Sciatalgia: 6 semplici esercizi per combatterla

· 18 giugno 2016
Occorre adattare l'intensità degli esercizi al dolore. Chi non è abituato all'esercizio fisico dovrà farlo con gradualità per non ottenere, al contrario, risultati negativi.

Il nervo sciatico si estende dalla parte inferiore della schiena fino alla gamba ed è considerato il nervo più grande e lungo del nostro corpo. Quando si infiamma, a causa della compressione dei dischi, si sviluppa una condizione chiamata comunemente sciatica o sciatalgia, caratterizzata da forte dolore.

Una cattiva postura, uno stile di vita sedentario oppure un eccessivo sforzo fisico sono tra le possibili cause della sciatalgia; in una percentuale minima dei casi, tuttavia, potrebbe essere il sintomo di patologie più serie come l’ernia del disco o la stenosi spinale.

Per la difficoltà di movimento che causa, qualcuno potrebbe pensare che il riposo sia il modo migliore per alleviare la sciatica.

È invece dimostrato che la pratica di alcuni esercizi rappresenta un’ottima terapia antidolorifica. Infatti, l’esercizio fisico facilita la fluidità e lo scambio di sostanze nutritive e liquide all’interno dei dischi, aiutando a mantenerli in buone condizioni e ad alleviare la pressione.

Oggi vi consigliamo sei semplici esercizi contro la sciatalgia, da realizzare al primo segnale di dolore.

1. Esercizio per la schiena

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Allungare i muscoli della schiena contribuirà a mitigare il dolore sciatico concentrato nella zona lombare.

Questo semplice movimento allevia la tensione e stimola la lubrificazione dei muscoli e del nervo, garantendone un corretto funzionamento.

Come si fa?

  • Mettetevi a piedi uniti, con la schiena dritta.
  • Allungate le braccia in avanti e cominciate a scendere gradualmente, mantenendo la schiena arcuata e fino ad avvicinare la testa alle ginocchia.
  • Ripetete da 8 a 10 volte, inspirando ed espirando.

2. Esercizio per le gambe

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Con questo movimento delle gambe stirerete il muscolo piriforme, diminuendo il senso di fastidio causato dalla sciatica.

Come si fa?

  • Sdraiatevi sulla schiena, su un tappetino; trovate una posizione comoda e stabile.
  • Piegate le ginocchia e incrociate una gamba sopra l’altra.
  • Sostenendo con le mani le gambe, cercate di avvicinarle al petto.
  • Ristendete le gambe, rilassatevi qualche istante e incrociate nuovamente, cambiando gamba.
  • Eseguite da 5 a 8 ripetizioni.

3. Stretching da seduti

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Questa posizione vi aiuterà ad alleviare il dolore sciatico, perché riduce la tensione dei muscoli inferiori della schiena, dei glutei e delle gambe. 

Come si fa?

  • Sedetevi sul pavimento, allungate le gambe e controllate che la vostra schiena sia dritta.
  • Incrociate la gamba destra sulla gamba sinistra, mantenendo quest’ultima più tesa possibile.
  • Afferrate il ginocchio destro con il braccio sinistro, come per abbracciarvi.
  • Mantenete la posizione per circa 30 o 40 secondi, poi riposate.
  • Ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba.

4. Esercizio di allungamento lombare contro la sciatalgia

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Questo movimento può essere considerato valido per tutti i tipi di dolore lombare. In tal modo, la pressione sul nervo sciatico si riduce, generando un senso di sollievo.

Come si fa?

  • Stendetevi sulla schiena sopra un tappetino, allungate le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Sollevate le ginocchia e tenendole unite, cominciate ad abbassarle verso destra. Nell’eseguire questo movimento cercate di mantenere il busto aderente al pavimento.
  • Ritornate alla posizione iniziale, quindi abbassate le ginocchia verso il lato sinistro.
  • Mantenete ogni volta la posizione per alcuni secondi. Eseguite alcune ripetizioni per ogni lato.

5. Esercizio per stirare le gambe

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Questo esercizio di stretching delle gambe è chiamato nello yoga “posizione del piccione”. È molto utile perché, oltre a far lavorare i muscoli delle gambe, permette di tonificare i glutei, ridurre la tensione della schiena e assottigliare la pancia.

Come si fa?

  • Seduti, schiena e testa eretta, la gamba sinistra è tesa dietro di voi, la destra e piegata in avanti.
  • Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento e fate un leggero stiramento, senza incurvare la schiena.
  • Mantenete la posizione una decina di secondi, riposate, quindi ripetete piegando l’altra gamba.

6. Esercizio con una pallina da golf

Con l’aiuto di una pallina da golf è possibile esercitare un massaggio alternativo sui cosiddetti “nodi muscolari”.

Per fare questo occorre individuare sul gluteo il punto specifico che fa male; in questa zona andrete a posizionare la pallina.

Come si fa?

  • Dopo aver individuato il punto doloroso, sistemate la pallina e rilassate il corpo sopra di essa.
  • Mantenete la posizione per 30 secondi e riposate.

Ogni esercizio o posizione può essere un’ottima terapia contro il dolore, sempre che venga realizzato correttamente. In caso di dubbio, consultate un istruttore o un terapista.

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