6 esercizi per alleviare il dolore da fascite plantare

La fascite plantare è una delle cause principali di dolore al tallone e consiste nell’infiammazione della fascia fibrosa che sostiene la pianta del piede.

Ogni anno più di due milioni di persone si sottopongono a cure per questa patologia, spesso seguite da ulteriori sedute di fisioterapia per recuperare la funzionalità.

Si manifesta con un dolore intenso al tallone che porta chi ne soffre a zoppicare, ma può estendersi fino alle estremità del piede. Spesso l’intensità del dolore diminuisce o scompare dopo qualche minuto di camminata o dopo aver fatto esercizi con il piede interessato.

Che cos’è la fascia plantare?

La fascia plantare è un legamento lungo e robusto, ubicato sotto la pianta del piede. È costituito da tessuto fibroso e collega il tallone alla base delle dita del piede.

Questo robusta fascia, chiamata anche legamento arcuato, sostiene l’arco del piede e l’aiuta a sopportare il peso del corpo ad ogni movimento.

Tuttavia, quando la pressione diventa eccessiva, a causa del sovrappeso o per uno sforzo improvviso, i tessuti si infiammano o si strappano, provocando un dolore intenso.

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Fattori di rischio

Al momento non è stata identificata una causa specifica per questa patologia, ma sono stati individuati diversi fattori di rischio.

• Presenza di rigidità del polpaccio tale da ostacolare la flessione del piede o tirare le dita dei piedi verso la tibia.
• Essere obesi o in sovrappeso.
• Avere l’arco del piede molto pronunciato.
• Realizzare un’attività ripetitiva con impatto sul piede (corsa, danza o altri sport).
• Iniziare un’attività nuova o più intensa del solito.

Sintomi

Il dolore è il sintomo principale, ma, in particolare, potrebbe trattarsi di una fascite plantare se:

• Avvertite dolore localizzato alla pianta del piede, vicino al tallone.
• Sentite dolore nel fare i primi passi, dopo esservi svegliati la mattina o dopo un lungo riposo.
• Avvertite dolore intenso dopo aver fatto un esercizio o un’altra attività fisica che implichi il movimento del piede.

Esercizi per alleviare i sintomi della fascite plantare

L’esercizio è una delle terapie migliori per ridurre o prevenire i sintomi da fascite plantare, soprattutto quando capita in modo ricorrente.

Esistono alcuni esercizi di stiramento, facili da realizzare, che aiutano a rinforzare il piede e combattere questo disturbo.

Esercizio n. 1

Mettete la parte anteriore del piede sopra il bordo di un gradino, lasciando sporgere il tallone. Sollevatelo leggermente.

• Abbassate il tallone con delicatezza, senza piegare le ginocchia e lasciando che le dita dei piedi si sollevino come conseguenza del movimento.
• Lasciate il piede in questa posizione per mezzo minuto e tornate alla posizione di partenza.

Fate 10 ripetizioni di questo esercizio, 3 volte al giorno.

Esercizio n. 2

• Appoggiatevi con le mani ad una parete, le braccia tese. Tenete una delle due gambe indietro e tesa, l’altra leggermente piegata in avanti.
• Senza sollevare il tallone dal pavimento, spostate il peso del corpo in avanti. Lasciate il polpaccio in tensione per 30 secondi, fino a sentirne l’allungamento. 

Fate 10 ripetizioni di questo esercizio, 3 volte al giorno. 

Esercizio n. 3

Procuratevi una lattina fredda oppure una pallina da golf. Appoggiatevi la pianta del piede, esercitando una leggera pressione. Fatela rotolare avanti e indietro.

Realizzate da 30 a 50 ripetizioni per alleviare la tensione e rilassare il piede.

Esercizio n. 4

• Seduti, stirate la pianta del piede il più possibile; con le mani, tirate delicatamente indietro le dita dei piedi, specialmente l’alluce.
• Eseguite questo esercizio prima con il ginocchio piegato, in seguito con la gamba tesa.

Cercate di mantenere la tensione per 30 secondi. Eseguite 10 ripetizioni, 3 volte al giorno.

Esercizio n. 5

Stirate la pianta del piede, tenendo le dita in tensione. Con la punta delle dita delle mani, esercitate una leggera pressione sulla fascia plantare, realizzando movimenti circolari.

Massaggiate per alcuni minuti, fino a quando sentirete la pianta del piede rilassarsi.

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Esercizio n. 6

• Mettete per terra un piccolo asciugamano oppure un tovagliolo. Cercate di afferrarlo con le dita dei piedi.
• Mantenete la tensione per 30 secondi, poi stirate i piedi con un movimento delicato, per rilassarli.

Realizzate 10 ripetizioni, 3 volte al giorno.