 4000 anni, anticamente era considerata il cibo dei poveri. Attualmente questa percezione è cambiata e i benefici dell’avena e le sue proprietà nutritive sono molto apprezzati. Includere l’avena a ogni pasto, che sia colazione, merenda o pranzo, è una delle migliori abitudini per mantenersi in salute.

Come includere l’avena nella dieta

Esistono più modi per sfruttare i benefici dell’avena, i più comuni sono il consumo in fiocchi o in crusca. La principale differenza tra le due presentazioni risiede nel processo a cui viene sottoposto il cereale. Per produrre l’avena in fiocchi, il chicco viene decorticato, cotto al vapore e schiacciato da rulli.

La crusca d’avena è un sottoprodotto della lavorazione, comprende i rivestimenti esterni ed è soprattutto ricca di fibre. Esiste la moda di consumare principalmente la crusca, perché considerata ipocalorica e nutriente. In realtà non esiste nessuna prova che questa presentazione sia migliore per la salute in modo significativo.

Indipendentemente dalla varietà che si sceglie, consumare avena tutti i giorni contribuisce a diminuire il tasso di colesterolo nel sangue, a regolare la digestione e il transito intestinale.

Proprietà dell’avena

• L’avena integrale contiene proteine in abbondanza, così come carboidrati, grassi salutari (grassi insaturi e acido linoleico), vitamine, sali minerali e oligoelementi. È un cereale che fornisce energia e previene la sensazione di stanchezza che si produce a seguito di un calo di zuccheri.
• È un’ottima fonte di vitamine A, B, D ed E e contiene sali minerali come il calcio, che previene l’osteoporosi.
• È ricca di ferro e dunque favorisce il trasporto di ossigeno ai tessuti del corpo.
• Fornisce inoltre zinco, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’insulina.
• Possiede fino al 25% di proteine; supera quindi gli altri cereali, visto che nessun altro ne contiene una quantità così alta. Ha una concentrazione proteica alta quanto la carne, il latte e le uova, ideale per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.

• I fiocchi d’avena contengono cinque degli otto amminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina e fenilalanina. Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e stimolano il fegato a produrre più lecitina, che contribuisce a depurare l’organismo dai metalli pesanti.
• I beta-glucani presenti nell’avena assorbono il colesterolo e gli acidi biliari presenti nell’intestino, evitando che passino in circolo.
• Infine, possiede una grande quantità di fibre. Soprattutto la sua crusca è un rimedio efficace contro la stitichezza, il colesterolo alto e un eccesso di acidi biliari.

È, insomma, il cereale più completo che esista. A confronto, il frumento contiene solo un amminoacido essenziale, mentre l’orzo e la segale non ne contengono.

I benefici dell’avena si estendono anche alla pelle. È un ingrediente comune nelle creme, nei saponi e negli esfolianti. Le sue proprietà emollienti possono essere sfruttate anche per realizzare bagni curativi, in caso di infezioni e irritazioni cutanee. È un rimedio tradizionale contro l’herpes e la varicella.

Gli 11 benefici dell’avena per la salute

È considerata la regina dei cereali per i numerosi benefici che apporta alla nostra salute. Ecco 11 motivi per aggiungerla alla dieta.

1. Regola l’apparato digerente

Grazie alla sua buona quantità di fibra solubile, l’avena aiuta a digerire gli alimenti e regola l’apparato digerente. Consumare avena previene la stitichezza e facilita il transito intestinale. Inoltre, un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di fiocchi d’avena allevia il reflusso e l’acidità.

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2. Riduce il colesterolo

Consumare questo cereale tutti i giorni è un buon modo per abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo nel sangue. Grazie all’acido linoleico e alle fibre che contiene, infatti, impedisce al colesterolo cattivo di passare nell’intestino.

Allo stesso tempo la fibra distrugge i depositi di grasso che si accumulano sulle pareti arteriose. Tutto ciò protegge il corpo dall’ipertensione, dall’infarto o da qualsiasi altro problema cardiaco.

3. Controlla i livelli di zucchero

L’avena è altamente raccomandata alle persone diabetiche. La fibra solubile che contiene permette di stabilizzare i livelli di glucosio nell’organismo. Riduce l’assorbimento di zucchero nell’intestino e quindi il tasso nel sangue.

4. Rigenera i tessuti

Tra i numerosi benefici dell’avena ricordiamo la sua ricchezza in proteine. Favorisce, pertanto, la produzione e lo sviluppo di tessuti nel corpo.

5. Aiuta a prevenire il cancro

È ricca di composti fitochimici, (sostanze chimiche presenti naturalmente nella pianta) associati alla prevenzione del cancro. I fitoestrogeni e i lignani, ad esempio, riducono la produzione degli ormoni responsabili del cancro al seno.

Sono ancora in corso ricerche sui benefici dell’avena e dei suoi componenti fitochimici su altri tipi di cancro come quello all’endometrio, alle ovaie o alla prostata.

6. Mantiene sazi

Una colazione a base di avena soddisfa la fame più a lungo rispetto a una con cereali e latte. Contenendo carboidrati ad assorbimento lento, ha un effetto saziante più prolungato e permette un maggiore equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue.

7. È ricca di calcio

Contiene una buona quantità di calcio  e aiuta dunque a evitare la demineralizzazione delle ossa.

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8. Fa bene alla pelle

I fiocchi d’avena esercitano una potente azione detergente sulla pelle. Assorbono le impurità e i residui che si accumulano nei pori, igienizzano in profondità e rispettano il pH della pelle. Anche gli oli contenuti nell’avena sono eccellenti per evitare la disidratazione cutanea.

9. Può aiutare a perdere peso

Mangiare avena a colazione tutti i giorni può contribuire a tenere sotto controllo il peso e a dimagrire in modo graduale. I fiocchi d’avena possono essere abbinati a una tazza di latte o allo yogurt. La quantità consigliata è di due cucchiai al giorno in modo da non eccedere nell’apporto calorico.

10. Contiene vitamine del gruppo B

Vitamine come la B1 e la B2 sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Cento grammi di avena coprono il 40% del fabbisogno quotidiano di vitamina B1.

11. Protegge la tiroide

Previene l’ipotiroidismo poiché contiene iodio, un elemento fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Può essere mangiata  a qualunque età. Non sono state riscontrate controindicazioni nel consumo di avena, che va sempre consumata nelle dosi adeguate. Nonostante ciò, l’avena può in alcuni casi scatenare una reazione allergica ed è proibita ai soggetti celiaci.

Ricetta per la colazione: il porridge

Per preparare una deliziosa colazione, sfruttare i benefici dell’avena e iniziare la giornata in modo un po’ diverso avete bisogno di:

• 1/2 tazza di fiocchi d’avena
• 6 mandorle
• 2 noci
• miele
• 1 cucchiaino di uva passa
• cannella
• cardamomo
• zenzero in polvere (facoltativo, ma altamente consigliato)

Preparazione

• Lasciate l’avena a bagno tutta la notte. Al mattino, eliminate l’acqua e mettete l’avena in una pentola con mezza tazza d’acqua.
• Aggiungete la cannella, il cardamomo e un pizzico di zenzero in polvere.
• Quando inizia ad addensarsi, aggiungete un altro po’ d’acqua per evitare che si attacchi. Cuocetela per circa 5 minuti.
• Dolcificate con miele a vostro piacimento, servite e aggiungete l’uva passa, le mandorle e le noci tritate.
• Potete aggiungere cacao in polvere, mirtilli essiccati o freschi, pezzetti di banana, marmellata, etc.